Оглавление
ЧАСТЬ I Восстановление
Откуда взялись лыжи?
Почему лыжи критически необходимы?
Что нам мешает получать радость?
Откуда взялись грыжи или что пошло не так?
Как грыжи заменить на лыжи и причем здесь критическая йога?
Что общего между йогой и лыжами
Восстановление на раз, два, три
Почему йога критически необходима
ЧАСТЬ I Восстановление
Как вернуть здоровье и сохранить активность в жизни и в горных лыжах.
Вас это касается, если: Вы быстро устаете на лыжах, с трудом проезжаете привычную трассу. У вас появилась отдышка, вы стремительно набираете вес. Вы травмированы и не смогли восстановиться, не чувствуете связь с телом. Вы не можете жить без лыж, но врачи запретили вам возвращаться в спорт. Вы хотите эффективно подготовиться к новому сезону без вреда для здоровья. Вы хотите дополнить горные лыжи здоровым способом поддержания себя в форме. Вы хотите улучшить навыки катания, но одним катанием не достигаете эффекта.
Возможно, лыжи берут свое начало в Скандинавии. Не исключено, что с Алтая. Одно можно сказать с уверенностью: за несколько тысячелетий лыжи покорили сердца людей всего земного шара. Лыжи стали доступны всем, но не каждому они доступны.
Горные лыжи — это жизнь, спорт, хобби, работа. Лыжи — это радость. Точнее, почти всегда радость или почти для всех.
Что нам мешает получать радость?
Возможно, нет лыж, или лыжи не те. Навыки не приходят.
Бывает так, что лыжи есть, и навыки есть. Нет возможности.
Другой случай, горы рядом, и лыжи есть, и навыки отточены. Нет сил.
Еще хуже, есть и силы, и горы, и даже лыжи с навыками. Нет желания.
Самый пессимистичный вариант, когда все есть. Нет здоровья.
Самые смелые идут к доктору за «пилюлей», получают диагноз «атипичные изменения в позвоночнике». Что с этим делать, никто толком сказать не может. «Пилюлю» прописывают безотказно. На то она и медицина.
Менее смелые закутываются в шерстяные шарфы. Греют ноги и принимают «пилюлю», но самодельную. Полегчало, прошло и забылось. До следующего раза.
Совсем несмелые никому ничего не говорят и стойко страдают. Само пройдет. Иногда проходит, забрав лучшее время, пообещав вернуться.
Почему мы «ломаемся»? Что пошло не так?
Если коротко, то все пошло не так с первого класса школы. С первой спортивной тренировки. С первым стрессом у доски. С первым срывом на соревновании. С первым напряжением на тренировке. Причин много: травмы, стрессы, привычки, перегрузки. Нас никто не учил правильно сидеть, стоять, лежать, ходить. Нас учили «правильно» кататься. Но не объяснили, как кататься правильно для здоровья.
Никто не сказал, что «подкрутить копчик под себя» — антианатомично, что разворот тазобедренного назад — криминален, что спину нужно расслабить, что двигаться должны все части тела, что движение проходит через центральную силовую линию, что центр масс находится в определенной точке, и вообще важных цента два, что у нас, в конце концов, есть встроенная в тело подушка безопасности помимо встроенной в рюкзак лавинной.
Я бывший спортсмен, в настоящем инструктор по горным лыжам и преподаватель йоги.
Такое сочетание получилось не случайно. Горные лыжи, прыжки с трамплина, изнуряющие тренировки, непомерные физические нагрузки, травмы привели меня в йогу.
Моя история возвращения в горные лыжи после длительного перерыва началась в 2012 году. Способствовала этому йога критического выравнивания (далее по тексту ЙКВ).
Сначала была личная практика, затем восстановление людей после физических и психологических перегрузок и травм, реабилитация спортсменов.
Сейчас я обучаю детей и взрослых горным лыжам. Применяю систему упражнений из практики йоги критического выравнивания с целью нейтрализовать или минимизировать вред, снизить вероятность перегрузок и травм, предотвратить негативные последствия, поддержать тренировочный процесс. Считаю, что приемы и методы ЙКВ хорошо вписываются в горнолыжный спорт.
Пример из собственной практики. Меня попросили «подтянуть» девочку семи лет из горнолыжной школы. Сильно отстает от программы. Заверили, что ограничений со здоровьем нет. По факту плуге ребенок передвигается довольно уверенно, но не стабильно. При переходе в параллель испытывает затруднения. Ножки разъезжаются. Визуализируется сильное искривление нижних конечностей. К сожалению, вальгусная деформация развивается вследствие чрезмерной нагрузки на ноги. Занятия отменила. Посоветовала АФК. Ребенок продолжил кататься. Жаль, больших спортивных достижений там не будет. Проблемы со здоровьем будут усугубляться. Таких ситуаций встречается множество. Большинство из них поддаются своевременной консервативной корректировке.
Для эффективного использование опорно-двигательного аппарата необходимо этот «аппарат» поддерживать в здоровой форме и научиться его «использовать по назначению». Человек — самый сложный механизм на планете, йога — инструкция к его применению (Садхгуру, «Внутренняя инженерия»).
Йога критического выравнивания – инструмент для здоровой жизни.
Процесс критического выравнивания в практике ЙКВ очень прост.
Метод дает нам очень адаптивный под задачи горных лыж алгоритм: 1) расслабление, 2) движение, 3) координация и сила. Это базовые этапы в йоге критического выравнивания.
Подход ЙКВ хорошо коррелируется с канадской методикой обучения горным лыжам: 1) мобильность, 2) сепарация и ангуляция 3), координация и баланс. Это фундаментальные принципы в горнолыжном спорте.
Основные этапы в ЙКВ и их корреляция с лыжами.
Первый этап — активное расслабление. Вы управляете процессом, а не процесс вами. Через центральную линию тела мы воздействуем на участки двигательных цепей, где движение застряло.
Второй этап — движение. Когда взаимодействие двигательных единиц восстановлено, движение свободно передается по центральной или силовой линии.
Расслабление и движение в йоге. Выравнивание тела по силовой линии должно вовлекать в работу все суставы, мышцы, позвоночник и другие двигательные единицы всех частей тела. В горных лыжах – это Мобильность.
Третий этап – координация и сила. Движение надо скоординировать и сделать стабильным.
Координация и движение в йоге. Проведение движения через центральную линию позволяет его скоординировать. Мы привыкли считаться только с центром масс. Существует еще один важный центр. Когда они сбалансированы, «включен кор», движение тела становится точным.
В горных лыжах это Сепарация, Ангуляция и Координация.
Взаимодействие внутренних и внешних мышц становится интуитивным и доводиться до автоматизма высокой точности. Появляется легкость и естественный баланс, дающий стабильность. В горных лыжах – это Стабильность и Баланс.
Движение должно достигать максимального эффекта при минимальных затратах энергии. Это позволяет найти новую силу и получить доступ к новой энергии.
Самое главное — дыхание. Оно основа всех этапов и упражнений. Подвижность позвоночника влияет на функцию дыхания и наоборот. Налаживание правильного диафрагмального и абдоминального дыхания помогает отстроить позвоночник, активизировать работу подушки безопасности – кора, сбалансировать все структуры, сделать работу тела стабильной, а катание свободным и безопасным.
Последовательно взаимоувязав все этапы, можно перейти к силовым упражнениям и лыжным тренировкам.
С системой упражнений в горных лыжах можно ознакомиться, пройдя курс обучения в Canadian Ski Instructors’ Alliance (CSIA, Канада https://www.snowpro.com/en/). Программа тренировок йоги критического выравнивания преподается в Международном институте йога-терапии и йоги критического выравнивания (Critical Alignment Therapy & Yoga Institute, Нидерланды, https://www.cat-y.ru/).
Вы думаете, вас это не касается? Вы просто не делали МРТ.
Горнолыжный спорт и ЙКВ – это про тонкий баланс между расслаблением, но не слабостью, мобильностью, но не разобранностью, точностью, но не скованностью, силой, но не напряжением.
Это свобода в четырех измерениях: тело, дыхание, ум и чувства.
Это баланс в четырех нейтралях: физической, дыхательной, ментальной и эмоциональной.
Желаю всем здорового и безопасного горнолыжного сезона!
Увидимся в горах!
Автор – Полина Пономарева
Лицензированный преподаватель, Международный институт йогатерапии и йоги критического выравнивания, Нидерланды (Critical Alignment Therapy & Yoga Institute).
Дипломированный специалист, ФГБУ Федеральный научный центр физической культуры и спорта Министерства спорта РФ, Москва.
Сертифицированный инструктор Канадской горнолыжной ассоциации инструкторов, Андорра (CSIA Canadian Ski Instructors’ Alliance).
Литература:
Ван Льюэна, Херт, Йога: точное выравнивание, Херт Ван Льюэн. — М.: Страна Оз, 2015. — 424 с. Русское издание. АНО «Центр развития йоги точного выравнивания», 2015.
Бернштейн Н.А., Общая биомеханика. Основы учения о движениях человека / Н.А. Бернштейн. – М.: Из-во РИО ВЦСПС,1926. – 416 с.
Лесгафт П.Ф., Основы теоретической анатомии / П. Ф. Лесгафт. – СПб.: Т-во художественной печати, 1905.– 351 с.
Садхгуру, Внутрення инженерия/Садхгуру. — М.: Издательство «Э», 2018. -336с.
Бюске Л., Мышечные цепи / Леопольд Бюске ; [ред. И. А. Литвинова ; пер. с 4-го изд. на фр. яз. Г. М. Северской]. — Москва : МИК ; Иваново : РИТМОС, 2011
Майерс Т. «Анатомические поезда», Томас Майерс. Издательство: Эксмо, 2018.- 298 с
