На нашем сайте мы регулярно публикуем статьи и методические материалы, получившие фирменный знак «мамонтов». Основным автором данных материалов является тренер по легкой атлетике Анатолий Михайлович Якимов, подготовивший не один десяток мастеров спорта в своём виде. И вот недавно в редакцию пришло письмо от родителей молодого биатлониста, которые опробовали методику Якимова на своем сыне. Письмо это довольно сумбурное, но очень искреннее. Публикуем его с минимумом редакторской правки.
Каждый спортсмен хочет быть первым. Наверное, нет ребенка, занимающегося спортом, который не мечтает и не стремится занимать первые места. Когда дети растут, они радуются победам в соревнованиях, огорчаются, если приходят к финишу не первые. Когда они подрастают, то свои поражения и незанятые места стараются замаскировать поведением ли, отношением ли, но в душе дети по-прежнему стремятся стать победителями.
Мой ребенок тренировался в биатлоне уже 11 лет, хорошая базовая подготовка, отличная стрельба, к слову сказать, 10 из 10 с 50 метров на тренировке ложатся в десять копеек или в 10 рублей с сотни, а главное, за 11 лет тренировок у теперешнего подростка сохранилось желание и любовь к спорту. Где-то позади остался период первых мест не только на первенствах водокачки, но и на рейтинговых соревнованиях. Шла постоянная пахота, места были, рейтинг очень хороший, но ребенок хотел огонька, никак не удавалось поймать тот огонь соревнований, когда первое место неминуемо при любых раскладах. Каждый спортсмен хочет яркой и убедительной победы, спортсмен часто сомневается, и хочется самому себе подтвердить свои возможности, когда ты знаешь, что это возможно и ты для этого работал.
Но так получается, что выполнив все планы тренировок, после старта ты видишь как «они прут скачками в торчок» и даже если застрелятся на рубеже, то отыгрывают потерянное время. «Как это вообще возможно?» «Да они даже толкаются по-другому» «Потерять 11 лет тренировки и не получить технику хода, да что это такое?» «И вообще как они так могут ехать? Это нереально!» Все это слезы внутри, а снаружи вопросы: «Куда идти дальше?» «Может бросить все? «Зачем все это продолжать, если нас ничему не научили?» «Мы виноваты – мы плохо тренируемся, пропускаем тренировки, не напрягаемся, погулять вообще вышли!» А мы, между прочим, могли бы и не приезжать на эти соревнования, в эти общаги, просто учиться в школе, смотреть телевизор дома, размазывать сопли по планшету, спокойно поступить на бюджет в престижный вуз и не заниматься этой самодеятельностью. В 17 лет ребенок уже понимает, что проблема не в нем, он делает, надеясь, что его правильно тренируют. В 17 лет крики и сцены тренера воспринимаются, как признание тренером его несостоятельности. А тренируют так: «Пять трешек и ОФП и четыре упражнения с пробежкой — 5 серий.» И так каждый день. Какая техника, о чем речь? А они на соревнованиях даже ногу ставят по-другому, а мы «пять трешек» и на соревнованиях мы никак не хотим напрягаться после 30-ки с ускорениями каждый день. Мы-то напрягаемся, но не получается и ноги ломит, и бок болит, другой бок болит, ноги встают и прешь на прямых, а эти скачками, в гору, мимо, как будто мы стоим. Может действительно все «жрут» что-то? Дайте мне тоже сожрать! Я тренируюсь и хочу побеждать, а если они «жрут» или колются, я тоже хочу это применить, ну раз нет способа! Дайте мне допинг! И я их сделаю! Мне уже все равно, мне стыдно, что я не могу победить! Мне обидно, что я лох какой-то! Я потратил все 11 лет на тренировки, я не жил дома, с трудом учился и не могу выиграть, я такое не планировал! Наши уже блюют на соревнованиях от перегрузки и продолжают бежать дальше, я могу заставить свой организм бежать даже если он уже умер, но он не может скачками. Если бы было 48 часов в сутках, я бы тренировался 34, но они бегут, а я нет! Я согласен «жрать» допинг! А если я не прорвусь, значит, все было зря. Я и в институт нормальный не поступлю и в сборную не отберусь.
Это самое большое разочарование в жизни, когда у тебя скрали надежду. Это новый этап, когда ребенок повзрослел. Ребенок анализирует, ставит вопрос и не делает вывод. Ребенок озлобился на всех, кто его тренировал, он перестал доверять тренеру, он уже внутренне смеется над всеми выходками тренерского состава, уже набрана статистика. Ребенок понимает, что его поимели, но не удовлетворили. Выражает он это по-своему, но давайте дадим себе отчет, мы-то взрослые люди, давайте называть все своими именами. Тренируют в силу разных причин неверно, мы не такие уж спортсмены. но мы видим, что работа происходит для спортсмена вхолостую. Куда двигаться? Дать допинг – это поиметь спортсмена еще раз, о какой признательности и доверии может потом идти речь? Вы ставите спортсменов на «ленинградку», как «профзоюз» в Польше на трассе. Родители – это последний рубеж, который защитит ребенка.
«Если ты задал вопрос – ты знаешь ответ» (Платон). Научите ребенка найти ответы на вопросы – это единственный способ сохранить мотивацию и найти выход из положения. Все кроме тренера понимают, что ребенок не бежит по какой-то причине, не связанной с его мотивацией. Видно, что все, кто бегает соревнования, на протяжении сезона спекаются, перестают бежать, начинают болеть, пропадает желание тренироваться, приезжают в конце сезона в полной депрессии. Это диагноз и очень простой – это перегрузка. Не требуется наукообразности, чтобы это понять, а медики и тренеры просто напросто за деревьями прячут лес. Поставив вопрос, мы находим ответ – построить тренировку так, чтобы тренер не отжал на сухую вашего ребенка до возвращения домой. Чтобы после очередного микроцикла ребенок мог сохранить силы для соревнований. Может, тренер и прав, может нагрузки-то правильные, а просто не хватает качественного питания? Давай-ка, мой любимый детеныш, оденем пульсометр, ограничим пульс и будем использовать спортивное питание, тогда к соревнованию у тебя останется немного силенок. А я тем временем изучу на своем организме действие самого «безобидного» восстановителя – экдистена, может, это действительно выход и в комплексе с витаминами, восстановителями и питанием ты все-таки побежишь, может твоя биология уже дошла до своего предела, и дальше нужно или бросать и стать «биониклом». Изучив спортивное питание, имея опыт и большой объем материалов по тренировке культуристов с 1985 года, узнаем очень много интересного про собственный организм и приходим к выводу, что со спортом это не имеет ничего общего, кроме расстройства желудка. Тогда давай просто кататься, не загоняя пульс, потому что, например, со штангой пульс растет когда ты перенапрягаешься, значит, просто не дадим тебе перенапрягаться, но где взять резерв, когда тренер каждый день гоняет по уфимскому биатлонному полигону ускорения в ту самую гору?
Экдистерон.
Во всем интернете написано, что Экдистерон полностью безвреден, а кто, кроме медиков, это говорит? Мы опробовали экдистерон в минимальной дозе на себе. После десятилетий чистых тренировок каждый спортсмен знает, в какой последовательности происходит реакция организма после тренировки. Мы взяли полное дно и абсолютное дно спортивной формы. После серии командировок, различных психологических ситуаций и общей усталости. Мы взяли и «сожрали» минимальную расфасованную дозу. «Накануне посмотрев на турник по дороге с работы, я подумал, что даже на него не допрыгну», — каждый знает такое состояние, в котором при нормальном жиме скажем 140-160 кг, ты смотришь на гирю и думаешь, что «не сегодня». Так вот даже не обратил внимания на то, что намотал по Москве в три раза больше концов, чем обычно. На второй день сожрал еще одну таблеточку, и после завтрака день резко перепланировался и появилось окно. Сама собой возникла мысль качнуться, это при условии, что уже месяца полтора не давал нагрузки, успевал только десяток раз для зарядки и вообще смотреть не мог на вес от общей утомленности. Врубаем музыку, и как-то сама собой начинается настоящая рубка. Это просто кайф: работаешь на отказ бросаешь вес, через 3 секунды толчок изнутри – и снова работаешь на отказ. Так прошел час с лишним в умопомрачительном темпе, догнаться было невозможно, мышцы не сушились от нагрузки, не забивались, просто закончилась программа тренировки. Анализ показал, что общая нагрузка возросла в 2 раза при сокращении времени тренировки в половину. Я умудрился запихнуть двухчасовую тренировку в один час, причем поднял вес и увеличил количество в два раза. Всю следующую неделю я наблюдал за реакцией организма. Сказать, что после применения экдистерона не переболел и схема поведения организма после нагрузки искажается, а эффективная доза препарата растет, значит не сказать ничего. Спортивный медик которого я знаю со школы, намекнул: «Нужно быть поосторожнее с этим препаратом». Я ему верю, он фармаколог. Экдистерон использует внутренние ресурсы организма и выжигает спортсмена изнутри. Еще два месяца я отвыкал от ощущений тренировки с экдистероном, две таблетки в минимальной расфасовке работали еще два месяца. Достичь привычного эффекта от тренировки было невозможно, организм требовал допинг, такого ощущения действительно очень трудно найти в натуральном чистом тренинге. Через месяц организм начал болеть, я четко понимал, что это выходит экдистерон, а потом реакция организма на нагрузку восстановилась к привычным за многие годы откликам и последовательности. Так мы окончательно отказались от идеи, что медицина нам поможет. Но химия реально работает, и достичь такого же результата в объеме и скорости я не мог еще полгода.
Постановка задачи для спортивного питания.
Перед нами стояла задача построить схему применение спортивного питания согласно ситуации и чтобы решить нижеследующие задачи.
Состояние лыжника после двух месяцев соревнований, без восстановления и больших объемов скоростно-силовой нагрузки между соревнованиями — дезадаптация с ярко выраженной перетренированностью.
Задача – перевести состояние спортсмена в стадию суперкомпенсации, снятие перетренированности и установление цикличности недельных пиков и продолжения этого состояния более обычных 4 — 6 недель, после которых стандартно наступает физиологический спад. Решить все требовалось только за счет питания, независимо от установленной тренером нагрузки. Мы решили, что, применив спортивное питание, мы сможем спрятать резервы на тренировки и таким образом поднять результат на соревнованиях.
Немного теории:
Шок или стадия сигнализации. Продолжительность этого этапа – от 1 до 2 недель в начале новой схемы тренинга. Характерные черты данного этапа: болезненность мышц и падение производительности. Задача спортивного питания на данном этапе заключается в минимизации повреждений и максимизации процессов восстановления для того, чтобы как можно быстрее войти в стадию суперкомпенсации.
Стадия суперкомпенсации. Это наиболее оптимальная фаза для тренинга. Происходит рост мышц, повышаются показатели силы и выносливости. Это стадия биохимических, механических и структурных преобразований в организме. Цель употребления спортивного питания на данном этапе – обеспечить поддержку нейромышечной и биохимической адаптации к тренингу.
Стадия дезадаптации. Характерные её признаки – возникновение локализованной мышечной усталости, утомление центральной нервной системы. Задача спортивного питания на данном этапе – обеспечить спортсмену возможность выполнения упражнений с высокими нагрузками (как на предыдущей фазе) и предотвращение перетренированности.
Стадия привыкания наступает после стадии суперкомпенсации, если нагрузка остается неизменной. Происходит физиологическая гомеостатическая компенсация и, как следствие, прогресс останавливается. Во время такой стадии (когда нагрузка не является стрессовой и не может служить импульсом развития мускулатуры) спортивное питание призвано содействовать определенным биохимическим изменениям, как если бы перед вами стояла необходимость выхода из состояния «плато». Это все теория, а что на практике?
Выход из стадии тренировочно-соревновательного плато, построение тренировочного процесса между соревнованиями привело к полному отсутствию нагрузочного стресса. Попытки внесения скоростно-силовых элементов и объемных нагрузок по 20-40 км по 2 раза за тренировки в день только усугубляют состояние без восстановительных процедур и отдыха. Как мы выяснили, таблетки для восстановления приведут к еще большей проблеме в дальнейшем.
Мы предположили создание таких условий питания, при которых в сложившихся условиях нагрузки неправильного предельного тренинга по «Схеме 1. Объемы на выносливость» или «Схеме 2. Объемы на скорость и силу» — в зависимости от трассы. Спортсмен, самостоятельно контролируя, а именно сохраняя неизменными во время тренировок скорость прохождения дистанции, пульс и, таким образом, объемы, сможет восстановить организм и выйти из состояния перетренированости, накопить между соревнованиями запас энергии и силы и использовать сам процесс соревнований как стресс, т.е. добиться возврата в «стадию №1 – Шок»
Перед нами стояла задача:
соответственно учитывая, что тренировки между мезоциклами соревнований занимают от 2- до 4 недель, далее 1-2 недели соревнований, с отдыхом после соревнований 1 день, соревнования проходят обычно 2 за 3 дня или 3 за 5 дней, после чего наступает перерыв 1 неделю. Нужно было попытаться построить схему питания, которая станет подерживающей на этапе перетренированности. Наряду с этим скрыть накапливаемые ресурсы от тренера, выйти на режим суперкомпенсации, также скрыв от тренера это состояние (контролем пульса и сдерживанием результатов и объемов), использовать контрольную тренировку за 1 сутки и сами соревнования как стадию стресса – для активации роста результатов.
В дальнейшем, контролируя (специально симулируя провалы) процесс тренировки и полученной нагрузки относительно максимальных полученных на соревнованиях, построить собственный недельный микроцикл и попытаться сохранить стадию суперкомпенсации более 4-6 недель – физиологического максимума. Поддерживать соревновательную нагрузку и избежать послесоревновательного провала, который на обычном питании неизбежно наступает сам по себе, что при построенной тренером тренировке загоняет организм в нижнее результативное состояние перетренированности. Все эти вопросы решить только за счет питания.
Мы обратились к спортивному питанию для качков, опыта в качалке у нас было достаточно, мы изучали методики, применяли и понимали процессы как стероидной, так и чистой тренировки. По началу мы были потрясены его современным разнообразием и технологиями, нам казалось, что наконец-то наука – фармакология произвела на свет что-то более полезное, чем допинг и стероиды. Но изучив ассортимент и технологии, мы окончательно убедились, что это все изобретено в замену и дополнение стероидов, для инвалидов и для создания новых инвалидов из здоровых людей. Для реального спорта это все не подходило. Более того, мы еще больше убедились в том, что методика тренировок в циклических видах спорта не верна, если ты не применяешь стероидную схему тренинга. Каждый, кто «жрет» азот, креатин, карнитин, аминокислоты и т.п., понимает, что ему для завершения схемы не хватает стероидов на этапе загрузки и допинга на этапе соревнований. А схема мезоцикла лыжников так и построена: загрузка – это месяцы на объемы, далее интенсивный тренинг и соревнования, за которыми наступает провал, только качки это реализуют в интервале одного двух месяцев, а лыжников мучают по этой схеме в течение года. Так вот, эта схема тренинга работает исключительно на стероидах, и даже в интернете об этом говорится на каждом углу.
Мы окончательно убедились в необходимости построить новую методику и не теряли надежду найти решение поставленной задачи.
Пятьдесят два дня с Якимовым, или Как создать резерв.
Поставив перед собой вопрос, каким образом можно, не повышая времени тренировочного процесса, достичь роста спортивного результата, мы пришли к неутешительному выводу. Мы не в состоянии повысить спортивный результат без увеличения объемов тренировок. А как быть в ситуации, при которой от объемов тренировок сокращается время отдыха и наступает переутомление и закономерное снижение производительности? Ведь каждому, кто строил и выполнял недельные микроциклы с пиком на конец недели известно – по прошествии 6-8 недель таких тренировок весь макроцикл превращается в истязание, и организм не только останавливается в развитии, но начинает терять производительность и что еще хуже – болеть. И это подтверждают медики сопровождения сборной России, они это конечно описывают по-своему, но они сразу говорят, «что больше 8 недель ни разу не продержался?». Проявляется дно и как следствие пресловутая теория, что на пике спортивной формы спортсмен теряет иммунитет, а под этот факт разрабатывается целая медицинская теория. Всё, в конце концов, в очередной раз заканчивается сбоем в тренировочном процессе, и нужно снова достигать максимума формы. Как выйти из заколдованного круга? Больше нагрузки, больше накопленной усталости, короче пик формы. Размышление дают несколько вариантов, как достичь результата – больше отдыхать, лучше питаться, изменить качество восстановительных процессов, изменить интенсивность нагрузки. Все это мы перепробовали, одно требует жертвовать другим, больше нагрузка или интенсивность, меньше отдых и больше недовосстановление, строить микроциклы по биохимическим циклам, они начинают накладываться друг на друга, да и вообще организм сам должен все успевать, если ему не мешать. Осталось два варианта сожрать препарат для лучшего восстановления или препарат позволяющий получить лучший результат: и то, и другое – допинг в той или иной мере. Куда податься? Налево пойдешь – коня потеряешь, направо пойдешь – жизни лишишься. Спортивное питание – это панацея? Изучили спортивное питание – самое безопасное последствие это расстройство желудка, все остальное тот же допинг или подготовка к его применению.
Осталось одно – мы тренируемся, у нас ни техники, ни силы не остается, а может не так уж непорочна методика? У нас, в конце концов, не хватает скорости, давай-ка подумаем и что-нибудь изменим на трассе, поделим дистанцию на куски и будем ее бегать частями. Опять себя загнали, результат не получили. Запаса хода нет и не было. Где взять резервы?
И речь идет далеко о не заурядных результатах, поверьте, мы не хотим подставляться, у нас очень хорошие результаты, просто «не нужно самодеятельности в тренировочном процессе», если вы плохо соревнуетесь, то это вы ленивые и неспособные. Мы были не ленивые и целый год, имея в наличии 4 высших Советских образования на двоих, планомерно изучали вопросы спортивной подготовки и ставили на себе эксперименты. Мы сразу нашли, что ни одна книга по спортивной медицине и тренировке не имеет внутренней связи, невозможно взять и на основании изложенного материала произвести последовательный расчет и сделать однозначный вывод. Спорт и спортивная медицина чем-то напоминает агрономию, каждый элемент агротехники вроде бы повышает урожайность на 10%, но в сумме больше 18 центнеров с гектара не собрать. Как и в технических или физико-математических дисциплинах, в которых сложно посчитать последовательно все формулы в учебнике и прийти к результату. Но там есть хотя бы модель и направление, в спортивной науке все оказалось еще более запущено до уровня гадания на кофейной гуще. Даже экономисты имеют в теории больше здравого смысла. Ни по одной методике невозможно построить теоретическую модель которая являлась бы моделью. Все заканчивается предположениями такого характера: «Лучше больше гиря и меньше раз в подходе или лучше меньше гиря и больше раз в подходе, но результат, наверное, зависит от комбинации». Какая комбинация, в конце концов? Есть такие, которые знают, как аппроксимировать степенным рядом, это, наверное, верх совершенства. А почему не поставить программу для игры на «Форекс»? На мой взгляд, предсказания результата в спортивной подготовке были бы точнее, вы же сами и влияете на тренд соответствующим набором инструментов тренировки.
Но все-таки нашелся один человек – и это выдающийся, по нашему мнению, специалист – Якимов Анатолий Михайлович, который на чем свет стоит костерит современную спортивную теорию и спортивную фармакологию. Но он не просто костерит общепринятую методику, Якимов внятно и конкретно излагает элементы своей методики и их связь, как единую модель подготовки спортсмена.
Якимов дал нам вектор, все остальное мы сделали за 52 дня тренировок. Результат оказался выше всех ожиданий. На момент когда мы нашли методику Якимова, мы знали все пределы результатов и пределы общей тренировочной нагрузки, пытались лавировать между перетренированностью и работой на результат, но не эффективно. Мы знали к тому моменту, что должны снизить тренировочный пульс, при этом повысить результат, но не понимали, как этого достичь. Мы уже поделили скоростной отрезок на части и пробовали развить скорость на полном участке, но утыкались, как сказал Якимов позднее, в собственную жадность. «Не жадничай!» — сказал мне по Якимов по телефону позднее. И действительно, методика Якимова предполагала снизить наши нагрузки и сконцентрировать их всего лишь в 10 и 30 процентах работы, все остальное время тренировочного процесса мы должны были лениво готовиться к этим 10 процентам. Представляете, какой страх испытывает спортсмен, которому говорят: «Снижай нагрузку и больше отдыхай», — если ему не хватает скорости и скоростной выносливости! Наш страх совпал с промежуточным межсоревновательным трехнедельным периодом, а наш уровень подготовки позволил взять эти 10 процентов интенсивности в плюс. Таким образом, мы не переживали за снижение объемов подготовки и сказали себе, что мы по-любому ничего не теряем и порубили всю тренировочную дистанцию, как рекомендовал Якимов в своих статьях. Мы смело добавили Повторный метод, за ним Быстрый интервальный метод, а схема наших тренировок всю дорогу проходила в диапазоне Медленного интервального метода, мы тогда не знали, как мы получим его в чистом виде, но немного сбавили скорости, и соответственно усталость сама поставила нас на нижнюю границу Медленного интервального метода тренировки. Через три недели мы вышли на проходные соревнования, «обязаловка» и первая проба сил. Результат превзошел все наши ожидания, все что пишет Якимов про назначения методов тренировки, полностью совпало с реальностью. Преодоление скоростной работы и боли в мышцах, развитие скорости на участке и подъеме, общая скорость прохождения дистанции – всё оправдало наши надежды. Короткая дистанция была покорена с огромным успехом, который мы оцениваем не по абсолютной скорости, а по положению ко всей группе. Все, кто участвуют в соревнованиях, знают примерно, как они бегут относительно друг друга. Так вот мы были в восторге. Но эйфория принесла и печальные результаты, о которых мы тогда не знали. Следующая дистанция в два раза длиннее стала для нас провальной. Это мы списали на обычный макроцикл, но поняли причину чуть позднее. Мы понимали, что снижение интенсивности на остальных 80% тренировки не позволило нам отработать длинную трассу, но результат был не так уж плох, мы были уставшие, да и освоить мы успели только 3% методики. Вера в выбранную методику и новое открытие подняло наш энтузиазм. Где-то через 3-5 дней после соревнований мы с удивлением обнаружили, что ЧСС прохождения тренировочной трассы понизился настолько, что стало возможным выделить из этого общего объема еще 20% на повышенном пульсе, что раньше никак не удавалось. И так мы частично пришли к возможности строить пропорцию тренировки по Якимову, мы получили Медленный интервальный метод. Причем внешне тренировка выглядела точно так же, как обычная рутинная тренировка по плану тренера в микроцикле. Никто понятия не имел, что содержание тренировочного процесса кардинально отличается от «просто ускорились», «просто покатались в горку» и «просто прокатка»… Позднее тренировочный пульс понизился еще на 10 ударов, и наша разминка стала действительно разминкой. У нас появилось как минимум 4 уровня интенсивности нагрузки и огромный набор инструментов заполнения программы тренировки. Внешне у нас не было никакой самостоятельности. Конечно, мы еще не достигли того результата который мы планируем, но после 52 дней тренировочных сборов и соревнований, мы получили абсолютно положительный регулярно повторяющийся результат. Мы завершили сборы без перетренированности и ослабления организма, и если бы сезон не закончился, то могли бы только набирать результат – и это в конце сезона! Эти 52 дня тренировок с методикой Якимова произвели полную эволюцию наших взглядов и результатов тренировки. Мы получили абсолютную уверенность в возможности дальнейшего роста результатов без колоссального увеличения объемов. И это не только наше личное мнение, наши добрые знакомые в лице соперников искренне отметили удивительный прогресс в нашем ходе по трассе именно с точки зрения выносливости и скорости. А напоследок можно сказать, что через 31 день тренировок длинная дистанция перестала быть какой-то проблемой. Понизив тренировочный пульс, мы поняли, почему получили тот досадный провал, и у Якимова про это написано в его методике. Поистине большей уверенности в дальнейшей судьбе тренировочного процесса мы не чувствовали, а тем кто знает и помнит то редкое чувство для натуралов, когда после финиша ты вдруг снова заряжаешься, но знакомое каждому «синтетику», чувство очень похожее на чувство действия стероидных восстановителей, когда ты заряжаешься через 3 секунды после работы до отказа и вдруг готов снова и снова работать на отказ. Мы скажем, методика Якимова позволяет подготовить организм к такой же перезарядке без всякой фармакологии и добавок к питанию.
Мы не описываем методику, она выложена на сайте «Л.С.», мы не даем программы тренировки, она будет у каждого своя, мы желаем всем здоровья и спортивных побед. Мы выражаем огромную человеческую благодарность, желаем благополучия и здоровья выдающемуся методисту и тренеру Анатолию Михайловичу Якимову, а вместе с ним всем его соратникам за издание и пропаганду бесценной методики тренировки.
Немного конкретики, для тех, у кого нет времени читать.
Основные начальные положения тренировок биатлониста по методике Якимова.
Скорость прохождения участков не более +3% от скорости прохождения соревновательной дистанции. На основе 5 км соревнований получаем для 1 км — 3м.5с.(1км – 185 сек 3% — 5.5сек) расчетная скорость для 200 метров 37сек. (3% -1.1сек)
Получаем скорость прохождения участков в гору 200 метров 35-36 сек. 1000 метров 175 — 180сек.
В прохождении отрезков ориентируемся на ЧСС по разработанной Якимовым таблице, рассчитываем тренировку для 3000 м.
Скоростной участок не должен быть больше 66% (2/3) получаем 2000 метров для тестирования максимальной скорости при средней соревновательной скорости 180(175) секунд на 1000 метров. Тренировочный пульс при скоростной тренировке не более ЧСС 175. Максимальный не более ЧСС180.
Общий объем нагруженных участков не менее 10% за тренировку.
Желательно чередовать в повторном методе гипоксидный и обычный подход.
каждый день 60-80 метров гипоксидная ЧСС160.
После серии Повторного Метода обязательно общий отдых до 3-5 минут медленного равномерного катания.
Чередование Большого участка Повторного Метода с большим участком Быстрого Интервального Метода. т.е. день длинные участки Повторного Метода, день длинные участки Быстрого Интервального Метода.
Помнить о том, что основное значение имеет не сам объем равномерного бега выше среднего, а интенсивные и высокоинтенсивные концентрированные воздействия внутри большого объема общей работы.
Не делать основной работы Повторного Метода вначале длительной тренировки.
В конце серии участков Повторного Метода добавлять предельное ускорение, без учета скорости.
Использовать секундомер для определения скорости прохождения длинных участков Повторного Метода и Быстрого Интервального Метода для исключения зашкаливания пульса выше назначенного в конце участка.
Обязательно отрабатывать участки высокой нагруженности и обязательно отдыхать примерно такие же участки с ЧСС отдыха!
Если не хватает силы для достижения пульса на участке можно увеличить отдых или сократить — удлинить участок, что бы пульс успевал нарастать. Следить за скоростью!! Не делать предельное ускорение более 1 раза за серию подходов!
Направление тренировочных процессов
1. Развитие преодоления концентрации продуктов распада и анаэробных режимов — Быстрый Интервальный Метод, повышение гликогена, повышение времени работы на высоких ЧСС, повышение времени работы на высокой скорости. результат обгоны, подъемы без закисания.
2. развитие скорости высокая скорость обгонов, высокая скорость прохождения подъемов. повторный метод. цели — подъемы, дистанция, обгоны, частота хода. По таблице выбрали длину участка Тренировки повторный метод до 2000 метров.
Последние соображения
Комплексная тренировка с бегом вокруг школы переделываем в тренировку повторный метод
бег 200 — 250 метров на пульсе ЧСС185, стрельба, выход после отдыха 2 мин. или после стрельбы по частичному восстановлению на очередной круг на пульсе 90-100, Получаем в результате 5х200 (250) итого 1250 метров. После отдыха 3 минуты или медленного бега трусцой 200-400 метров Тренировка минимум требует медленный интервальный метод или равномерного бега в размере 1250х3=4000м. на пульсе до ЧСС 160.
Комплексная на стрельбище
Подход к стрельбищу повторный метод — Ускорение 400 ЧСС185, плюс 100м. отдых, плюс стрельба. Далее равномерный ход. получаем 5 серий: 400х5=2000м. ЧСС 185 отдых 90-100 равномерно до следующего отрезка в серии.
Тренировка участки Быстрого Интервального Метода чсс180 — 400х15=6000м. отдых между участками ЧСС120-130, дополнительно медленный интервальный метод 2000х3=6000 метров.чсс166-175 отдых чсс140-150 разминкой.
Равномерная тренировка между соревнованиями 21 км.
Равномерно ЧСС 140, Повторный Метод ЧСС185,Разминка и заминка ЧСС 120-130.
Участки Разминка — Заминка 3000м. (остаток 21000-3000=18000) Повторный метод 1/3 18/3=6000
скорость прохождения до достижения пульса но стремиться к скорости = скорости соревнований+3%.
разбиваем на участки повторный метод 1000х4=4000м, плюс 400мх4=1600 итого длина повторный метод =5600 чсс185
остаток 12500 метров тренировка Быстрым или Медленным методом.
ускорения 200х20=4000 ЧСС 180, отдых равномерно 400х20 ЧСС130.
Приведенная модернизация стандартной методики сложна для тренера тем, что тренер должен строить для каждого спортсмена отдельный план, невозможно построить среднюю тренировку для всех и просто сидеть на рубеже и ждать пока подопечные намотают свои 20-30 километров. А спортсмен может, не напрягаясь, по изложенной схеме модернизировать любую рутинную тренировку в качественную работу на результат, о чем никогда не узнает тренер, если спортсмен сам этого не скажет, ведь пульсометр видит только спортсмен, и стандартные зоны не покажут смысла тренировки.
Тренируйтесь и пробуйте, за 52 дня с Якимовым мы сняли с километра 15-20 секунд, и это не предел.
