Новость партнера сайта
Что следует употреблять перед, во время и после тренировок.
Даже при достаточном стартовом ресурсе – умеренные, интенсивные и продолжительные нагрузки могут истощать запасы жидкости, углеводов и даже электролитов.
По этой причине потребление достаточно количества этих веществ во время тренировок и соревнований обеспечивает ряд преимуществ:
— задержит и сведет к минимуму обезвоживание;
— поддержит уровень глюкозы в крови;
Снизит истощение гликогена в мышцах и печени.
— даст топливо для головного мозга;
Сохранит баланс электролитов, в частности натрия.
При физической нагрузке мышцы выделяют тепло, увеличивающее температуру тела. Пот – основной способ избавления от избытка тепла, так как вода предотвращает перегрев организма. В результате нагрузки может наступить обезвоживание. Жажда не всегда является надежным показателем потребности в жидкости как во время тренировок, так и в покое. К моменту возникновения жажды организм уже теряет 1% массы тела, а потеря 1-2% снижает эффективность тренировки.
Потеря влаги через пот может составлять до 500-1000 мл в час, а при высоких нагрузках или жаркой погоде — даже более 1,5 литра.
Вначале нужно выяснить величину наших потерь.
Приведенная методика оценки потери пота довольно точна и не требует больших финансовых затрат и сложного оборудования. С ее помощью можно проверить потоотделение в различных видах тренировок – как в помещении, так и на улице, чтобы лучше оценить потребность организма в жидкости.
Для этого – определите массу тела до и после занятия. Взвешиваться нужно без обуви и одежды, а после тренировки насухо вытрите тело, чтобы убрать основную часть пота (не мойтесь в душе или ванне, так как нарушит точность данных). Посчитайте потерю веса и прибавьте массу выпитой вами жидкости. Зафиксируйте объем мочи, выделенной между взвешиваниями, и вычтите это число из результата, полученного на предыдущем этапе.
Всё это можно выразить формулой: скорость потоотделения = масса тела до тренировки – масса тела после тренировки + потребление жидкости – объём мочи, выделившейся во время упражнений.
Количество пота, которое спортсмены выделяют, колеблется от полутора литра до десяти литров в час.
Вы сможете оценить уровень потоотделения во время разных тренировок и в течение всего сезона, меняя температуру.
Обсудим теперь углеводы. При тренировках на выносливость и высокоинтенсивных занятиях переменного характера пополнение энергетических ресурсов может быть важным. Употребление углеводов может предотвратить и даже обратить симптомы депривации глюкозы: усталость, усиленное восприятие усилия и плохую координацию.
В исследованиях, посвященных потреблению углеводов при нагрузках на стабильную выносливость, сделаны выводы о том, что углеводы не только повышают результативность упражнений, длящихся 90 минут и больше, но и усиливают производительность во время высокоинтенсивных часовых занятий. Исходя из полученных данных, разработчиками спортивных напитков было проведено много исследований с целью создания идеальной жидкости для тренировок. Чтобы подобрать правильную рецептуру спортивного напитка, нужно найти баланс. Было выявлено, что углеводы в концентрации примерно 6-8% используются организмом очень эффективно. Напиток достигает кровотока почти также быстро как вода, при этом приносит полезные для результативности углеводы.
Чтобы оптимизировать режим гидратации, придерживайтесь следующей стратегии: пейте при любой возможности. Нацельтесь на 600 мл спортивного напитка каждый час тренировки. При необходимости увеличивайте объем в зависимости от продолжительности и типа занятия, а также потоотделения, которое вы определили для различных состояний.
Чтобы получить максимальную эффективность, добавьте в свою воду 6-8% углеводов. Спортсмены ощущают пользу, когда получают в час 30 грамм углеводов. Но во время интенсивных тренировок, особенно если гликоген в мышцах немного истощился, до 50-60 грамм могут быть более эффективны. Экспериментируйте с разными объемами, чтобы найти то, что лучше всего повышает эффективность и уровень гидратации.
Пот человека содержит не только воду, но и электролиты: натрий, калий, кальций. Хлорид натрия – основной электролит, выделяемый потом. Для спортсменов тренирующихся в жаркой и влажной погоде важно учитывать содержание натрия. У людей, склонных к гипонатриемии (снижение уровня натрия в крови), также это имеет значение, так как уровень натрия может влиять на мышечные судороги.
Соляные разводы на коже и одежде – явные признаки потери солей. Избыточное употребление воды без электролитов повышает риск гипонатриемии. Спортсмены без медицинских противопоказаний должны получать достаточную соль. Выносливые спортсмены могут ориентироваться примерно на 1000 мг натрия в час для поддержания нормального уровня. В особых случаях, например у пожилых людей, когда соль может влиять на артериальное давление и здоровье сердца, рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Подведем итоги:
Ведите учет своего веса перед и после занятий физической активностью, а также измеряйте количество выделяемого вами пота.
Составьте график и придерживайтесь его, пьёте 150-250 миллилитров спортивного напитка каждые 15-20 минут тренировки.
Начните пить на начальной стадии тренировки.
Во время занятий средней и высокой интенсивности за час потребляйте не менее 30–60 граммов углеводов. При занятиях продолжительностью более трех часов рекомендуется употреблять 60–90 граммов углеводов за час.
Если вы склонны к мышечным судорогам или во время потоотделения выделяете много соли, употребляйте больше натрия.
Запросите спортивные напитки высокого класса и получте консультацию. здесь
Группа ВК
Сайт
