От редакции:
Недавно мы публиковали на сайте интервью с победителем Малиновского Ультрамарафона Алексеем Барышниковым, вызвавшее у читателей большой интерес. Сегодня мы предлагаем вам отчет Алексея о прошедшем соревновательном и подготовительном сезонах, в котором он подробно рассказывает, где и как тренировался, какие средства подготовки использовал, на каких соревнованиях выступал, какие ставил перед собой цели и удалось ли их реализовать. Надеемся, что и этот материал будет вам интересен.
Никогда ранее я не писал публичных отчетов по своим тренировкам. Но сейчас мне захотелось рассказать всем, кому это покажется интересным, как строился тренировочный процесс к уже завершившемуся лыжному сезону.
В прошлом году весной я довольно много и часто катался на велосипеде, поучаствовал в кросс-кантри гонках, пробежал два спринта уже в мае, что для меня довольно рано. Летом три Gromовских триатлона с неплохими велоэтапами и на этом тема триатлона была закрыта.
Если в последние пару лет я начинал включать в свои тренировки специальные лыжные средства не раньше конца сентября, то в этом подготовительном периоде к роллерам и имитации я стал обращаться уже в июне. Что специфично для профессионального спортсмена и совершенно не типично для меня;)
Последние 10-12 лет летом я постоянно переключался в большом объёме к смежным видам спорта, таким как бег, маунтинбайк, приключенческие гонки и триатлон. Мне захотелось снова поставить себе в приоритет лыжные гонки и попробовать реализовать некоторые скрытые амбиции)))
В первые 2 недели, после того как они включались, нагрузки были в виде легких равномерных тренировок, в основном направленные на восстановление лыжной техники передвижения, укрепления связочного аппарата и настройку всех систем организма на специальную работу.
Немного сухой статистики:
С июля по ноябрь было сделано 1500 км на лыжероллерах, 100 часов
По зонам
1-я 72%
2-я 23%
3-я 5%
4-я 2 часа
5-я 30мин
То есть видно, что на роллерах я в основном катался не спеша, изредка вставляя отрезки. Ближе к зиме делал интервальные тренировки в режимах 10х3 мин, 3х5 км, делал длительные с укорениями в конце.
Бег с имитацией. Всего 435 км, 74 часа
По зонам
1-я 70%
2-я 21%
3-я 7%
4-я 1%
5-я 3,5 мин)
В этом году мы довольно много бегали с палками по лыжной трассе на ул. Поляны, там довольно продолжительные подъемы по 300-400 метров, они отлично подходят именно для такой работы. Движения больше похожи на беговые, не такие специфичные, как при классической лыжной имитации с палками. Тренировки были как равномерные темповые, так и носили переменный и повторный характер. Делали работы 10х2 мин в гору, 7х30сек/30сек, таких 5 серий. Также делали много технических упражнений, в том числе одновременными ходами.
Лыжная подготовка.
На лыжи встал в ноябре в Москве, катался по полю с искусственной травой. Слегка присыпанная снегом, она давала довольно неплохое скольжение даже коньковым ходом. Также осенью регулярно выезжали в Снежком, проводили там технические и силовые тренировки. Потом был сбор в Малиновке в декабре и в Демино на новогодние праздники. Остальное время катался дома.
Итого получилось 2945 км и 220 часов.
По зонам
1-я 65%
2-я 20%
3-я 13%
4-я 2%
5-я 30 мин
Силовая подготовка
С мая 2017 года 72 часа. Тренировки делал в различных режимах, и на гипертрофию, и на силу и на силовую выносливость.
Вот пример силовой тренировки в зале:
Разминка на лыжной тележке, 2 подхода по 50 повторений;
Работа на лыжном тренажере Ercolina, 2 серии 7 повторений по 30 сек через 30 сек отдыха одновременным ходом. Работа выполняется со средним отягощением, основной упор на частоту движений, 70-80 в минуту. Между сериями делается супер-сет в виде тяги каната на блоке сверху стоя на коленях, имитация начальной фазы постановки палок. Вес субмаксимальный, 4 повтора. Сразу после удары медицинболом об пол стоя, 10 раз в максимальном темпе. Данный супер-сет выполняется 4 раза, отдых между подходами 2,5 мин. В заключительной части упражнения на баланс и стабилизацию.
Осенью раз в неделю делал интервальную тренировку на Ercolina в режимах 5х5мин, 10х3мин, 2х15мин.
По мере приближения стартов, стали вырисовываться цели и задачи на сезон.
Задачей номер один поставил себе постараться продержать хорошую спортивную форму как можно дольше. Обычно меня хватало примерно до середины марта, заключительные гонки и марафоны сезона я попросту доезжал.
Другой задачей было укрепить плечевой пояс таким образом, чтобы успешно преодолеть два марафона даблполлингом с интервалом отдыха всего 1 день.
Из глобальных целей на сезон было постараться выиграть 1-2 марафона в столичном регионе и достойно выступать на выезде. По ходу сезона появился приоритетный выездной старт: им стал Ультрамарафон в Малиновке, хотелось там проверить свои сверхмарафонские лыжные способности.
Самым интересным из этого стала задача разработать такой тренировочный план, который позволил бы «продержаться на плаву» как можно дольше.
Общая идея была такова:
По сравнению с прошлыми годами увеличить объем специальной подготовки, при этом не форсируя интенсивность. Добавить больше специальной силовой работы, в том числе на лыжах одновременными ходами. Качественно провести сбор в октябре в среднегорье, на первом снегу и на новогодние праздники. Выйти на уровень хороших результатов к началу февраля. Реализовать потенциал в течении двух-трех недель.
Далее было запланировано два цикла продолжительностью 15-18 дней:
— силовой блок 5-6 дней, в период которого делается 2-3 тренировки в зале в поддерживающем режиме, силовая работа на лыжах (на руках, без палок);
— отдых 2-4 дня;
— скоростной блок 5-6 дней, состоящий из двух интервальных тренировок в режиме 6-4-2-1 мин работы в прогрессии скорости и одной короткой работы по 10-20 сек.
По задумке такие циклы должны были не дать сильно просесть силовым и скоростно-силовым качествам. Специальная выносливость поддерживалась бы за счет пробегания марафонов и сохранить форму планировалось до середины апреля. Так планировалось, а что же получилось в итоге?
Во-первых, самое главное, удалось практически полностью выполнить намеченные задумки и уже по окончании сезона понять как они сработали.
После 10-дневного сбора в Лауре, приехав домой, начиная с 10 дня после возвращения, я сделал очень жесткий блок интервальной работы, которая была хорошо переварена и усвоена. Далее пару недель в поддерживающем режиме.
На лыжероллерах и с появлением снега старался кататься в больше степени на руках. Примеры тяжелых тренировок на руках: 10 кругов по Лазутинке на руках на Elpex классические с колёсами #4, 40 км на руках в Малиновке, набор 1200м. На новогоднем сборе упор был сделан на интервальную работу.
Первые старты пошли неплохо, чувствовалась сила в мышцах, но форма была далека от оптимальной. При помощи коротких гонок 5-10-15км удавалось понемногу «разгонять» организм, а за счет нескольких тридцаток неплохо развить специальную выносливость.
На тренировках снова делал упор на одновременные хода. В итоге в начале февраля я уже чувствовал себя неплохо и планировал выступить на марафоне Николов Перевоз. По ряду причин в последний момент не удалось попасть на него, и как альтернатива взамен, был выбран Троицкий марафон. В условиях снежной каши на протяжении всей гонки удалось выиграть у второго призера около 6 минут. Вторым был Цепков Евгений, конек не его профиль, зато классикой в дальнейшем он показал себя во всей красе.
Далее в феврале были еще несколько удачных стартов с высокими результатами и итогом первого цикла стали два классических марафона ( в Киржаче и МВТУ) через день. При хорошем скольжении я был уверен, что смогу пробежать их оба без сильного провисания в конце второго полтинника. Но на первом марафоне в Киржаче скольжение было тяжелым из-за перемороженного снега и я сильно напихался в конце. На следующий день передо мной стояла дилемма: бежать марафон МВТУ на сильной усталости или сохранить силы к Демино. В итоге решил не менять в последний момент планы и стартанул в Битце. При также не очень легком скольжении удалось достойно выступить, заняв третье место в абсолюте. В Киржаче я был 6м. А что же Женя Цепков? Да все просто, он выиграл за явным преимуществом оба этих марафона!
Следующую неделю я чувствовал приличный упадок сил, мышцы спины и рук были сильно закрепощены. При помощи массажного валика и шара RockBall, а также разработки наших троицких парней FootRoll-у удалось неплохо восстановить мышцы. И на старте в Демино я снова чувствовал себя хорошо, первые километры ехал с группой лидеров, но в тот день у меня были небыстрые лыжи, после 15 км я принял решение сойти. Впоследствии стало ясно, что это было правильное решение, удалось восстановиться после тяжелых марафонов и снова приобрести хорошую работоспособность.
Тут далее планировалось 2 цикла, о которых говорилось выше, но по ходу сезона стало ясно, что два сделать не получится. Принял решение сделать один 20-ти дневный блок тренировок по аналогии с запланированной работой, несколько увеличив количество тренировок силовой направленности, в особенности коньковым ходом без палок. Апофеозом подготовки должен был стать 75-километровый марафон в Малиновке, который удалось выиграть по ощущениям довольно уверенно.
Через неделю марафон Праздник Севера, надо восстанавливаться. Два дня не катался вообще, потом силовая в зале, 40 минут на лыжах в среду 25 км по марафонскому кругу и в четверг в Мурманске гонка 10 км коньком. Выиграл у Васи Ильина минуту, прикинул, что нахожусь в неплохом состоянии. Но марафон всегда с сюрпризами. На первом круге лыжи не едут и в районе 45-х мест, второй круг раскатились и итоговое 19-е место. Удалось хорошо поработать. Результат ниже запланированного, но с учетом улучшения позиций по ходу гонки, занес его скорее в актив.
Заключительный старт в Архангельске на Поморском марафоне. Начавшийся за 2 минуты и продолжавшийся всю гонку снегопад спутал мне все карты, ведь я бежал на лыжах на старый снег. Прилив так сильно, что на первой десятке проиграл лидерам около 45 сек, может даже больше. Трасса специфичная, крутые короткие подъемы, такие же спуски и кусок равнины на финише круга. При таких раскладах скольжение лыж было решающим фактором, разрывы между участниками были огромными. Победитель выиграл у второго места почти 8 минут. Я был 7-м в абсолюте и первым по группе 30-40 лет с проигрышем 18 минут. Но по ходу второй части марафона я снова обгонял участников, практически все подъемы заходил прыжками и реально получал удовольствие от самочувствия. Да, лыжи не позволили реализоваться полностью, но проанализировав свои ощущения я пришел к выводу, что это первый сезон в моей жизни, когда мне хочется бегать в апреле, когда работоспособность и спортивную форму удалось продержать так, как и было запланировано.
Еще немного общей информации.
Питание и спортпитание.
В еде старался придерживаться углеводного насыщения перед марафонами. В конце сезона делал акцент на контроль водяного и соляного балансов. Два основных бренда моего спортпита — это российский PowerUp и американский First Endurance. Гели, батончики и изотоник PowerUp я постоянно использовал на тренировках, особенно длительных. Также гели я ел на всех марафонах в сезоне. Из продуктов First Endurance я делал убойный коктейль-напиток на марафон, принимал белково-углеводный Ultragen. Очень понравились витамины MultiV, в упаковке 120 таблеток на 3 месяца. Начал пить 1 декабря и всю подготовительную работу удалось провести без срывов, болезней и недовостановления. Также тестировал разработку на основе хлебопекарных дрожжей от российских производителей «Быть Добру», довольно неплохой продукт, белковая добавка, дающая ощущаемое восстановление.
Экипировка.
Лыжи Madshus, ботинки Fischer, палки KV+, одежда KV+, кардиомонитор Polar
Пробовал новые структуры Madshus, отлично себя зарекомендовали в первой половине зимы. Понял, на какую погоду мне нужны хорошие лыжи, на какую у меня уже есть. Ботинки тестировал сначала модель SpeedMax skiathlon, они оказались очень хороши для даблполлинга, динамичная подошва и великолепная боковая поддержка на спусках. Ближе к концу сезона поменял их на коньковые. Поначалу было очень сложно кататься с такой жесткой подошвой, но поставив туда ортопедическую стельку, ботинок превратился в катапульту, так мощно он передавал усилия от ног к лыже. Палки KV+ последние несколько лет у меня находятся на первом месте в личном рейтинге. Пульсомер Polar V800 и приложение Polar Flow позволили детально анализировать всю подготовку на каждом этапе и вносить изменения в тренировочный план с учетом полученных данных.
Выводы
Это самое непростое и интересное ;).
— раннее включение специальных средств помогает пройти сезон стабильнее, позволяет уделить больше внимания технике передвижения и скорректировать нюансы
— большой объём специальной имитационной работы в осенний период позволил развить так называемые функциональные качества.
— за весь годичный цикл подготовки в 1-й и 2-й зонах было выполнено 86% всей нагрузки. Низкая интенсивность — залог стабильной базы и хорошей работоспособности. Основная ошибка не только любителей, но и некоторых опытных спортсменов — это завышение интенсивности тренировочного процесса. Как следствие, срыв адаптационных возможностей вплоть до перетренированности.
— запланированная схема удержания спортивной формы с небольшими изменениями сработала и позволила успешно соревноваться длительное время.
Я буду рад, если вас заинтересовал этот отчет, и готов ответить на вопросы, касающиеся всех аспектов подготовки.
