Во время тренировочных и соревновательных нагрузок лыжники расходуют большое количество энергии. Если питательных веществ недостаточно, то возникнет энергетический дисбаланс, который приводит к истощению резервов организма. В циклических видах спорта это вдвойне актуально, потому что физическая нагрузка носит длительный комплексный характер, и организму обязательно нужна дополнительная «подпитка» для профилактики различных дефицитных состояний и минимизации рисков для здоровья. Кроме того, особенное внимание в спортивных дисциплинах на выносливость следует уделять поддержанию водно-солевого баланса и приему жидкости, так как она является не только лимитирующим фактором с точки зрения работоспособности, но и жизненно необходима для нормального функционирования всех систем человеческого организма.
Именно потеря энергии и обезвоживание
– две важнейшие причины, которые приводят к снижению работоспособности. И энергия, и вода являются «возобновляемыми» ресурсами, поэтому могут и должны компенсироваться вместе с приемом пищи, однако планы питания большинства людей едва позволяют покрыть расходы организма на самые существенные и простые процессы жизнедеятельности, такие как кровообращение, дыхание, пищеварение, деятельность мозга и поддержание температуры тела. Если же вы тренируетесь и стремитесь к спортивной цели, то специалисты рекомендуют дополнительно использовать специализированное спортивное питание.
Ассортимент спортивного питания различных производителей и спектра действия сегодня настолько широк, что возникает закономерный вопрос – что выбрать? Ответ очевиден: для лыжников важнее всего изотонические напитки и энергетические гели, которые способствуют быстрой компенсации потерь воды, восстановлению электролитного и энергетического баланса, а как следствие – повышению работоспособности, эффективности мышечной деятельности и достижению желаемого результата. Поговорим об этом подробнее…
ВОДА ИЛИ ИЗОТОНИК?
Ни для кого не секрет, что вода необходима человеческому организму для поддержания процессов жизнедеятельности. По степени важности она едва не делит пальму первенства с кислородом, потому что составляет около 60% общей массы тела. Человек может выжить при потере 40% жиров, углеводов и белков, однако потеря 10–12% воды несовместима с жизнью. Даже минимальные изменения содержания воды в организме могут отрицательно повлиять на физическую деятельность, требующую проявления выносливости.
Потери жидкости приводят к снижению объема плазмы крови, которая на 90% состоит из воды. Плазма осуществляет транспортировку питательных веществ и эритроцитов, несущих кислород в работающие мышцы, а также гормонов, регулирующих обменные процессы и мышечную деятельность. Промежуточные продукты метаболизма, покидая клетки, также проникают в плазму, откуда выводятся из организма. Снижение объема плазмы влечет за собой снижение давления крови, что, в свою очередь, уменьшает кровоснабжение мышц и кожи – в результате нарушается процесс теплоотдачи, и организм задерживает больше тепла. Таким образом, при обезвоживании организма более чем на 2% массы тела увеличиваются ЧСС и температура тела во время физической нагрузки. Если обезвоживание достигает 4–5% массы тела, то способность выполнять продолжительную нагрузку аэробной направленности снижается на 20–30%!
Именно поэтому выходить на старт соревнований с чувством жажды – крайне не желательно. Принципиально важно составить график потребления жидкости на дистанции и стараться пить еще до наступления жажды, чтобы вовремя компенсировать все потери жидкости и не допустить обезвоживания. Если ваш график не совпадает с размещением пунктов питания, то следует позаботиться о том, чтобы можно было попить в тех места, где вам удобно.
Достаточно ли при этом пить обычную воду? Отвечая на этот вопрос, необходимо отметить, что вместе с живительной влагой из организма буквально «вымываются» соли, а соли — это не что иное, как минералы, которые участвуют в обменных процессах, обеспечивают передачу нервных импульсов и сокращение мышечных волокон, выработку энергии, входят в состав многих ферментных систем, гормонов и витаминов. Например, калий необходим для повышения выносливости, натрий нужен для регуляции жидкостного обмена в организме, а магний — один из ключевых компонентов в процессе синтеза белка, который нужен спортсменам для увеличения силы мышц и предотвращения судорог.
Нарушение солевого баланса может оказаться губительными для многих тканей, и прежде всего — для клеток крови. Здесь снова следует обратиться к плазме: дело в том, что суммарная концентрация минеральных солей, белков, глюкозы, мочевины и других веществ, растворенных в плазме, создает осмотическое давление. Благодаря осмотическому давлению происходит проникновение жидкости через клеточные оболочки, что обеспечивает обмен воды между кровью и тканями. Постоянство осмотического давления крови имеет важное значение для жизнедеятельности клеток организма. Мембраны многих клеток, в том числе и клеток крови, тоже являются полупроницаемыми. Поэтому при помещении кровяных телец в растворы с различной концентрацией солей, а следовательно и с разным осмотическим давлением, в клетках крови за счет осмотических сил происходят серьезные изменения.
Поддержание водно-солевого баланса имеет особенную важность в видах спорта на выносливость, для которых характерны длительные физические нагрузки, сопровождающиеся большой потерей жидкости. Причем зимой на лыжах жидкости теряется не меньше, чем летом бегом.
Больше всего из солей при потоотделении теряется натрий — с каждым литром пота мы лишаемся около 1 г Na+. Отсюда следует, что за полноценную тренировку можно потерять до 2 г данного электролита (особенно велика его потеря у нетренированных людей). Усугубить ситуацию можно, если начать обильно пить обычную воду во время и после нагрузок. Дело в том, что потребление значительных количеств жидкости с низкой минерализацией может привести к гипонатриемии, то есть падению уровня содержания натрия в организме ниже порогового уровня, составляющего 135 ммоль/л — иногда это состояние даже называют «водной интоксикацией»…
Изотоник отличается от обычной воды тем, что в его состав входит много минералов – таким образом, он призван быстро и качественно компенсировать не только потерю жидкости, но и соли, поддержать электролитный баланс для обеспечения максимальной эффективности всех обменных процессов в организме спортсмена. Изотонический напиток имеет такое же осмотическое давление, как и плазма, поэтому его минеральный состав быстро всасывается в кровь.
В стародавние времена изотонические напитки приготавливали самостоятельно, смешивая в нужных пропорциях регидрон и витамин С, а также добавляя сахар, фруктозу или ароматизатор, но сегодня в этом нет необходимости – лучше доверить дело профессионалам!
ОТКУДА ВЗЯТЬ ЭНЕРГИЮ?
Второй важной причиной снижения работоспособности является истощение энергетических запасов организма. Человек в состоянии покоя тратит до 100 кКал в час, во время занятий спортом умеренной интенсивности и плотности — около 500 кКал в час, а во время соревнований – более 1000 кКал в час — за счет интенсивной работы мышц, мозга и нервной системы, то есть он лишается не менее 70 г глюкозы и 30 г жирных кислот. Утрата жиров не нуждается в восполнении – для многих это стимул продолжать занятия спортом – а потеря углеводов должна быть компенсирована.
Углеводы являются самым важным и дефицитным источником энергии для работающих мышц и для мозга. Они необходимы при любом виде физической активности. В организме человека углеводы хранятся в небольших количествах в виде гликогена в печени и в мышцах. Во время тренировки гликоген расходуется и вместе с жирными кислотами и глюкозой, циркулирующей в крови, используется как источник мышечной энергии. Когда запасы углеводов истощаются, организм становится не в состоянии переносить высокие нагрузки. Таким образом, углеводы являются источником энергии, лимитирующим уровень работоспособности во время физической нагрузки.
Именно поэтому на пунктах питания по ходу дистанции лыжных марафонов можно часто встретить бананы, изюм, курагу, хлебобулочные изделия, которые богаты углеводами. Безусловно, это лучше, чем ничего, ведь пренебрегать питьем и питанием на марафоне крайне нежелательно – это чревато потерей сил, в результате чего события могут развиваться по непредсказуемому сценарию. Однако «блюда» стандартного меню пункта питания нужно тщательно пережевывать и запивать, чтобы проглотить, а также усвоение питательных веществ происходит медленно. Даже сам процесс переваривания отнимает у лыжника драгоценную энергию, которая должна целиком идти «в дело», то есть в движение. И, наконец, невозможно рассчитать, сколько единиц продукта надо съесть, чтобы восполнить недостающие элементы.
Самая удобная форма «подпитки» во время длительных физических нагрузок — это энергетический гель. В его состав входит то же самое «топливо», которое содержится в углеводных продуктах, но только в легко усвояемом виде. Современные гели с высоким содержанием углеводов — это удобно, вкусно и очень эффективно! Каждая порция — мощный заряд энергии в виде сахарозы, глюкозы, фруктозы и мальтодекстрина – это сочетание включает в себя как «быстрые», так и более «медленные» углеводы, обеспечивающие моментальное, но в то же время пролонгированное действие. Качественные гели содержат также янтарную кислоту — мощнейший активатор метаболизма в организме — а также дополнительный запас электролитов, идентичных тем, которые входят в состав изотоников. Для марафонцев рекомендуется употреблять энергетические гели за 20 минут до старта, а затем каждые 20-30 минут, начиная с 40-й минуты гонки.
ПОЧЕМУ POWERUP?
Большинство спортивного питания, которое представлено на российском рынке, производится за рубежом. В связи с нестабильностью курса валют, стоимость на импортные образцы также «кусается». Приятно, что именно в этот момент в России появился новый отечественный бренд – POWERUP — сертифицированная продукция, способная конкурировать с зарубежными аналогами. Причем стоимость на продукцию отечественного производства меньше, чем у «европейцев» и «американцев».
Производит POWERUP российская компания «БИО МАСТЕРСКАЯ». Эту компанию основали специалисты в области функционального питания для больных сахарным диабетом. За годы работы «БИО МАСТЕРСКАЯ» выпустила в продажу ряд продуктов для купирования гипогликемии: сироп Energy Life, напиток Energy Life DEX на основе декстрозы и целую серию Hypofree. Со временем этой продукцией заинтересовались спортсмены, которые стали использовать диабетические гели в качестве питания на длительных забегах. Обратив на это внимание, команда «БИО МАСТЕРСКОЙ» изучила рынок и выпустила первую в России линейку сертифицированного спортивного питания POWERUP — для бегунов, триатлетов, велосипедистов… а теперь ее используют и лыжники! Иными словами, для всех, кто занимается циклическими видами спорта. Все продукты компании создаются в тесном сотрудничестве с эндокринологами, физиологами и спортивными врачами.
Энергетические гели и изотоники POWERUP — полезные, натуральные функциональные продукты, изготовленные российскими специалистами в области питания. В составе энергетических гелей POWERUP — натуральные соки без подсластителей и ароматизаторов. Гели выпускаются в удобных тубах разного размера (50 мл и 25 мл), размер порции можно регулировать самостоятельно — упаковка в виде тубы с колпачком FLIP TOP позволяет дозировать содержимое. В изотонике POWERUP — элетролиты натрий, калий, магний, низкая осмолярность, натуральный ароматизатор, а также уникальная углеводная матрица с разными гликемическими индексами, которая увеличивает количество усваиваемых углеводов на 40%. В изотонике не содержатся кислоты, сахарозы и глюкозные сиропы, искусственные подсластители.
Продукцию POWERUP уже можно было увидеть на популярных соревнованиях серии IRONSTAR, GROM, TITAN, а теперь лыжники также могут оценить качество и пользу продуктов POWERUP на себе. Это уже сделали участники крупнейшего марафона столичного региона — «Битцевского марафона» — и самого массового и престижного марафона России – «Деминского лыжного марафона WORLDLOPPET». В завершающемся сезоне 2015-2016 гг. продукция POWERUP была сертифицирована ФЛГР, компания «БИО МАСТЕРСКАЯ» стала партнером Федерации, и сильнейшие лыжники-гонщики национальной сборной уже опробовали на себе положительный эффект всей линейки продукции. В середине марта 2016 года гели и изотоники POWERUP были представлены на крупнейшем в Москве деловом событии для всех «цикликов» — Московской международной конвенции по циклическим видам спорта.
ОТЗЫВЫ ЭКСПЕРТОВ
Алексей Барышников, мастер спорта, неоднократный победитель и призер крупнейших всероссийских соревнований по лыжным гонкам, триатлону и маунтинбайку, основатель команды ABST:
— Российские гели POWERUP я попробовал еще летом на триатлонных стартах. Они сразу пришлись мне по душе — как минимум, по вкусу… Линейка вкусов действительно очень обширная – на любого привередливого потребителя. Получив на тестирование коробку с гелями, я долго думал, как можно проверить их эффективность, не дожидаясь соревнований. Была хорошая идея сделать длительную темповую работу с забором крови и измерением уровня сахара в ней, при этом регулярно подпитываясь гелями POWERUP, но эта затея не увенчалась успехом и пришлось оценивать эффект по старинке – по субъективным ощущениям.
Зимой активную фазу тестирования решено было начать с двух гонок подряд: лыжного марафона «Николов Перевоз» и 30-километровой гонки SkiGrom 30k в Мещерском прямо на следующий день. На марафон я приготовил три геля: один съел перед стартом за 30 мин, а два других взял с собой на дистанцию. Сразу хотел бы отметить удобство упаковки – очень легко выдавливать содержимое, при этом прием геля можно дозировать. При небольшом нажатии на тубу содержимое с легкостью выдавливается без дополнительных усилий. Очень важно, что при этом меньше шансов облиться, как это часто бывает с пакетиками. Это же преимущество отметила и моя супруга, которая постоянно кормит меня на дистанции, она уже большой специалист.
На марафоне «Николов Перевоз» я съел в итоге три геля примерно на 20-м, 30-м и 40-м километрах, по ходу дистанции приходилось тяжело работать в одиночку, но каких-либо намеков на «голодание» не было. В итоге я занял второе место, проехав большую часть дистанции один на один с собой.
На следующий день бежал «тридцатку» в Мещерском, где подобралась довольно сильная компания фаворитов. Вторая половина дистанции проходила при постоянном прессинге со стороны конкурентов. В такой ситуации питание было очень важно, ведь две длинных гонки подряд я еще не бегал никогда — был спортивный интерес проверить себя на прочность и заодно поэкспериментировать с питанием. Один из гелей я выдавил в литровую флягу, смешав вместе с изотоническим напитком. Такой ядреной смесью меня поили наши ребята, и на удивление сил на последний отрезок хватило, я проиграл только своему напарнику по тренировкам Дмитрию Клюквину на финише, при этом обыграв других сильных конкурентов – снова второе место!
Спустя неделю, мне снова предстояло преодолеть две гонки подряд за два дня – «Кибер-спринт» и Московский классический марафон В.Кузина и Л.Барановой. Перед стартом спринтерской эстафеты в Битце, которая «опустошает» мышцы не меньше, чем марафон, также съел один гель, а так как забыл взять с собой поесть после гонки, то съел другой гель после финиша. Все гели разные на вкус, но перед гонкой ты сконцентрирован и об этом не задумываешься. Главное, что все они приятные! На марафон я также развел один гель во флягу с питьем и взял с собой два в карман подсумка. На трассе был всего один спуск на круге, при этом довольно скоростной и не позволяющий принимать питание на нем. В очередной раз порадовало, что гель легко выдавливается, практически одним глотком выпивал его прямо перед пунктом питания и запивал теплым чаем. У геля натуральный вкус, который не требует дополнительного запивания — чай использовал только с точки зрения восполнения потерь жидкости. В течение марафона снова не было никаких ощущений «голода», и это позволило сохранить силы для решающего рывка, когда конкуренты уже «поплыли». Я мощно отработал финишные 10 километров и одержал победу.
Заключительным стартом в ходе тестирования был марафон SkiGrom 50k в Мещерском, где я снова попал в число призеров, финишировав третьим и завершив зимний кубок SkiGrom на первом месте в индивидуальном и командном (Алексей Барышников – основатель команды ABST. – Прим. автора) зачетах.
Николай Болотов, мастер спорта, член Русской марафонской команды, один из сильнейших лыжников-марафонцев России, стабильно входит в ТОП-30 крупнейших лыжных марафонов мира, победитель Деминского лыжного марафона worldloppet – 2016 на дистанции 25 км:
— Мне довелось протестировать гели POWERUP во время подготовки к Vasaloppet – жаль, что болезнь в конце февраля не дала возможности проверить продукцию непосредственно во время сверхмарафона. Однако я использовал гель на длительных 3-4-часовых тренировках перед гонкой и благодаря ему ни разу не чувствовал, что силы меня покидают – самочувствие было очень боевое, постоянно хотелось наращивать темп, но я себя сдерживал!
После применения геля сразу чувствуется заряд энергии, это очень приятные ощущения, я доволен. На вкус все гели приятные, не приторные, лично мне больше понравились с кислинкой – клюква и лайм — но знаю, что многим нравится с черникой. В линейке гелей восемь разных вкусов – думаю, каждый найдет для себя наиболее подходящий вариант! Так как цена на гели POWERUP ниже зарубежных аналогов, это очень хорошее подспорье известным зарубежным брендам. Попробуйте сами и сравните цену – решение за вами!
Валерий Шишкин, мастер спорта, тренер Лыжного клуба «Ново-Переделкино»:
— Я использовал энергетические гели POWERUP во время объемных тренировок средней интенсивности и во время соревнований. Буквально через 5 минут после употребления ощущался прилив сил, более энергично выполнялась работа, улучшалась работоспособность. Эти ощущения наблюдались в течение 30-40 минут с момента приема питания. Особенно положительный эффект ощущается на длинных гонках, но мне удалось протестировать гель даже на «десятке». Если употребить гель перед стартом, то на коротких дистанциях удается поддерживать «взрывную» силу до самого финиша.
На Лыжном марафоне МВТУ я употребил гель до старта, а затем только на 42-м километре, но зато когда наступил этот момент «подкрепления», то заряд энергии был очень чувствительный. На финишных километрах у меня как будто открылось второе дыхание, я сумел показать лучшее время круга. Кроме того, помог своему товарищу на дистанции и угостил его порцией геля на заключительной стадии гонки. Когда мы встретились после финиша, он первым делом меня поблагодарил и сказал: «Если бы не твой гель, я бы просто не доехал!» (смеется).
Никаких побочных эффектов лично я не заметил – ни в случае с тренировками, ни в случае с соревнованиями. Гели усваиваются хорошо, на вкус очень приятные. На следующий день после марафона МВТУ было ощущение успешно выполненной тяжелой работы, как будто прыгнул выше головы – хороший аппетит, приятная мышечная усталость. Думаю, это подтверждает тот факт, что гель помогает работать на пределе собственных возможностей, выкладываться на максимум.
Наталья Зернова, мастер спорта международного класса, победитель и призер чемпионатов мира и этапов кубка мира, а также крупнейших лыжных марафонов мира, призер марафонского кубка fis, призер Gsieser Tal-Lauf-2016:
— Первый раз тестировала гели POWERUP при забавных обстоятельствах: дома не оказалось изотоника, поэтому я решила развести на напиток 800 мл три разных геля (по вкусу). Пила во время гонки на 30 км — мне понравилось! С тех пор развожу гели POWERUP на марафоны всегда. Дело в том, что, помимо трех углеводов, в гелях уже добавлены необходимые электролиты, поэтому можно убить сразу двух зайцев – поддержать и энергетический, и электролитный баланс в организме.
Сейчас я рекомендую гели своим знакомым – многие довольны! Гели усваиваются хорошо и легко, приятные на вкус, есть большой выбор по ароматизаторам, причем все они – натуральные!
Несколько раз поднималась на пьедестал почета в этом сезоне, используя гели во время гонок, а также заняла третье место на престижном международном марафоне Gsieser Tal-Lauf, который проходит в Италии и входит в Euroloppet. Впереди мне предстоит преодолеть еще несколько марафонов – буду использовать POWERUP в качестве питания на дистанции!
Алексей Щеглов, мастер спорта, неоднократный победитель и призер крупнейших всероссийских соревнований по лыжным гонкам:
— Я работаю с группой новичков в качестве тренера и обучаю их правильной технике лыжного хода, помогаю подготовиться к соревнованиям. Получилось так, что я дал попробовать гель самым преуспевающим, в качестве «бонуса» (улыбается), и ребята остались очень довольны – особенно на своем первом марафоне! Все сбросили от 20 до 45 минут со своих результатов первой «тридцатки»! Усердная подготовка, длительные тренировки, в совокупности с грамотным питанием в подготовительный период и во время гонки позволили преодолеть всю гонку в ровном темпе, без кризисных моментов, какие наблюдались в прошлом.
Всем понравилась форма тубы — в отличие от пакетиков, в случае с которыми надо проявить упорство и сноровку, чтобы выдавить все содержимое и не облиться. Часто бывает, что обливаешься, а потом едешь грязный и липкий с ног до головы. Разнообразие вкусов и цвет подобранный под каждую «ягоду» очень понравилось особенно привередливой прекрасной половине воспитанников.
Материал подготовил Андрей Арих
