После соревновательного сезона наступает время восстановительного периода. В теории и практике спортивной тренировки данный этап называется переходным периодом. Основной целью данного этапа является восстановление функциональных систем организма, в том числе нервной системы после соревновательных и интенсивных тренировочных нагрузок. В начале подготовки к следующему сезону желательно использовать большой ассортимент различных средств физической подготовки для разгрузки психики, получения удовольствия от тренировочного процесса.
На данном этапе важно с желанием выходить на тренировки, проводить их с удовольствием и на чувстве мышечного комфорта. Заканчивать тренировку желательно с ощущением как бы немного «не до тренировавшись», можно сказать, за счет силы воли «уводить себя с тренировки». Очень важно поймать эту тонкую грань, когда еще есть желание продолжать тренировку, но при этом начинает накатываться легкая усталость – вот на этой точке тренировку и следует заканчивать. Это необходимо, в том числе и для развития интереса к тренировочному процессу. При правильном подходе азарт и интерес должен нарастать с увеличением объемов и интенсивности нагрузок в подготовительном и соревновательном периоде.
Основные задачи переходного периода подготовки:
1.Укрепление опорно-двигательного аппарата, прежде всего связок и мышц, обеспечивающих движение в суставах.
2.Поддержание аэробных возможностей окислительных мышечных волокон мышц ног, плечевого пояса, туловища, функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы.
3.Поддержание (увеличение) силовых возможностей мышц ног, плечевого пояса, туловища.
В связи с решением вышеуказанных задач рекомендуется использовать как, аэробные, так и силовые тренировки. Стоит отметить, что при грамотном планировании и первый и второй вид тренировок будет решать задачу укрепления опорно-двигательного аппарата.
Аэробная подготовка
В переходном периоде нельзя допускать больших объемов нагрузок даже при низкой интенсивности, чтобы избежать истощения нервной системы, а также, длительного восстановления после тренировки. Это может негативно сказаться на интересе к занятиям и мотивации, что недопустимо, особенно в данный период подготовки. Все тренировки должны приносить радость и удовольствие.
Следующий важный момент, который нужно учитывать – даже при небольшом объеме аэробной работы нельзя допускать сильного и/или длительного закисления мышц (работы на высоких скоростях, на мощности между аэробным и анаэробным порогом и, тем более, свыше анаэробного порога), а также жестких скоростно-силовых тренировок с сильным закислением мышц.
Низкоинтенсивные аэробные тренировки.
Рекомендуется придерживаться аэробных низкоинтенсивных нагрузок. Такие тренировки будут поддерживать функциональные возможности сердечно-сосудистой системы за счет непрерывного (в отличие от силовой работы) венозного возврата крови к сердцу, благодаря циклической работе мышц, функционирующих как «мышечный насос».
Также, низкоинтенсивные аэробные тренировки увеличивают концентрацию гемоглобина и гемоглобиновую массу, которая зависит от объема крови, поддерживают аэробные возможности окислительных мышечных волокон. Аэробные тренировки на данном этапе рекомендуется проводить на мощности аэробного порога или чуть ниже, чтобы не допускать закисления мышц. Длительность таких тренировок может составлять от 30-40 до 75-90 мин.
Укрепление опорно-двигательного аппарата
Также, одной из основных задач переходного периода является укрепление опорно-двигательного аппарата за счет укрепления связок и мышц, обеспечивающих движение в суставах. Эффективным методическим приемом является применение разнообразных упражнений циклического и силового характера в эксцентрическом режиме. Пример одного из упражнений для укрепления мышц и связок, обеспечивающих движение в коленном суставе – это ходьба с горы, либо ходьба под спуск выпадами вперед на одну ногу, таз при этом акцентированно опуская вниз.
Эксцентрический режим тренировки
Ходьба вниз с горы широко применяется, к примеру, в спринтерской сборной команде России по лыжным гонкам. На первом сборе после отдыха команда приезжает в горы и равномерно с низкой интенсивностью катается на глетчере на снегу. Вперед в гору спортсмены заходят пешком с низким темпом, тренируя тем самым сердечнососудистую систему и аэробные возможности окислительных мышечных волокон, которые отвечают за общую выносливость. Покатавшись равномерно на лыжах с низкой интенсивностью, обратно спортсмены спускаются вниз с горы в течение 45-50 мин, а это как раз и есть эксцентрический режим, благодаря которому укрепляются связки различных суставов и «прорабатываются» (становятся более выносливыми) мышцы, при работе в уступающем режиме.
Данная работа в эксцентрическом режиме позволяет избегать травм, позволяет увеличивать интенсивность работы при выполнении развивающих тренировок в подготовительном и соревновательном периоде подготовки. Это относится как к развивающим силовым тренировкам, которые выполняются практически до отказа от работы в подходах, так и к аэробным тренировкам с высокой скоростью и силой сокращения мышц. Одними из жестких аэробных тренировок, к моменту выполнения которых нужно подготовить опорно-двигательный аппарат, являются прыжковые тренировки, включая прыжковую имитацию, которые добавляют к высокой силе и скорости мышечного сокращения еще и ударные нагрузки.
Также, с помощью эксцентрического режима силовой тренировки можно успешно укреплять мышцы, обеспечивающие движение и удержание определенного положения позвоночного столба, движение плечевого, локтевого, тазобедренного, коленного, голеностопного сустава. Поэтому в переходном периоде рекомендуется на данный режим обратить особое внимание. Это позволит в подготовительном периоде выполнять интенсивные нагрузки без риска травматизма и более эффективно выполнять интенсивные тренировки, к примеру, за счет более эффективного подседа при разгибании ноги в коленном суставе при беге и т.п.
Силовая тренировка
Также, наряду с укреплением опорно-двигательного аппарата, поддержанием аэробных возможностей окислительных мышечных волокон и функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы, необходимо поддерживать силовые возможности основных мышечных групп. При оптимально спланированной силовой тренировке будет развиваться кроме того и эндокринная система. Эндокринная система обеспечивает синтез и выброс определенных гормонов в кровь, обеспечивающих адаптацию к силовой и аэробной тренировке, также участвует в создании необходимых морфологических структур, отвечающих за силу и выносливость. К примеру, высокий уровень тестостерона и соматотропина способствует увеличению силовых возможностей мышц за счет увеличения сократительных элементов – миофибрилл мышц.
Режимы силовой тренировки
Силовую тренировку следует начинать с силовых тренировок в динамическом режиме. В зависимости от вида упражнения оптимальное количество повторений в подходе 10-15, при этом рекомендуется выполнять упражнение лишь до легкого локального утомления мышц. В зависимости от того, развивающая тренировка или тонизирующая рекомендуется выполнять от 3-5 до 15-20 подходов на конкретную группу мышц за тренировку. Спустя 1-2 недели можно подключать 1-2 раза в неделю силовые тренировки в статодинамическом режиме с сокращенной амплитудой без расслабления мышц, но пока в тонизирующем режиме, т.е. до легкого утомления мышц в подходе.
Эффективное решение трех основных задач позволит оптимально стартовать в подготовительном периоде, решая уже более сложные и значимые задачи в различных индивидуальных сочетаниях, а именно, задачи, связанные с:
•увеличением силовых, скоростно-силовых возможностей мышц,
•увеличением аэробных возможностей мышц,
•увеличением производительности сердечно-сосудистой системы.
Авторы: Николай Зимирев и Андрей Лаптев, Лаборатория спортивной подготовки «MaxLab»
