Предлагаем вашему вниманию статью Полины Пономарёвой — инструктора по горным лыжам CSIA L2 (Канада), инструктора по терапии критического выравнивания CAT-Y L4 (Нидерланды), национального инструктора России, вице-президента Всероссийской Ассоциации Горнолыжных Инструкторов.
Я начала разрабатывать тему интеграции методов точного выравнивания в обучении горным лыжам с акцентом на то, как не перегружать двигательные мышцы во время катания на горных лыжах, но горнолыжный сезон незаметно подошел к концу.* Это вынудило меня немного повременить с обучением и перейти к более актуальной тематике: как подготовиться к горнолыжному сезону с наибольшей эффективностью при наименьших затратах — физических, эмоциональных и финансовых, восстановиться, не прибегая к сторонней помощи, и привести себя в хорошую физическую форму без лишней изнуряющей физической нагрузки, чтобы приступить к любимому занятию с новыми силами и позитивным настроем.
Какие основные задачи я ставлю перед собой? Попробую сформулировать тезисно:
— добиться наиболее эффективного восстановления и расслабления поверхностного мышечного корсета;
— снять хроническую усталость и стресс от горнолыжных тренировок и соревнований;
— убрать ограничения в движении и болевые ощущения, восстановить подвижность двигательных цепей;
— настроить правильную координацию работы всего организма в целом;
— почувствовать свободное дыхание, ощутить легкость и пространство внутри тела;
— вернуть силу и перейти к полноценной физической активности.
Все это достигается в результате практики
В основу положен авторский метод «Критического выравнивания» голландского ученого Херта Ван Лююэна (Gert Van Leeuwen, https://www.cat-y.ru/gert-van-leeuwen).
Первое знакомство с методом произошло несколько лет назад в Международном институте йога-терапии и йоги критического выравнивания (Critical Alignment Therapy & Yoga Institute, https://www.cat-y.ru/), выпускником которого я являюсь, во время приезда в Россию основателя метода и автора книги «Йога: точное выравнивание».1 Надо отметить, что как разработка самого метода, так и развитие его в России относятся к «новейшей истории», срок давности учреждения в России вышеназванного Института насчитывает около 2 лет. Это делает данное исследование, с одной стороны, привлекательным с точки зрения актуальности и новизны, с другой стороны, затруднительным с точки зрения наличия доступной литературы, особенно на русском языке.
Херт Ван Льюэн применил научно-исследовательский подход к изучению глубинных мышечных слоев, он использовал термин «постуральные мышцы», который не всегда находит отражение в горнолыжной методике, а в специальной литературе имеет множество интерпретаций, однако, во избежание углубления в анатомию, можно коротко сформулировать, что это выносливые мышцы, удерживающие наше тело в определенной позе, то есть осуществляющие стабилизацию и работающие «против» силы тяжести, в нашем случае точнее сформулировать, как оказывающие поддержку в процессе проведения силы тяжести через срединную линию, обеспечивая тем самым подвижность позвонков и при правильной их работе поддерживающих позвоночник в верном положении.
Любая поза тела, за исключением позы «лежа», представляет собой результат непрерывного противостояния силе гравитации, тело, как перевернутый маятник, даже находясь в неподвижном положении «стоя», не стоит на месте, а постоянно ищет равновесие. В норме в вертикальном положении тело совершает колебания в пределах 4 градусов и поддерживается постуральными мышцами. Все усложняется, когда человек меняет положение частей своего тела, ведь в соответствии с движением меняется и положение его центра масс.
Почему мы уделяем внимание силе тяжести (если вспомнить физику, то на наше тело действует множество сил)? На это есть вполне объяснимая причина, и я сознательно не буду останавливаться подробно на всех внутренних и внешних силах, которые влияют на горнолыжника, включая силы инерции, сопротивление воздуха, трение, реакцию опоры и так далее. Я также проигнорирую физические тонкости неидентичности силы тяжести и гравитации. Моей целью в рамках данной статьи не является анализ всех биомеханических процессов, все-таки биомеханика — емкая комплексная наука, включающая в себя самые разнообразные области знаний как физики и механики, так и физиологии и анатомии, теории физической культуры и других наук, на это просто не хватит места в данной статье. Можно обратиться к первоисточникам и изучить естественнонаучные труды Аристотеля «Части движения и перемещение животных»2, который заложил основу того, что спустя 2.300 лет мы называем биомеханикой. А также «Основы теоретической анатомии» П.Ф.Лесгафта, где он обобщил имеющиеся к тому времени знания о механических свойствах биоматериалов.3 Не менее полезным будет изучить учебно-методическое пособие Самсоновой А.В. и Комиссаровой Е.Н., как раз предназначенное для специалистов, работающих в области физической культуры, содержащее много сведений из практики спорта, подводящих нас ближе к спортивной биомеханике.4
Вернусь к сути метода через призму постуры — умения тела найти равновесие и сконцентрируюсь на силе тяжести. Итак, поскольку невозможно изменить свою силу тяжести, приходится считаться с ее действием; ни использовать ее лучше, ни уменьшить ее «вредное» влияние с точки зрения физики невозможно, но можно научиться правильно ее распределять, то есть находить правильный пастуральный баланс — такое положение тела в пространстве и поддержание его равновесия при движении, при котором обеспечивается оптимальное соотношение использования двигательных и постуральных мышц.
Существует два вида двигательных функций: поддержание вертикального положения тела (позы) и осуществление целенаправленного движения. Для обеспечения функций передвижения в пространстве и физической активности существуют фазико-тоническая и фазико-фазическая мускулатура.5 Эти мышцы могут короткое время выдержать сильную нагрузку, но быстро утомляются, в отличие от мышц постуральных, их также называют позными или тоническими и тонико-фазическими, которые длительное время могут быть в напряжении, затрачивая мало энергии. Постуральные мышцы являются самыми выносливыми, практически неутомляемыми, медленными мышцами, очень экономными и поэтому чаще мелкими и живущими в нашем теле глубоко. По-видимому, именно эти глубокие мышцы с перистой архитектурой П.Ф.Лесгафт относил к мышцам сильным, а веретенообразные поверхностные мышцы – к мышцам ловким.3
Остановимся на вопросе, который волнует спортсменов и любителей: «Стоит ли заняться «наращиванием» двигательной мускулатуры, чтобы стать выносливее и сильнее?» Ответ, который первый приходит на ум — «да», ведь цель каждого спортсмена, а также просто занимающегося силовым тренингом — гипертрофия поверхностных мышц.
Однако ответ не так очевиден и не так категоричен, как кажется на первый взгляд.
В целом, если выстроить короткую логическую цепочку, то, во-первых, видится весьма нелогичным «накачивать» то, что и так находится в напряжении, тем самым только увеличивая это напряжение, следовательно, скованность мышц и суставов, а, следовательно, возможно, и боль в этом регионе. Во-вторых, гипертрофия поверхностных мышц, скорее всего, приведет к еще большей атрофии мышц внутренних, они так и не включаться в работу и не возьмут на себя свойственную им функцию, что также приведет к еще большему напряжению двигательных мышц, ведь им надо будет продолжать выполнять не свойственную им роль — поддержание скелета и позы, они не смогут расслабиться даже во сне. А поскольку этим мышцам не свойственно такое длительное сокращение, телу придется как-то привыкать, к тому же еще и компенсировать такое неестественное положение, вовлекая другие структуры. Таким образом, расстройство сначала двигательных, а затем и постуральных мышц приведет к изменению костной структуры, потери подвижности позвоночника и суставов. В этом видится основная проблема, носящая цикличный характер. Как выйти из этого порочного круга?
Здесь мы подошли к главному вопросу, для чего нам нужны постуральные мышцы, и как научиться их использовать в спорте и в повседневной жизнедеятельности.
Если основываться на методе точного выравнивания Херта Ван Льюэна, то схема реабилитации и выполнения упражнений должна выглядеть следующим образом: 1) расслабление, 2) движение, 3) координация, 4) сила, последние два объединены в книге1 в один этап, так как сильно взаимозависимы и переплетаются, буду придерживаться данного деления и я. Данный трехступенчатый алгоритм может быть применен как в практике йоги критического выравнивания для восстановления человека в его повседневной жизнедеятельности, так и в процессе восстановления и тренировки горнолыжника.
Основная идея исследования, раскрытого в книге «Йога: точное выравнивание»1, заключается в том, что доступ к ресурсам постуральных мышц можно получить благодаря расслаблению внешнего слоя двигательных мышц. При этом методика работает на уровне костной, мышечной, эмоциональной и ментальной систем.
Сейчас хотелось бы сконцентрироваться на той системе реабилитации, которую я выбрала для себя. При ее последовательном выполнении я быстро вернулась в форму и приступила к всесезонным тренировкам, чередуя их с йогой.
Первый этап — активное расслабление двигательных мышц. Принципиальное отличие от пассивного расслабления, например, физиотерапевтический массаж — двигательные мышцы расслабляются под воздействием силы веса всего тела или его частей, то есть используется сила тяжести. Суть заключается в том, что через срединную часть тела мы воздействуем на те участки двигательных цепей, где находятся скованные мышцы и суставы.
Этот этап можно разбить на два подэтапа или два способа:
— сознательное расслабление двигательных мышц в области какого-либо сустава или позвонка, что даст последним свободу движения, а постуральным мышцам — возможность активизироваться и взять поддержание позы на себя;
— растягивание скованных двигательных мышц.
В йоге критического выравнивания есть целый комплекс упражнений, направленный на расслабление, можно также заняться дыхательной гимнастикой, плаванием, велоспортом, бегом и другими видами активностей. Они хорошо помогают расслаблять организм. Но в йоге этому отводится особое место. Кроме того, правильное диафрагмальное (брюшное) дыхание обусловлено работой кора, так как непарная мышца «диафрагма», являясь составляющей частью кора и его «куполом», непосредственно участвует в дыхательном процессе. На коре остановимся чуть позже. А вот на правильном дыхании важно сразу заострить внимание, ведь оно является важным сопутствующим элементом расслабления, с него нужно начинать. В целом медитационные практики очень эффективны для данной цели, и это уже давно ни для кого не секрет. Достичь расслабления тела можно только когда мы им владеем и его осознаем. На этом месте, конечно, хотелось бы остановиться подробнее, но ограничусь отсылкой к многочисленной литературе на данную тематику, например, сама с удовольствие использую в качестве настольной книги Садхгуру «Внутренняя инженерия»6, который считает, и сложно с ним не согласиться, что человек — самый сложный механизм на планете, йогу же он видит как инструкцию к его применению. Интересная яркая метафора. Если связать это непосредственно с горными лыжами, то перед каждым спуском я советую ученикам расслабиться — расслабить внешние мышцы и включить внутренний мышечный корсет или «кор».
Общая задача обучения горным лыжам и изучения движений ученика состоит в оценке эффективности приложения сил для достижения поставленной цели. Прежде чем приступить к разработке лучших способов действий, необходимо оценить уже существующие.
Плавно переходим ко второму этапу — движение. Всякое изучение движений, в конечном счете, направлено на то, чтобы помочь лучше выполнять их. Когда двигательные мышцы расслаблены, постуральным гораздо легче выполнять свою функцию. Последние позволяют разным частям скелета свободно передавать движение по силовой линии от одной части тела к другой.
Немного остановлюсь на движении. Движение в целом происходит автоматически. Функции мышц обеспечиваются моторным контролем, начиная от двигательных зон коры головного мозга через мозжечок, спинной мозг и мотонейроны, если упростить. В представлении Л.Бюске любое движение (ходьба, спуск на горных лыжах, не важно) состоит из группы более мелких движений, которые пролегают от одной части тела к другой, формируя мышечные цепи.7 Херт Ван Льюэн ввел термин «двигательные цепи», охват которого несколько шире и включает не только мышцы, но и другие структуры.1
Этот этап, как, в общем, и всё в комплексе, очень хорошо ложится на канадскую методику обучения горным лыжам и отсылает нас к технической основе №1 – мобильность – работают все суставы для поддержки баланса.*
Мы подошли к последнему, третьему этапу – достижение точности, координации, баланса и силы.
Здесь хочется сказать несколько слов о ключевой части внутреннего мышечного корсета «коре» или внутренней «камере», как части постуральной мышечной системы и центральном балансовом стабилизаторе, обеспечивающем равновесие тела с помощью этих мышц, которые, в свою очередь, обеспечивают подвижность позвонков и суставов. Важная составляющая, хочу заметить, так как общий центр масс (ОЦМ – часто встречаю данную аббревиатуру в спортивной литературе), о котором мы говорили выше, или основной центр тяжести тела (чаще встречается в медицинской литературе) находится как раз в этой «камере», в области между пупком и тазовым дном. Для достижения координации своего тела и точности работы всех его структур необходимо научиться не только активизировать или «включать» кор и всю постуральную систему, но и укреплять его в дальнейшем, для чего в методике критического выравнивания также разработана система упражнений.
Взаимоувязав все этапы, хочется еще раз обратить внимание, если это не прозвучало достаточно убедительно выше — расслабление двигательных мышц, дающих доступ к постуральным, не ведет к уменьшению силы поверхностных мышечных слоев, а как раз наоборот, позволяет найти новую двигательную силу. Как результат, при согласованной работе постуральных и двигательных мышц в теле чувствуется раскованность и легкость, что позволяет перейти к силовым упражнениям.
Этот этап хорошо коррелируется с техническими основами канадской методики № 2 сепарация, № 3 ангуляция и № 4 координация. Это очень тезисно, планирую посвятить данной тематике отдельную статью, так как на практике уже применяю собственную методику обучения в синергии канадского подхода к обучению горным лыжам школы Canadian Ski Instructors’ Alliance (школы Canadian Ski Instructors’ Alliance (CSIA, Канада), выпускником которой я являюсь, и метода точного выравнивания.
На мой взгляд, отказаться от силовых упражнений не стоит. Именно теперь, достигнув расслабления двигательных мышц, движения в позвонках и суставах, скоординированной работы постуральных и двигательных мышечных систем, начав с укрепления кора, можно переходить и к укреплению внешнего мышечного корсета.
Здесь все зависит от ваших личных предпочтений. Чтобы ткань оставалась здоровой, мы должны двигаться, я выбрала для себя хатху йогу, хорошо подходящую для поддержания гибкости, осознанности движения, а также для развития концентрации, силы и других свойств тела. Кроме того, мне нравятся водные лыжи, дайвинг, плавание, прогулки на велосипеде и бег.
Попробуйте различные комбинации горного и простого туристического лыжного похода, это отличная возможность кататься на лыжах на таких склонах, куда невозможно добраться на подъемниках.
Хорошей альтернативой горным лыжам в летнее время являются лыжи на траве или grasski https://ext-5711369.livejournal.com/1910.html.
Многочисленные тренажеры, включая горнолыжные, например, бесконечный склон https://ext-5711369.livejournal.com/1643.html.
Или ски симулятор Скайтекспорт https://ext-5711369.livejournal.com/745.html.
Но из доступных каждодневных тренировок, не требующих специальных приспособлений, снаряжения, умений и квалификации – для меня это бег.
Так, Томас Майерс, которого называют «гуру человеческого тела», как раз предлагает бег как один из наименее травматичных вариантов, считая, что важно поддерживать эластичность тела, для чего нужно использовать пружинящие движения. В своей книге «Анатомические поезда» Томас Майерс основывается на том, что в теле все связано через структуру подвижных волокон — фасций.8 Фасции образуют постоянную непрерывную цепь, идущую от черепа и заканчивающуюся на уровне стоп. Он приводит нам карту соединения мышц в теле человека, где мышечная система входит в единство «мышца — фасция» и описывается как функциональное взаимодействие между ними, которое обеспечивает взаимную «игру» между стабильностью и мобильностью. Эта карта нашла широкое прикладное применение в тренерском сообществе.
При этом бег, рекомендованный автором, имеет своей особенностью перемещение веса тела на переднюю часть стопы, то есть по сути — бег на носочках. Мне этот способ очень импонирует ввиду того, что по моим собственным наблюдениям напряжение с передней поверхности бедра и коленей переносится на икры и заднюю поверхность бедра, заметно снижается действие «амортизации на позвоночник», свойственное при переносе веса на пятки, а, следовательно, и напряжение мышц спины, и еще целый ряд положительных эффектов, которые можно ощутить, просто попробовав.
Очень важно, чтобы поясница была стабильна и вес проходил в крестец, тогда передняя поверхность бедра задней ноги будет растягиваться и затем рефлекторно сокращаться. Стопа тоже натягивается на себя перед приземлением, и в момент приземления она тоже рефлекторно встает на плюсну, вся стопа не приземляется.
Бег должен идти от радости и легкости, как порыв тела, как внезапная энергия, то есть шаги должны быть быстрыми и воздушными, как только стопа приземлилась, она уже отталкивается-отпружинивает-отпрыгивает, как в спринтерском беге.
И, конечно, не стоит забывать об элементарной утренней зарядке, я разработала для себя нехитрый комплекс упражнений и стараюсь не пропускать ни одного дня.
Таким образом, на мой взгляд, исключать из процесса тренировок силовые нагрузки не стоит, возможно, стоит изучить их повнимательнее с точки зрения их безопасности для здоровья и подойти к их выполнению более осознанно, учитывая все вышесказанное, а также свои физиологические особенности, рекомендации специалистов, и основное внимание уделить следующему:
— Выполнение комплекса упражнений для создания внутреннего мышечного корсета (кора).
— Замена травмоопасных упражнений менее травмоопасными.
— Применение правильной техники выполнения упражнений.
— Чередование физической нагрузки и расслабления.
И так далее, список можно продолжать бесконечно, все очень индивидуально.
Кроме того, сбалансированные тренировки означают, что нагрузки должно быть столько же, сколько и отдыха. Не забывайте просто отдыхать, гулять, проводить больше времени на природе, в кругу семьи.
И еще один маленький совет. Посмотрите, как двигаются дети, не следите за тем, как они играют, а играйте с ними. Это просто великолепная тренировка.
Новый подход к системе подготовки и реабилитации горнолыжников планируется к внедрению на базе Всероссийской Ассоциация Горнолыжных Инструкторов https://arasia.ru.
О практическом применении метода точного выравнивания для достижения наиболее эффективного результата в обучении горным лыжам при реализации четырёх основных технических принципов согласно методики Канадской Ассоциации Горнолыжных Инструкторов Canadian Ski Instructors’ Alliance (CSIA https://www.snowpro.com/en/) расскажу в моей следующей статье.
Литература:
1. Ван Льюэна, Херт, Йога: точное выравнивание, Херт Ван Льюэн. — М.: Страна Оз, 2015. — 424 с. Русское издание. АНО «Центр развития йоги точного выравнивания», 2015.
2. Бернштейн Н.А., Общая биомеханика. Основы учения о движениях человека / Н.А. Бернштейн. – М.: Из-во РИО ВЦСПС,1926. – 416 с.
3. Лесгафт П.Ф., Основы теоретической анатомии / П. Ф. Лесгафт. – СПб.: Т-во художественной печати, 1905.– 351 с.
4. Самсонова А.В., Биомеханика мышц: учебно-методическое пособие / А.В.Самсонова, Е.Н. Комисарова; под ред. А.В.Самсоновой; СПбГУФК им. П.Ф.Лесгафта. – СПб.: [б.и.], 2008. – 127 с.
5. Зозуля И.С., Бредихин А.В., Бредихин К.А., Чеха О.А., Мышечно-фасциальная дисфункция, пути ее коррекции, Международный неврологический журнал, №4 (66), 2014
6. Садхгуру, Внутрення инженерия/Садхгуру. — М.: Издательство «Э», 2018. -336с.
7. Бюске Л., Мышечные цепи / Леопольд Бюске ; [ред. И. А. Литвинова ; пер. с 4-го изд. на фр. яз. Г. М. Северской]. — Москва : МИК ; Иваново : РИТМОС, 2011
8. Майерс Т. «Анатомические поезда», Томас Майерс. Издательство: Эксмо, 2018.- 298 с
Полина Пономарева
E-mail: [email protected]
https://www.arasia.ru/
www.skicamp.info
Live journal: https://ext-5711369.livejournal.com/1524.html
FB: www.facebook.com/groups/2845665225651872/
FB: https://www.facebook.com/polina.ponomareva.5
Instagram https://www.instagram.com/pipollapip/
VK: http://vk.com/skiholidaycamp
