Мы продолжаем серию публикаций под названием «Тренировки с Алексеем Мазуровым». В этом материале будет рассмотрена тема интенсификации тренировочного процесса.
Интенсивность, будь то отдельная тренировка или конкретное упражнение, определяется как уровень нагрузки при выполнении работы и может достигаться тремя различными методами:
Благодаря повышению частоты движений, оказывающих преимущественно нагрузку на сердечно-сосудистую систему (далее – ССС)
Благодаря повышению прикладываемой силы и/или скорости ее воздействия (с акцентом на работу нервно-мышечного аппарата)
Используя комбинированный подход, который предполагает варьирование частоты, интенсивности и динамики движений, включающих взмахи и толчки
В процессе тренировок, руководствуясь принципом самосохранения, мы, ветераны, преимущественно выбираем второй подход, то есть работаем над увеличением нагрузки. Согласно данным инструментальных исследований, проведенных в лаборатории В.Н. Селуянова с 2010 по 2015 годы над группой спортсменов уровня 1 разряд и кандидата в мастера спорта, функциональное развитие сердечно-сосудистой системы не только не уступает, но и несколько превосходит функциональное состояние мышечной системы.
В предыдущих обсуждениях мы и разбирались с примерами усиления, например:
Аэробные силовые тренировки способствуют формированию и поддержанию мышечного тонуса, что облегчает и улучшает выполнение циклических упражнений на пересеченной местности. Также они направлены на развитие окислительных свойств промежуточных мышечных волокон (ПМВ). Такие тренировки можно проводить как в зале, так и в ходе выполнения общих и специальных циклических упражнений, таких как бег, имитация, лыжероллеры и лыжи)
Тренировки с умеренной нагрузкой для повышения максимальной силы
Статодинамические упражнения направлены на развитие силы медленных мышечных волокон. Эти волокна не вызывают закисление при циклической нагрузке любой интенсивности и способствуют повышению силы отталкивания во время гонки на крейсерской скорости, что, в свою очередь, увеличивает мощность АнП
Любая циклическая работа, характеризующаяся постоянной или изменчивой интенсивностью, применяется для решения конкретных задач, связанных с развитием физических качеств, совершенствованием двигательных навыков и координации движений. Это происходит в условиях, близких к соревновательным или превосходящих их, с учетом биомеханических параметров и степени нагрузки
Любые упражнения, связанные с динамическими нагрузками, включая прыжки и плиометрические тренировки (метод, основанный на использовании кинетической энергии для усиления силы и укрепления сухожилий и связок), направлены на укрепление сухожильно-связочного аппарата и развитие взрывной силы
- Все виды интервалов, а именно:
Для стимуляции периферической нервной системы на начальном этапе подготовительного периода используются короткие перерывы с полным восстановлением (около 30-35 секунд каждые 2,5 минуты
В начале и середине подготовительного периода, а также в соревновательной координации, применяются интервальные тренировки различной продолжительности. Это позволяет постепенно адаптироваться к последующей непрерывной работе высокой интенсивности и успешно справляться с конкретными задачами на более поздних этапах подготовки. Цель – стабилизировать достигнутый уровень специальной работоспособности и продолжить развитие необходимых качеств, таких как окислительные способности анаэробного гликолиза, а также увеличение объема плазмы крови в предсоревновательный период.)
Интенсивные короткие интервалы без накопления молочной кислоты с полным восстановлением, известные как включения (обычно один отрезок длительностью 25–30 секунд на высокой, но не максимальной мощности в пределах 2,5–3 минуты – для повышения окислительных возможностей митохондрий и развития углеводной системы энергообеспечения при тренировках, истощающих запасы гликогена, с общим объемом мощной работы 12–14 минут)
Интервальные тренировки с контролируемым закислением (до 30 секунд в безопасном режиме, но только при условии достаточной подготовки мышц, что выражается в их устойчивости к накоплению кислот благодаря интенсивному потреблению кислорода) направлены на повышение буферной способности крови и мышц в период подготовки к старту, а также на стимуляцию транспортных процессов, способствующих удалению продуктов анаэробного гликолиза. Эти продукты затем используются сердцем, диафрагмой, скелетной мускулатурой и другими структурами.)
Скоростно-силовые интервалы применяются для повышения скорости движений, развития взрывной силы и улучшения работы креатинфосфатной системы, отвечающей за энергоснабжение
Скоростные интервалы применяются для повышения быстроты движений и развития скоростной силы, которая представляет собой предельное динамичное усилие, проявляемое при минимальном внешнем сопротивлении)
Следует подчеркнуть метод последовательной тренировки отдельных групп мышц (например, при работе только одной рукой или одной ногой), который позволяет оказывать глубокое воздействие на проприоцептивные механизмы и одновременно значительно снижать нагрузку на сердечно-сосудистую систему
Для лыжника ключевым фактором является аэробная работоспособность, которая, в сущности, зависит от состояния сердечно-сосудистой системы (отвечающей за транспортировку кислорода от легких к мышцам), активности белков-переносчиков и ферментов, обеспечивающих поступление кислорода из крови в клетки, а также от способности самих мышечных клеток потреблять кислород, что определяется объемом митохондрий (согласно В.Н. Селуянову).
Следует отметить, что для совершенствования конкретного качества требуется его регулярное поддержание. В роли фоновой (поддерживающей) нагрузки выступает равномерная циклическая работа в спокойном темпе, объем которой по отношению к суммарному объему интенсивной работы на данном этапе подготовки составляет для ведущих спортсменов Экстремального велокросса (ЭКМ) 5/1, а для спортсменов старшего поколения – не менее 3/1. Это позволяет непрерывно поддерживать активность генов, ответственных за аэробный метаболизм, в процессе которой генетическая информация преобразуется в функциональный продукт, что влечет за собой повышение синтеза митохондриальных белков и ферментов, участвующих в окислительных процессах.
Основная задача подготовки гонщика – это развитие необходимых физических качеств (или двигательных способностей, согласно Ю.В. Верхошанскому), совершенствование двигательных умений и навыков (техники) и формирование мастерства, позволяющего наиболее эффективно использовать достигнутый уровень готовности).
На этапе спортивного совершенствования спортсменов тренеру важно правильно определять и выбирать направление каждого микроцикла, проектировать наиболее эффективные микро- и мезоциклы для каждого этапа и периода подготовки, основываясь на поставленных краткосрочных и долгосрочных целях и задачах. Также необходимо уметь грамотно комбинировать микроциклы, отдельные тренировки и дни отдыха, а также отслеживать состояние спортсменов и корректировать нагрузки с учетом индивидуальных особенностей.
Подробное описание множества практических примеров создания и комбинирования микроциклов различной направленности, с учетом индивидуальных корректировок, основанных на опыте последних лет, можно найти на форуме в соответствующей теме «Триатлон ветеранов, возрастная группа 1 разряд и КМС. Четвёртая часть» .
Желаю всем увлекательных и результативных тренировок, друзья!
Видеоматериалы можно найти на странице Алексея Мазурова Вконтакте
Использование высокоинтенсивных интервальных тренировок в подготовке лыжников старшего возраста и спортсменов других возрастных групп
Развитие максимальной силы у лыжника: программа тренировок
Согласованный бесступенчатый переход. Координированные, технические и аэробные силовые тренировки
Аэробная силовая и статодинамическая тренировка
