Для видов спорта на выносливость, к которым относятся лыжные гонки (и просто для здоровья) количество и размер митохондрий в мышцах имеют решающее значение. Чем больше в мышцах митохондрий, тем больше у спортсмена процент окислительных мышечных волокон (ОМВ), и тем выше у него уровень ПАНО. А чем выше этот уровень, тем больше вырабатываемая «длительная» мощность и соответствующее ей потребление кислорода.
Соответственно, значительная часть усилий спортсменов и тренеров в спорте направлена на развитие митохондрий в работающих мышцах. Роль митохондрий в организме спортсмена трудно переоценить. Они дают выносливость и «пожирают» молочную кислоту, обеспечивают в 18 раз более полное использование энергии накопленного в мышце гликогена и так далее.
Накопление количества митохондрий их рост происходит за счет тренировки силы ОМВ. А чтобы превратить мышечные волокна в окислительные, надо просто тренироваться. Но обычными силовыми тренировками увеличения силы ОМВ не добиться. Этого можно добиться только специальными силовыми статодинамическими тренировками. То есть упражнениями, которые выполняются без мышечного расслабления при постоянном напряжении, нагрузке.
Как «накачивать» мышцы рассказывают в любом тренажерном зале или фитнесс-клубе (иногда, к сожалению, только это и рассказывают). Ключевые моменты состоят в том, что рекрутировать мышцы нужно глубоко (усилием 80-90% от максимального) и работать до отказа (чтобы возник мышечный стресс). Впрочем, это и так все знают. А вот, что знают не все, так это то, что между подходами требуется активный отдых (ходьба, легкая гимнастика или растяжка), иначе за 5-10 минут мышцы от остатков молочной кислоты не очистить. И что не менее важно, повторять тяжелую развивающую работу на ту же мышцу рекомендуется не раньше, чем через неделю.
Специальная силовая статодинамическая тренировка
Цель статодинамической тренировки. Увеличение силы окислительных мышечных волокон и повышение мощности аэробного порога, улучшение состояния эндокринной и иммунной систем.
Пояснения и рекомендации по проведению тренировки
Упражнения могут выполняться на лыжном тренажере MASTER—SKI.
www.master-ski.ru
Основное требование к выполнению упражнений: движения выполняются медленно, с сокращенной амплитудой, без мышечного расслабления, с постоянным напряжением работающих мышц, без пауз, дыхание спокойное, без задержек, на преодолевание отягощению выполняется выдох, на уступание – вдох.
Все упражнения выполняются в виде суперсерий. Каждая суперсерия состоит из подходов, разделенных небольшими интервалами отдыха. Последовательность суперсерий на различные мышцы и интервалы отдыха между ними составляет круг.
Перед каждой суперсерией первого круга можно выполнить упражнение с полной амплитудой 4-8 раз для разминки и подбора веса отягощения, после небольшого произвольного отдыха начать выполнение суперсерии.
Длительность подхода: 30-60 сек (оптимально 35-45 секунд).
Отдых между подходами: 30-60 секунд (оптимально 30-40 секунд).
Кол-во подходов в одной суперсерии: 2-4.
Вес отягощения и интенсивность нагрузки подбирается следующим образом:
1-й подход: до незначительного локального утомления в работающих мышцах.
2-й подход: до ощущения «жжения» в работающих мышцах, в конце подхода (5-15 секунд) упражнение выполняется на ощущении сильного «жжения».
В последующих подходах продолжительность ощущения «жжения» в работающих мышцах должно увеличиваться, в заключительном подходе упражнение выполняется до отказа работающих мышц. В одном подходе выполняется 10-20 повторений, в зависимости от вида упражнения, индивидуальных особенностей и вида внешнего отягощения.
Отдых для мышечной группы, на которую выполнялась суперсерия, до начала выполнения следующей суперсерии на эту же мышечную группу не меньше 8-10 мин. В этот интервал можно выполнить суперсерию на другую мышечную группу.
Отдых между суперсериями на разные мышечные группы: 2-5 мин (активный статический и динамический стретчинг, активный силовой стретчинг, аэробная работа на группу мышц, участвующую в серии с ЧСС аэробного порога).
В развивающей тренировке выполняется 3-6 суперсерий на каждую мышечную группу, в тонизирующей тренировке 1-2 суперсерии.
Силовые тонизирующие тренировки можно делать каждый день вечером в очень маленьком объеме.
В аэробном и кардио цикле все подходы в конце делаются на ощущении «жжения» в работающих мышцах, но не до отказа!!! При плохом самочувствие развивающую тренировку можно заменить тонизирующей (при этом подходы выполняются до ощущения «жжения») или отдохнуть и восстановиться.
За две недели до начала соревновательного периода и во время его проведения в статодинамических тренировках все подходы выполняются только до ощущения жжения в мышцах!!! Заключительная статодинамическая тренировка выполняется не позднее 5-6 дней до старта.
После силовой тренировки и на следующее утро нельзя допускать объемных аэробных нагрузок, баню, сауну (рекомендуется выполнять силовую тренировку вечером, перед днем отдыха).
При подготовке информации использованы материалы:
1.статья Виктор Селуянов: «СЕРДЦЕ – НЕ МАШИНА…»
2.выступление на семинаре «Физическая подготовка спортсменов». Москва, клуб «Гераклион», 7.09.2013. Лектор: Селуянов Виктор Николаевич, к.б.н., профессор.
