Новость партнера сайта
В данной публикации рассмотрим, какие напитки полезны перед, во время и после занятий спортом.
Даже при начальном хорошим запасе энергии интенсивные, умеренные и продолжительные нагрузки могут истощать жидкости, углеводы и электролиты. Из-за этого потребление достаточного количества этих веществ во время тренировок и соревнований приносит ряд преимуществ.
— задержит и сведет к минимуму обезвоживание;
— поддержит уровень глюкозы в крови;
Снизит выработку глюкозы из запасов в мышцах и печени.
— даст топливо для головного мозга;
Предупредит потери электролитов, в частности натрия.
Дадим первоочередное внимание вопросу обезвоживания: тепло – основной побочный продукт работы мышц во время нагрузки, его накопление повышает температуру тела. Во время нагрузки пот является главным механизмом отведения избытка тепла, так как вода не позволяет организму перегреться. Из-за этого может произойти обезвоживание. К сожалению, жажда не самый точный показатель потребности организма в жидкости – как во время нагрузки, так и в состоянии покоя. Пока вы почувствуете жажду, с жидкостью будет потерян 1% массы тела, а утеря 1-2% уже ведет к снижению результата.
Потеря воды через пот может составлять 500-1000 мл в час, а при усиленных нагрузках и в условиях высокой температуры — даже более 1,5 л, завися от индивидуальных особенностей организма спортсменов.
Первым шагом надо оценить наши потери поста.
Представленная методика оценки потерь пота достаточно точна, не требует больших финансовых вложений и сложного оборудования. С ее помощью можно измерить потоотделение во время разных видов тренировок – как в помещении, так и на улице, чтобы лучше понять потребность организма в жидкости.
Чтобы это сделать, измерьте массу тела до и после тренировки. Взвешивайтесь без обуви и одежды. После занятий вытрите тело насухо, чтобы убрать основной пот (не мойтесь в душе или ванне, так как это повлияет на точность данных). Подсчитайте потерю веса и прибавьте массу выпитой вами жидкости. Запишите объем выделенной мочи между взвешиваниями и вычтите его из полученного ранее результата.
Формула скорости потоотделения: масса тела перед тренировкой минус масса тела после тренировки плюс потребление жидкости минус объем мочи, выведенной во время упражнений.
Спортсмены могут выделять от двух стаканов до десяти стаканов жидкости через пот за час, а иногда и больше.
Возможно оценить количество выделяемого пота во время разных тренировок и в течение всего периода занятий при разной температуре.
При тренировках на выносливость и высокоинтенсивных занятиях пополнения энергетических ресурсов важно. Употребление углеводов может предотвратить и обратить симптомы депривации глюкозы: усталость, усиленное восприятие усилия и плохую координацию.
Изучение влияния потребления углеводов на стабильную выносливость показало, что углеводы повышают эффективность упражнений продолжительностью более 90 минут и увеличивают производительность во время высокоинтенсивных тренировок длительностью один час. Основываясь на этих данных, разработчики спортивных напитков провели много исследований для создания идеальной жидкости для тренировок. Для подбора правильной рецептуры спортивного напитка необходимо найти баланс. Оказалось, что углеводы в концентрации около 6-8% организмом усваиваются очень эффективно. Такой напиток быстро попадает в кровоток, подобно воде, одновременно обеспечивая организм полезными для результативности углеводами.
Для оптимизации режима гидратации придерживайтесь стратегии: пейте по мере возможности. Стремитесь к 600 мл спортивного напитка каждые час тренировки. При необходимости меняйте объем в зависимости от продолжительности и вида занятий, а также потоотделения, которое вы определили для разных состояний.
Приготовьте напиток с содержанием углеводов 6-8%. Эффект от его употребления проявляется при потреблении спортсменами 30 граммов углеводов в час. Во время высоких нагрузок, особенно если гликоген в мышцах частично израсходован, 50-60 граммов могут оказаться даже более эффективными. Экспериментируйте, чтобы определить объем напитка, который наилучшим образом повышает результативность и уровень гидратации.
Пот человека состоит не только из воды, но и содержит ряд электролитов, таких как натрий, калий и кальций. Хлорид натрия — основной электролит, выводимый вместе с потом. Атлетам, тренирующимся в жаркую и влажную погоду, важно учитывать уровень натрия. Люди, склонные к гипонатриемии – понижению уровня натрия в крови и мышечным судорогам, должны обращать внимание на этот показатель, так как уровень натрия может влиять на эти состояния.
Некоторые лаборатории определяют потерю натрия, но его долю в поте можно понять без дорогостоящих процедур: соляные разводы на коже и одежде – явные признаки. Если пить слишком много воды без электролитов, возрастает риск гипонатриемии. В отсутствие медицинских противопоказаний атлеты должны получать необходимую порцию соли. Хотя индивидуальная потребность варьируется, очень выносливые спортсмены могут ориентироваться на примерно 1000 мг натрия в час для поддержания нормального и безопасного уровня. В особых случаях, например, в пожилом возрасте, когда соль может влиять на артериальное давление и здоровье сердца, необходимо проконсультироваться с врачом.
Подведем итоги:
Ведите учет массы тела перед и после занятий спортом, измеряйте обычное количество потерянного пота.
Придерживайтесь плана и употребляйте спортивный напиток согласно графику. В течение каждой 15-20 минут физической активности выпивайте 150-250 миллилитров.
Примите жидкость на начальной стадии тренировки.
Во время занятий средней и высокой интенсивности употребляйте не менее 30-60 граммов углеводов за час. В случае если тренировка продолжается более трех часов, потребляйте 60-90 граммов углеводов за час.
Если у вас часты мышечные судороги или во время физической нагрузки выделяете много пота, нужно увеличить потребление натрия.
Покупайте профессиональные спортивные напитки и получайте консультацию. здесь
Группа ВК
Сайт
