Продолжаем наш цикл публикаций «Тренировки с Алексеем Мазуровым». В данной статье речь пойдет об интенсификации тренировочного процесса.
Начнем с простейшего и понятного определения. Интенсивность (отдельной тренировки или конкретного упражнения) — это напряженность выполнения работы, которая может обеспечиваться тремя способами:
- За счет увеличения частоты движений (с преимущественной нагрузкой на сердечно-сосудистую систему – в дальнейшем, ССС)
- И за счет увеличения величины усилия и/или скорости приложения силы (с преимущественной нагрузкой на нервно-мышечную систему)
- Комбинированным способом с различными вариантами сочетания частоты, усилия и динамичности маховых и толчковых движений
В своей тренировке, исходя из принципа самосохранения, мы, ветераны, в основном, выбираем второй вариант, т.е. работаем над усилием. При этом, как показали инструментальные исследования ряда спортсменов из ближайшего окружения уровня 1 р и крепкого КМС в лаборатории В.Н. Селуянова с 2010 по 2015 гг. функциональное развитие ССС не только не отстает, но несколько опережает функциональное состояние мышц.
В предыдущих темах мы как раз и рассматривали примеры интенсификации, такие как:
- Аэробная силовая работа, направленная на формирование и поддержание мышечного тонуса для облегчения и восприятия выполнения любой циклической работы на рельефе, а также – на развитие окислительных свойств промежуточных мышечных волокон (в дальнейшем, ПМВ), которая может выполняться как в зале, так и в общих и специальных циклических упражнениях (бег, имитация, лыжероллеры, лыжи)
- Упражнения с субмаксимальным усилием на развитие максимальной силы
- Статодинамическая тренировка для развития силы медленных мышечных волокон, которые, как известно, не закисляются при циклической нагрузке любой мощности и способствуют увеличению силы отталкивания в гонке на крейсерской скорости, т.е. мощности АнП
- Любая равномерная или переменная интенсивная циклическая работа для решения той или иной конкретно поставленной задачи на развитие физических качеств или совершенствования двигательных умений и навыков и координации движений в около или сверх соревновательных условиях по биомеханическим параметрам и уровню напряженности
- Любая взрывная работа – все виды прыжков, в т.ч. плиометрика (ударный метод с использованием кинетической энергии падающего тела – снаряда или самого спортсмена с быстрым переходом от уступающей нагрузки к преодолевающей) для укрепления сухожильно-связочного аппарата и развития взрывной силы
- Все виды интервалов, а именно:
- Нежесткие интервалы с полным восстановлением (примерно по 30-35 секунд 1 раз в 2,5 минуты) для активации ПМВ на начальном этапе подготовительного периода
- Интервалы АнП той или иной продолжительности в начале и середине подготовительного периода с акцентом на усилие или в соревновательной координации для постепенной адаптации к последующей непрерывной интенсивной работе с конкретным заданием и реализации на более поздних этапах подготовки с целью достижения стабилизации достигнутого уровня специальной работоспособности и дальнейшего развития наработанных качеств (в основном, окислительных способностей ПМВ, а также увеличения объема плазмы крови в предсоревновательный период и т.д.)
- Мощные укороченные интервалы без закисления с полным восстановлением, так называемые включения (примерно 1 отрезок по 25-30 секунд на сверхсоревновательной, но не предельной мощности в 2.5-3 минуты — для увеличения окислительных качеств ПМВ; и развития углеводной системы энергообеспечения в случае проведения истощающей запасы гликогена тренировки с суммарным набором мощной работы 12-14 минут)
- Интервалы МПК с дозированным закислением (до 30 секунд в безопасном варианте, но только при хорошей готовности мышц (устойчивости к закислению за счет высокого потребления О2) для увеличения буферной емкости крови и мышц в предстартовый период и активации транспортной функции по утилизации продуктов распада анаэробного гликолиза с последующей утилизацией в сердце, диафрагме, скелетной мускулатуре и т.д.)
- Скоростно-силовые интервалы – для развития быстроты движений, взрывной силы и креатинфосфатной системы энергообеспечения
- Скоростные интервалы – для развития быстроты движений и скоростной силы (предельно динамичного (хлесткого) усилия при малом внешнем сопротивлении)
- Особо выделим метод раздельной проработки мышц (при работе, условно, одними руками или одними ногами), который является отличным способом глубокого воздействия на ПМВ с одновременным существенным облегчением нагрузки на ССС
Как известно, основным качеством лыжника является аэробная производительность, которая, грубо говоря, определяется уровнем развития ССС (по доставке О2 из легких до клеток скелетной мускулатуры), мощностью и активностью белков-транспореров и ферментов, обеспечивающих проникновение О2 из кровяного русла во внутриклеточное пространство и возможностями собственно потребления О2 внутри мышечных клеток, которые определяются митохондриальной массой (по В.Н. Селуянову).
Стоит заметить, что для развития конкретного качества, его необходимо поддерживать с определенной периодизацией. В данном случае роль фоновой (поддерживающей) нагрузки выполняет равномерная циклическая работа в разговорном темпе, соотношение объема которой к суммарному объему интенсивной работы на сегодняшний день для топовых гонщиков ЭКМ в подготовительном периоде составляет 5/1, а для нас, ветеранов, должно составлять не менее 3/1. Таким образом, непрерывно поддерживается экспрессия генов, отвечающих за аэробный метаболизм, при которой наследственная информация преобразуется в функциональный продукт, что сопровождается увеличением выработки митохондриальных белков и ферментов, уччаствующих в окислительных реакциях.
Подготовка гонщика заключается, главным образом, в развитии определенных физических качеств (или двигательных способностей по Ю.В. Верхошанскому), двигательных умений и навыков (техники) и мастерства (умения реализовывать свой уровень подготовленности наилучшим образом).
Таким образом, тренеру на этапе спортивного совершенствования спортсменов необходимо уметь правильно понимать и выбирать направленность каждого микроцикла, выстраивать наиболее целесообразные для каждого этапа и периода подготовки микро- и мезоциклы, исходя из поставленных срочных и долговременных целей и задач, оптимально сочетать те или иные микроциклы, отдельные тренировочные занятия и дни отдыха между собой, уметь отслеживать текущее состояние подопечных и корректировать нагрузки с учетом индивидуального подхода.
Многочисленные конкретные живые примеры построения и сочетания микроциклов той или иной направленности в разные периоды подготовки учетом индивидуальных корректировок за последние несколько лет из нашей группы спортсменов достаточно подробно изложены на форуме в теме «Тр-ка ветеранов ср возр уровня 1 р и КМС. Часть 4».
Всем интересных и продуктивных занятий нашим любимым видом спорта, друзья!
Все видеоматериалы доступны на странице Алексея Мазурова Вконтакте
Применение интервальных тренировок в процессе подготовки лыжников-ветеранов и не только
Тренировка лыжника на развитие максимальной силы
Одновременный бесшажный ход. Координационные, технические и аэробные силовые упражнения
Аэробная силовая и статодинамическая тренировка
