Предлагаем вниманию читателей «Лыжного спорта» статью Александра Антоновича Фунтикова, детского тренера по лыжным гонкам и биатлону ЦСО Саяно-Шушенской ГЭС, посвященную развитию основных качеств лыжника-гонщика: силы и выносливости. Методика тренировок Александра Антоновича довольно существенно отличается от общепринятой, а статья написана вполне доступным языком. Таким образом, она может заинтересовать как специалистов, так и любителей.
Почему был написан этот материал?
Мой опыт передачи 15-16-летних спортсменов в вышестоящие центры лыжной и биатлонной подготовки говорит о том, что часто они там теряют свои лучшие качества. В частности – хорошую силовую подготовку, которой мы уделяем отдельное акцентированное внимание в своей детской команде. Если в первую зиму после их передачи туда, это не так заметно, то уже на следующую они становятся плавными и тягучими сверх меры, а результаты перестают расти. Я, конечно, разговариваю с теми тренерами, говорю подробно о сбалансированности работы с еще молодыми спортсменами. Они, в принципе, соглашаются со мной, но, полагаю – постепенно забывают мои осторожные деликатные советы и просьбы, назовем их так…
Тогда я решил написать об этом и уже в таком виде предложить им. Не хочется терять талантливых подростков на этой переправе.
Постепенно материал вырос в некоторое подобие статьи. Я давал его почитать некоторым большим специалистам вплоть до настоящих и бывших тренеров сборной страны, находящихся на сборах в общеизвестном лыжном центре п.Вершина Теи в Хакасии. Их положительное мнение по моей методике сподвигло меня опубликовать данный материал.
Вопрос спорный, тем не менее – а вдруг.
Сразу о главном. Во многих видах спорта спортсмену ну очень нужны два физических качества – ВЫНОСЛИВОСТЬ и СИЛА…
Я попробую порассуждать, делясь своими экспериментами на эту тему просто, без залезания в дебри и не щеголяя заумными терминами.
Как нам известно из спортивной физиологии, сила и выносливость – это два КАЧЕСТВА-АНТОГОНИСТА. Развивая одно – убиваешь другое. Так вот эта тема их сосуществования каким-то непонятным образом очень интересовала меня в мои студенческие годы, и я копал ее как мог. Скорее всего – на уровне интуиции. Потом уже на основе образования и тренерского опыта я чувствовал и чувствую, что здесь многое зарыто.
На практике в тренерской работе я в полной мере как мог – тоже экспериментировал по части совместимости выносливости и силы (речь, естественно, идет о ДИНАМИЧЕСКОЙ СИЛЕ, т.е. силе в движении. Сила же, как известно – одно из главных составляющих скорости). Двадцать лет в футболе с детскими и взрослыми командами, а теперь вот полтора десятка лет – с юными биатлонистами.
Знаете, как у нас бывает зачастую? Дядя Петя тренировал в шестидесятые годы лыжника-мальчика Вову. Потом тот отбегал свое и стал тренировать по той же методе в восьмидесятые другого мальчика Колю; он по той же методе тренирует следующих…
Я пришел в лыжные гонки и биатлон из другого вида спорта, меня никто не тренировал. Может у меня есть какой-то свежий взгляд на то, как не загонять перспективных юнцов, планируя им тысячи и тысячи километров объемов.
Ведь как у нас тоже зачастую бывает. Тренируется юноша Вася, за год он сделал объемов 5 тысяч км. Но не бежит, как хочется… Ага, давайте ему сделаем на следующий сезон 6 тысяч км… Не бежит… Тогда 7…8… 9… Не бежит.
Так загнали еще одного может быть талантливого человека.
Это я про перекос в сторону объемов, в сторону выносливости. В сторону выполнения плана по километрам (потом ведь тренерам легко отчитаться – вон как, мол, пашем, работаем!).
Теперь я сразу скажу главное – надо бы несколько поменьше той самой выносливостью заниматься, а несколько побольше – силовой подготовкой. Еще одно главное – надо все это ЯРКО ВЫРАЖЕННО ЧЕРЕДОВАТЬ.
Два года назад мой мальчик 14 лет Подзоров Антон выиграл первенство Красноярского края (соревнования на призы А.Сидько, где был весь абсолютно Край с его мощной системой лыжных ДЮСШ). На дистанции 3 км
он привез второму призеру где-то 25 секунд. Это было в Дивногорске в марте 2013 года, кто сомневается. Так вот, он в том сезоне за весь год имел всего объем где-то 1000 км. А его основные конкуренты – от 2-3 тысяч км и выше, а также сборы и т.п.
Мы живем в Хакасии, в таежном поселке (это где Саяно-Шушенская ГЭС, поселок Черемушки), варимся в собственном соку, секция живет небогато; лыжи и смазки похуже, чем у ее соперников. Роллеров не было ни одной пары. Сборы вообще и сборы на раннем снегу в горах не проводим никогда, пусть дети не пропускают школу.
Моя ученица битлонистка мастер спорта Любовь Филимонова (кстати, участница ОИ в Ванкувере в 2010 году в составе команды Казахстана, куда сумела отобраться из Красноярской академии биатлона, ей было тогда 21 год) имела в 15-летнем возрасте похожие сравнимые результаты со своими соперницами в Красноярском крае по объемам (примерно в три раза меньше). Лучшее ее место было четвертое среди девушек с проигрышем в 10 секунд победителю; опять же наши лыжи и смазки не фонтан.
Эти два примера привел, чтобы просто сравнить объемы.
Другие примеры других моих учеников приводить не стану, чтобы не утомлять.
Что еще дает нам вот это отсутствие погони за объемами. Что такое тысячи и тысячи км для детского и юношеского организма. Это, в первую очередь – большое увеличение объема сердца.
А вправе ли мы слишком много залезать в этот самый растущий организм и чересчур грубовато вмешиваться в естественное развитие юного человека?.. Вот подумайте об этом на досуге…
Считаю, что я как тренер «понежнее» обращаюсь с молодыми организмами.
Полагаю, что я передаю ребят в вышестоящие спортивные центры невыжатыми к 15-16 годам.
В том числе и невыжатыми психологически, так как нет постоянной однообразной нудной погони за этими сотнями, тысячами километров, от которых многие подростки уже устали, и им хочется бросить спорт.
Итак, о том самом ЧЕРЕДОВАНИИ ЦИКЛОВ на СИЛУ и ВЫНОСЛИВОСТЬ.
Это главные слова в данной статье.
Как у нас, у большинства тренеров, ведется зачастую та же силовая подготовка? В ходе тех же длительных тренировок на выносливость. Т.е. часть тренировки спортсмен развивает силу, обычно это первая часть тренировки, потом мотает километры. Вот это-то в корне и неверно. Потому что физиологически и во время тренировки, и в ходе восстановления после нее сшибаются разные противоположные процессы из области физиологии по части восстановления и суперкомпенсации в организме. В итоге из этих комплексных тренировок получается непонятно какая реакция и польза с низким КПД и для силы и для выносливости…
Что делать?
НАДО ЧЕТКО РАЗДЕЛЯТЬ силовые циклы и циклы на выносливость. К примеру, мы делаем так.
Вот цикл на выносливость с общеизвестной работой, не буду повторять прописные истины. Он идет у нас 20-25 тренировок. В это время – никаких силовых упражнений.
Затем мы начинаем силовой цикл, те же 20-25 тренировок. И тоже – никаких упражнений на выносливость. Тренировки вообще до смешного короткие и как бы легкие и несерьезные. К примеру, зимой. Размялись, поработали над техникой. Потом – основная силовая часть. Первый подъем в горку во всю мощь на 100%, по длительности – 20 секунд. Спуск, стоим, разговариваем минут 3-4-5, пока организм спортсмена полностью не отдохнет, пока вновь не станут свежими мышцы. Кто помнит из программы институтов – силовые упражнения надо делать на свежих мышцах. Итак, после первой попытки мышцы получили питание и кислород в полном объеме, отдохнули… Делаем подобную вторую попытку, такой же отдых и т.д. Сделал примерно 6-7 таких 20-секундных рывков (повторяю – во всю стопроцентную мощь) и вот все, основная работа на тренировке сделана.
Почему я говорю про 20 секунд. За них даже при очень мощной работе не появляются шлаки, они при силовой работе совсем ни к чему.
Крутизну горок для подъемов меняем; также делаем иногда отдельно подъемы на одних ногах или руках отдельно. Но всегда действует правило 20 секунд.
И никаких длительных катаний в это время.
Спортсменам, которые на сборах – можно делать две таких тренировки, утром и вечером, но количество подъемов на каждой тренировки я бы уменьшил до 5 (5 утром + 5 вечером).
Почему в цикле у нас 20-25 тренировок? За это количество тренировок противоположное качество (то, которое мы не развиваем в цикле) конечно, упадет, но не очень (помните принцип физических качеств-антогонистов – развивая одно, убиваешь другое). Вот если бы мы за каждый цикл проводили 40-50 тренировок, то в этом случае уже бы многовато « убивали» противоположное качество.
Так у нас круглый год и идет такое ЧЕРЕДОВАНИЕ циклов на силу и выносливость. Хотя примерно соотношение все же в сторону выносливости: 60% на 40%.
Естественно, что количественные и качественные показатели работы должны нарастать от цикла к циклу. К примеру – увеличиваться длина тех самых отрезков при 100% работе за 20 секунд.
Мы как бы постепенно поднимаемся по ступенькам лестницы вверх. Одна ступенька – выносливость, следующая – сила и т.д. Все выше и выше.
Мои ученики лучше других в гонках работают в гору. За счет силы, прежде всего. Ну и на финише, если надо.
Вышесказанное ЧЕРЕДОВАНИЕ также позволит спортсменам сохранить СВЕЖЕСТЬ в течение сезона. Еще приходят на ум такие слова – энергосберегающяя технология.
Ну вот, главное я сказал.
Теперь еще о подводке к соревнованиям. Перед главными стартами мы бросаем за 10-15 дней все наши циклы и занимаемся, как и полагается, скоростной выносливостью. Интервальные тренировки проводим как в их классическом варианте, так и, опять же по своей частично силовой методе, назовем ее так.
Опять, допустим, та же горка. Подъем на 90% от мощности, до разгона пульса в 180 – 190 – 200 ударов; спуск, подъезд к началу горки… Пульс упал до 160 ударов, снова в подъем и т.д. Таких подъемов где-то 15-20, следим за пульсом. Этот метод интервальных тренировок в горку я, скорее всего, назвал бы не развитием скоростной выносливости, а развитием скоростно-силовой выносливости… На скорость тоже гоняем как и все, конечно.
Еще коротенькое рассуждение. Во многом тренеры лудят и лудят ту самую выносливость ради ее прироста в 1, 2 или 3 процента. Спортсмен ну уже уперся в потолок этой своей выносливости… А может бросить к чертовой матери эти 3 процента, да побольше вдарить по силовой работе? Тут можно и на 30% прироста силы наработать… Подумайте.
Еще: к 16-17 годам в лыжных и биатлонных центрах остаются юноши и девушки с изначально высокими генетическими способностями по части выносливости, развивайте ее, конечно, но не переусердствуйте. Они и так выносливые. А вот силой их природа обделила, потому, что она, эта природа-мать – дает человеку что-то одно (или силу или выносливость, это тоже в институтах проходят). Тем более – у них сейчас сенсетивный период для прироста силы (наиболее благоприятный, гормоны прут, надо этот момент не пропустить, особенно юношей касается).
Еще некоторые нюансы. Мы достаточно много тренируемся в бассейне (с лучшими учениками). Делаем те же циклы как на выносливость, так и на силу.
На выносливость: побегали или на велосипедах проехали. Это для всего организма и для ног. Сколько – ну минут 30. Потом идем плавать. Обычная норма для 13-16 лет где-то 1,5 км. Это тоже для всего организма и для плеч и рук! Про физиологию плавания, жизненную емкость легких, разгрузку и в то же время укрепление позвоночника должен догадываться любой нормальный тренер. Только ребят вначале надо научить более-менее правильно плавать, выдох в воду делать. Да, основной метод плавания – конечно кроль, мышцы работают практически те же, что и при толчках палочками.
Силовая подготовка с использованием плавания: сначала прокачали на улице ноги (бег в горку, скачки, прыжки и т.п. все повторным методом 6-7 попыток по те же 20 секунд с хорошим отдыхом до 5 минут между попытками). В бассейне для рук 6-7 повторов опять по 20 секунд опять с отдыхом до 5 минут. За 20 секунд спортсмен проплывает как раз 25-метровый бассейн. Стиль – кроль, кто покрепче – может и баттерфляем, нужные для лыж мышцы упираются и в том и в другом случае.
В дебри более мелких деталей в своей работе я не полезу.
Конечно, можно было привести тысячу примеров и рассказать про загубленные таланты, какими подростки отдавались в лыжные центры и какими через пару лет становились и даже списывались, про странные методики и упражнения там с точки зрения физиологии, про чрезмерно растянутые неупругие сердца, про проведение детских соревнований на тяжеленных трассах с километровыми подъемами и т.п. Можно было нарисовать диаграммы о том самом ЧЕРЕДОВАНИИ — какова там динамика приростов и микропадений силы и выносливости…
У нас много и других тренировочных фишек, например – силовая работа в тренажерном зале, она у нас тоже своеобразная. Все мои девчушки (а их большинство в моих группах) самозабвенно играют на тренировках в футбол, это гораздо интереснее, чем бегать кроссы, да и координация, чувство равновесия тут развиваются будь здоров (важно только преодолеть у них « первоначальное футбольное неумение»). Велотренировки, для чего пришлось построить специальную 8-километровую велотрассу на месте бывшей железной дороги – чтобы не ездить по автодорогам.
Написал только самое главное.
Здесь речь шла о работе с хорошими подростками, скажем так.
Но, полагаю – ЭТО ВСЕ ТВОРЧЕСКИ можно использовать и в подготовке юношей, юниоров, взрослых. Надо пробовать создавать экспериментальные группы, благо в разных там центрах разновозрастного народа полно. Можно так попробовать поработать с людьми, у которых годами стоят все показатели и результаты.
У меня, это объяснимо – конечно маловата выборка статистического материала.
Вышесказанное касается не только биатлона и лыжных гонок; а и плавания, велоспорта, легкой атлетики, конькобежного спорта, спортивных игр, единоборств…
Там, где одновременно нужны эти самые физические зловредные качества-антогонисты: выносливость и сила.
Фунтиков Александр Антонович, детский тренер по лыжным гонкам и биатлону ЦСО Саяно-Шушенской ГЭС, в 1989 г. закончил ГЦОЛИФК, стаж тренерской работы 35 лет; Республика Хакасия, г.Саяногорск, п.Черемушки. т.8 913 540 1164
