Дмитрий Митяев, спортсмен команды Adidas Terrex и лидер Мирового рейтинга SkyRunner World Series в дисциплине Sky Ultra, рассказывает, как подготовиться к гонкам на такие длинные дистанции.
— Почему именно Ультра?
— Каждый ищет то, что у него будет получаться лучше всего. Генетически я более предрасположен к ультра-длинным дистанциям. Если говорить просто, у меня всё хорошо с выносливостью, но со скоростью большие проблемы. Даже когда готовился к марафону и делал много работы на стадионе, 3 км я не смог пробежать быстрее 8:40. Поэтому решил сначала попробовать марафон по шоссе, получилось неплохо — сбегал 2:26. А затем уже начал бегать скайраннинг и постепенно перешёл в дисциплину Sky Ultra, так как очень люблю горы и природу.
Большинство, конечно, хотят участвовать в длинных гонках, потому что это приключение. Такую гонку как мечтает пробежать почти каждый трейлраннер. Она считается престижнее Чемпионата мира. Мне вот тоже стало интересно, смогу ли я успешно выступать на таких дистанциях. Не всё пока получается, и не всегда реализую свою функциональную готовность. Но я много читаю, анализирую и уверен, что нахожусь на правильном пути. Самое главное — теперь я точно знаю, что «Ультра» это моё.
— Какие именно дистанции нравятся?
— Изначально планировал бежать UTBM уже в этом году, но всё-таки здравый смысл выше. Решили с женой (Екатерина Митяева, также спортсменка команды Adidas Terrex) пока не форсировать подготовку: если бежать больше 100 км, то раз в год, а так — дистанции 60–80 км. На них можно выступать и не терять скорость и силу. В этом я убедился после победы на Red Bull 400, где бежать нужно всего три минуты. Этот и следующий годы основная цель — SkyRunner World Series: дистанции до 110 км в рамках серий Sky Ultra и Sky Extreme. В 2019 году одной из главных целей станет UTMB — 160 км с набором высоты 10 000 метров.
Гонки, которые, по мнению Дмитрия, стоит пробежать:
- Marathon du Mont Blanc;
- Transvulcania;
- Madeira Sky Marathon;
- Elbrus World Race;
- UTMB;
- Zegama-Aizkorri;
- High Trail Vanoise.
— Сколько стартов можно пробежать за сезон?
— Многие даже топовые атлеты испортили свою карьеру из-за большого количества стартов. Можно пробежать много гонок, но это чревато проблемами со здоровьем. Организм человека так устроен, что если грамотно выстроить тренировочный процесс и фазы восстановления, то на 9-й и 21-й дни после гонки можно пробежать ещё одни соревнования на суперкомпенсации. Но я бы советовал любителям часто не стартовать. Если задача сохранить здоровье, то в год лучше бежать три-четыре «Ультры» максимум.
— Можно ли выступать на более коротких дистанциях?
— Да, но это должны быть не марафоны, а более короткие гонки, если бежать в соревновательном темпе. Если это марафон, то можно использовать в качестве тренировки в темпе ультрамарафона, но за 40 или более дней до основной гонки. Чтобы часто стартовать, мы должны провести хороший базовый период подготовки, где и будет проделана вся основная тренировочная работа.
Многие бегут в субботу Вертикальный километр, а в воскресенье — «Ультру». Но тогда подводка должна быть мягче, а снижение нагрузки для выхода на пик формы более существенным. Как бы смешно не звучало, но использовать «Вертикальный километр» можно в качестве разминки перед следующей гонкой. Большой плюс этих соревнований состоит в отсутствии ударной нагрузки на связки и суставы. Пробежав его накануне, мы хорошо тонизируем свои мышцы.
— Какие объёмы должны быть у бегуна?
— Многие воспринимают объём в цифрах, сколько километров набегали. Но я читал итоги исследования на топовых марафонцах, так вот для обычного марафонца (42.2 км) идеальный объём — 160–180 км. Для ультрамарафона объём беговой нагрузки не будет значительно выше, но количество упражнений ОФП — больше.
Объём не главное — важно качество выполнения тренировок.
Подготовка — это хороший сон, питание, тренировки и восстановление. У любителей должно быть минимум шесть часов беговой подготовки в неделю. В принципе преодолеть длинную гонку может почти любой человек. Главное — хорошая мотивация. Но если речь идёт о том, чтобы комфортно пробежать и уложиться в контрольное время, нужно тренироваться 10 и более часов в неделю.Я тренируюсь обычно от 12 до 25 часов, пробегая 130–220 км с набором высоты от 5 000 до 15 000 метров в неделю, плюс тренировки ОФП. Но важно не перетренироваться. Если человек каждый день работает и не успевает нормально спать, правильно кушать, то смысла тренироваться больше нет. Сначала вы должны выстроить нормальный режим дня, а потом уже, исходя из оставшегося времени, добавить тренировки.
— Нужны ли дополнительные тренировки?
— Любая гонка в горах требует хорошего запаса силовой выносливости. Очень много времени нужно уделять ОФП, и чем больше времени до гонки, тем больше тренировок на укрепление мышц и связок вы должны делать. Только в последние три недели перед гонкой нужно исключить силовую нагрузку.
Моя подготовка отличается от стандартной, я люблю экспериментировать. Для решения основных тренировочных задач при подготовке к ультрамарафону я делаю сдвоенные длительные тренировки или специальные блоки: за 3 дня я делаю 6 тренировок — длительный бег, работа на уровне ПАНО, длительный бег. Причём они проходят с большим набором высоты и сопровождаются низкоуглеводной диетой.
— Возможно ли подготовиться к ультрамарафону в Москве?
— Многие топовые атлеты тренируются на равнинной местности и активно используют беговую дорожку, выставляя максимальный уклон. Множество трейлов проводятся на равнине, либо старт даётся с высоты уровня моря. Конечно, горы вам не заменят ни один комплекс ОФП и беговая дорожка, ведь при тренировках в горах вы сможете развивать те мышцы, которые будут задействованы во время гонки. Но если нет возможности тренироваться в горной местности, то не нужно отчаиваться. Даже к старту с большим набором высоты можно подготовится и в районе без гор. Делайте много ОФП и занимайтесь на беговой дорожке с максимальным уклоном.
Если вы живёте в регионе, где суровые зимы, то советую выполнять прыжки на стопах. С помощью этого упражнения вы сможете провести хорошую аэробную тренировку и укрепить икроножные мышцы. Такое упражнение можно делать дома.
Александр Ивакин демонстрирует комплекс беговых упражнений для трейлраннеров
— Что самое важное в экипировке?
— Обувь и рюкзак. Все думают, что длинную гонку нельзя бегать в кроссовках с тонкой подошвой — это миф. Излишняя амортизация на мягком грунте будет только хуже. Укрепляйте мышцы, работайте над техникой бега и бегайте в тонких кроссовках. В такой обуви вы сможете намного лучше преодолевать техничные участки.
Универсальных кроссовок не существует. Иногда жалеешь деньги и покупаешь одну пару и в ней всё бегаешь — так неправильно. На подготовку и так тратятся немалые суммы, поэтому лучше не экономить на кроссовках. Да и, например, две пары беговых кроссовок прослужат вам дольше.
Экипировку нужно тестировать на тренировках.
Рюкзак должен сидеть на спине и не болтаться. Раньше часто использовали гидраторы, сейчас же большинство начинают бегать с бутылочками. Это намного удобнее. Чтобы наполнить гидратор, нужно снять рюкзак, расстегнуть — это очень долго. Бутылочки удобнее, но нужно, чтобы на рюкзаке они не болтались.
И ещё. Смотришь на старте: люди выходят полностью в компрессии, в тейпе, а впереди, например, гонка по жаре. Это плохо. Нужно одеваться просто и легко, как на тренировке.
С прошлого года я решил бегать с палками, поэтому начал тренироваться с ними. Но пока я не готов начать бегать с ними все гонки, так как мой плечевой пояс не адаптирован, даже несмотря на то, что я тренировался с ними всю зиму.
Если вы не тренируетесь с палками, то лучше использовать их только на второй половине дистанции, когда наши ноги будут уже уставшими и начнутся проблемы с координацией на техничных тропах. А если без подготовки использовать их с самого начала: первую половину гонки вам будет легче, и вы сможете сохранить свежесть ног, но энергозатраты могу вырасти в разы. А ведь от того, насколько экономично мы передвигаемся по дистанции и зависит итоговый результат.
Дмитрий Митяев рассказывает о беговых тренировках с палками
— Как нужно питаться?
— Гели и изотоники я рекомендую использовать в последний месяц перед гонкой, для того, чтобы проверить реакцию желудка во время нагрузки на определённый тип питания. До этого не нужно дополнительно питаться во время тренировок, на начальных этапах на длительных тренировках вы должны пить только воду. Основная задача длительной тренировки — истощение гликогена и включение жиров в энергообеспечение. Если мы будем использовать питание на ранних этапах подготовки, то вся цель тренировки будет значительно снижена. Так вот без гелей вы получите равносильный тренировочный эффект от 20 км, как с гелями — от 30 км.
Мы не должны менять рацион питания до основной гонки.
За 6–7 дней до гонки лучше кушать преимущественно белковую пищу и последние 3–4 дня — углеводную. Перед стартом у вас не должно быть дефицита железа, кальция, калия и магния. Рекомендую за десять дней начать принимать витаминные комплексы или кушать продукты питания с высоким содержанием этих элементов. Одна из основных причин сход с дистанции — судороги. Чтобы избежать этой проблемы, нужно употреблять электролиты во время гонки. В их составе должны быть калий, магний, натрий, кальций.
День перед гонкой — лёгкий завтрак, обед преимущественно с лёгким белком и сложными углеводами и углеводный ужин, например, паста или мюсли. Перед сном можно выпить чай с лёгкими углеводами, если захочется.
Проснулись, за два часа до гонки позавтракали, овсянка, например. Мы на завтрак перед гонкой, съедаем батончик Squeezy Recovery. Главное не переедать — нужно избежать забитости желудка. Основная причина сходов с дистанции — проблема с пищеварением, за ним нужно следить. За полчаса до гонки можно скушать белково-углеводный батончик. Гели перед стартом кушать не нужно, не нарушайте углеводный баланс, оставьте их на гонку.
Если вам не хочется есть во время гонки, нужно всё равно кушать. Вы готовились и приехали на соревнования, не нужно задумываться, хочется или нет.
Самое основное — питание на гонке. За один приём организм способен усвоить до 300 мл воды, в течение часа способен усвоить до литра. Если у нас жаркая погода, мы должны часто и обильно пить, например, каждые 10–15 минут.По питанию — не более 600 калорий в час. Если мы бежим в соревновательном темпе, то кушать нужно часто и по чуть-чуть, иначе организм перестанет принимать пищу и начнётся тошнота и отвращение к пище. Мы должны питаться максимально часто, рекомендуем есть каждые 20-30 минут гели или батончики. На пунктах питания можно кушать фрукты. Также можно пить колу или таблетки кофеиновые для стимулирования нервной системы, гонки всё-таки долгие и нудные.
На более длинных гонках принципы питания остаются те же, но нужно добавлять больше твёрдой пищи. Можно и бутерброды, и пасту, но не в большом количестве.
— Как проходит дистанция?
— Если разобрать в качестве примера 80 км, и вы правильно готовились и хорошо отдохнули перед гонкой, то первый «полтинник» должен быть лёгким, как на тренировке. А вот последние 30 км придётся терпеть. Чем раньше вы начали терпеть, тем неправильнее у вас раскладка: или питание, или слишком быстро побежали со старта. От правильного питания и выбора темпа бега зависит 90% успеха.
Я лично бегу гонки 6–8 часов на уровне 95% от ПАНО, средний пульс у меня 150–155. Если я выйду на стадион бежать 3 000 метров на максимум, то пульс у меня будет 165 — разница не очень большая. Это индивидуальные факторы моего организма. Но по статистике гонку 8–10 часов можно бежать с интенсивностью 80–85% от ПАНО.
— Как восстанавливаться?
— Самое главное — отдых и здоровый сон. Первые дни нужно спать, пить и кушать. В баню лучше первые дни не ходить, так как электролитный состав у нас ещё не восстановился. В первую неделю лучше вообще исключить ударную нагрузку, а через три дня можно поплавать или покататься на велосипеде.
Любой циклический вид спорта — это сложно. Но к «Ультре» нужно быть готовым головой, нужно мотивировать себя на гонке. Психологически и морально она сложнее, но зато за время преодоления дистанции сменяется большое количество пейзажей. Ультрамарафоны — это большое и увлекательное беговое путешествие!
Автор Андрей Барышников
Источник: https://sport-marafon.ru
