В июне прошлого года я решил встать на лыжи после шестилетнего перерыва. Я и представить себе не мог, насколько лыжный спорт изменился за это время — вашему вниманию небольшой рассказ об этом сезоне и даблполинге как о краеугольном камне развития спорта.
За летние месяцы получилось более-менее восстановить свою форму – делал акцент на плечевой пояс, который на велосипеде не особо тренировался. В начале октября в Токсово занял восьмое место на 3-километровой роллерной гонке HandMade (только на руках), проиграв 36 сек Двоскину Алексею и 19 сек Тютереву Андрею. В своей группе я вообще занял второе место, что добавило лыжной мотивации на предстоящий сезон.
Однако финальная стадия доделывания и переезда в новый дом не позволила поддерживать набранную форму – я примерно раз в неделю выбирался на тренировки с конца октября до Нового года. Но в январе все “устаканилось”, и мы переехали. Встал вопрос о спасении лыжного сезона, и я принял решение сконцентрироваться на двух стартах – классических Tartu Marathon (63 км/15 февраля) и Pogostan Hiihto (51 км/21 марта). Для этого:
-
Полностью исключил коньковый ход, делал тренировки только классикой, изредка катался на велосипеде.
-
Не делал никаких объемных низкоинтенсивных нагрузок. Все тренировки – 40-70 минут. Если была возможность, тренировался по два раза в день. Отдыхал два раза в неделю.
-
Выполнял только развивающую работу – очень много коротких ускорений в подъемы, спринты, работа с мощным отталкиванием, прыжки и силовая работа с эспандерами (резиной) дома. В тонизирующем режиме выполнял силовую статодинамическую работу.
-
Не делал интенсивных интервалов продолжительностью более минуты. Подводкой к марафонам послужила пара местных стартов на 10 км – на них я почувствовал гоночную скорость и отлично продышался (проработал диафрагму).
В общем, 31 января я впервые с 2008 года проехал лыжный марафон в Финляндии 52 км классикой Neljän Vuoren Hiihto.
Было тяжело первые 10 км, отпустил всех кого мог, но когда меня догнал дедушка Virtakoivu Pekka на одних руках, я немного ожил (подробнее об этом чемпионе мира по ветеранам). Подержался с ним километров 10 и понял, что толку от езды с ним немного – он впечатляюще быстро проезжает подъемы, проигрывая мне совсем немного, но на равнине не выходит вперед и не задает каких-то высоких скоростей (как мне кажется, из-за очень длинных палок). Поэтому я потихоньку уехал, поймал хороший крейсерский ход, обогнал более десяти соперников на второй половине дистанции и расположился в итоге на 11 месте в абсолюте с небольшим проигрышем лидеру (это позволило получить номер в элите в Эстонии).
Через две недели я намного лучше стартовал на Тартуском марафоне, причем из первого ряда – передо мной не вышел на старт 17-ый номер, меня сдвинули вперед!
Уверенно держался в группе, но потихоньку слетавшая мазь держания и просчет с питанием (все-таки раз в полчаса – маловато для питья) после середины дистанции, отбросили меня на 42-е место (хотя та пачка в итоге заехала на 16-30 места).
Последние 15 км марафона пришлось работать только на руках, но получалось поддерживать хорошую скорость даже в крутые торчки перед финишем – руки выдержали! Просмотр трансляции и опыт других участников (спасибо Александру Яковенко и Сергею Медведеву) подтолкнул меня на мысль: оставшуюся часть сезона необходимо сконцентрироваться на дабл полинге («лыжной гребле» или работе на руках).
Еще больше эспандера, ускорений и езды во все подъемы только на руках. И это дало хорошую прибавку к скорости. Оставался только вопрос – выдержу ли я целый марафон с разнообразным рельефом классикой без мази?
Первый марафон на руках
7 марта я принял участие в Петрозаводском марафоне «Фонтаны». И ничего, что он проводится свободным стилем, главное, что он родной (один км от дома) и бесплатный. Естественно, я был единственным участником на классических лыжах. Как оказалось на скатке – они едут заметно лучше трех других коньковых пар (Fischer, Rossignol, Yoko) – мягкая эпюра и большая площадь контакта классических лыж снижает давление на лыжню, они деликатно проглатывают неровности лыжни (прям как 29” колеса).
Дистанция представляла собой четыре круга по 13 км с одним длинным и парой более коротких, но крутых подъемов. Ровных как стол участка было только два – по болотам. В основном все полого – идеальный вариант для моего начинания. Ретрак срезал леденистый бугор, но не нарезал классическую лыжню, поэтому пришлось ехать строго по центру трассы, где снег был максимально плотным. Поэтому мне пришлось надеть коньковые ботинки.
Начало выдалось обескураживающим – в пологий двухкилометровый стартовый подъем я на руках проиграл конькистам максимально много. Конечно, я не рассчитывал ехать с лидерами – действующими мастерами спорта, членом молодежной сборной Москвы, но проигрывать девочкам и старшим ветеранам не входило в мои планы =)
На равнинных участках я начал отыгрывать позиции и к концу первого круга вышел на 35-40 место, которое немного улучшил, обгоняя «загрустивших» соперников.
В итоге 52 км за 2:19:39 (22,3 км/ч), проигрыш 15 минут лидерам и даже третье место в своей возрастной группе.
Значит, завершающий этот сезон 51 км марафон в Иломантси, Финляндии Pogostan Hiihto 21 марта точно поеду на руках! Что примечательно, в 2002 году это был мой первый лыжный марафон, а в 2006 я занял на нем четвертое место. Наверное, пора на подиум?
Вот такой там профиль:
В чем секрет бесшажного хода?
Хоть мы и называем дабл полинг ездой на руках, но основной момент на палки получаем через руки от мышц пресса, широчайшей и продольных мышц спины. Так же немалый эффект (судя по исследованиям +15% к скорости http://www.researchgate.net/publication/6776403_Contribution_of_the_legs_to_double-poling_performance_in_elite_cross-country_skiers) дают ягодичные мышцы, передняя поверхность бедра и задняя поверхность голени за счет того, что поднимают наше тело перед каждым толчком, заряжая его потенциальной энергией «падения» на палки.
К езде без мази крайне ревностно относятся ценители традиционного классического хода — и я разделяю их точку зрения. Когда удается познать все удовольствие от проката и толчка в попеременном ходе, ты получаешь огромное удовольствие. Но сколько лет подготовки и какая физическая форма для этого нужна? Почему коньковый ход «обыграл» в массовости классику? Как раз из-за некой элитарности классического хода – он технически сложнее, не всегда легко найти подготовленную лыжню, не на любую погоду намажешься, да еще эти ужасные клистеры.
Как мне кажется, все эти вопросы снимает одновременный бесшажный ход – можно ездить на любых лыжах без мази, достаточно буранного следа. Технически это более простой ход, чем конек и классика.
С точки зрения физической подготовки, я не вижу проблемы в том, что любой «конькист» за сезон сможет хорошо подготовиться к классическому лыжному марафону, смело проехать легендарные Marcialonga, Tartu или Vasaloppet. Новичку, возможно, потребуется чуть больше времени, но пловцу, гребцу или триатлету будет достаточно одной зимы для подготовки к уверенному участию в в лыжных классиках.
К тому же нагрузка и требования к сердечно сосудистой системе не такие высокие (пульс заметно ниже, судя по другому исследованию), поскольку КПД одновременного бесшажного хода до определенного уклона выше попеременного, а также в большей степени задействованы мышцы плечевого пояса, которые работают с относительно небольшой частотой и требуют не так много кислорода.
Как мне кажется, у лыж и классических лыжных марафонов в частности появился отличный шанс привлечь новую порцию «плечистых» любителей, которые, может быть, никогда и не задумывались об участии в соревнованиях из-за слишком высоких требований к инвентарю и технике. Поэтому не стоит противиться новым веяниям, а взять их на вооружение.
Я же планирую весну и лето уделить маунтинбайк-марафонам (проработанный плечевой пояс, надеюсь, немного поможет мне), а также 1-2 раза в неделю буду поддерживать лыжную форму. И уже с осени буду целенаправленно готовиться к марафонам бесшажным стилем – мне кажется, это оптимальный вариант для жизни на севере =)
Денис Кабанен, специально для skisport.ru
