Техника, методика
В журнале «Лыжный спорт» опубликована статья Виктора Ивановича Пасынкова о новой технике классического хода. Виктор Иванович родился в 1934 году. Долгое время работал тренером по лыжным гонкам. Среди его учеников в юношеском спорте — чемпионы России, Праздника Севера, чемпион Советского Союза в эстафете. Имеет несколько публикаций в спортивных изданиях. В настоящее время работает… Над системой упражнений, моделирующих технику лыжного хода, для подготовки в начальный период.
Публикации:
«Физическая культура и спорт» № 7, 1969. «Как зимой». Ролики.
Журнал «Лыжный Спорт», номер 2, 1975 год. Статья «Сделай сам». Лыжероллеры.
Предлагаю ход для классики – необычный, Новый ход с чередованием отталкивания руками и ногой. Он может быть быстрее, чем попеременный двухшаговый и одновременный одношажный ходы. Отталкивание руками и ногой в этом случае оказывается мощнее, чем при выполнении двухшажного хода или одношажного хода одновременно.
И.П.: стоять на правой ноге, туловище под углом 45°, левая нога отведена назад и не касается земли, руки сзади около таза. Сделать шаг левой ногой, вынести руки вперед, правая нога сзади не касается земли. Сделать шаг правой ногой, встать на правую ногу в И.П.
Сдвиг как в одиночном ходьбе. Кадры 5,6,7: отталкивание руками, левая нога выпрямляется. Кадры 8,9: левая нога сгибается подседание. Кадр 10: правая нога перед левой, руки перед коленями, таз выведен вперед, пятка левой ноги удерживается на ролике – подседание с падением вперед. Кадры 11,12,13: отталкивание руками и ногой заканчивается. Кадр 14: прокат. Голень под 90° (95° лучше для скольжения на лыжах), руки и нога пошли вверх. При выносе рук вперед нога разгоняется из заднего положения, а не из подседания, как в одиночном ходе, поэтому шаг длинный, быстрый с хорошим прокатом. На таком шаге можно отдыхать.
Классика. Новый ход 2017 г.
Длина тягуна составляет триста метров. Новый ход на три секунды короче, чем предыдущий и одношаговый ход одновременно.
Первый шаг выполняется отталкиванием руками и ногой, как в коньковом ходе с отталкиванием ногой, как в классическом стиле. Второй шаг – работа ног как в п.п.д.ш. ходе, а рук – как в одновременном одношажном ходу, завершается отталкиванием двумя руками и ногой, как в коньковом ходе.
Поймать этот шаг просто, но Новый ход, Новое подседание и некоторые нюансы, без которых никак не обойтись. В обычном подседании (руки, ноги внизу, колени согнуты, вес тела на одной ноге), таз позади пяток.
При выполнении подседания с маховой ногой на ступню передней ноги и руками впереди коленей таз смещается вперед на десять сантиметров. Таким образом, лыжник, произведя подседание, уже перемещается вперед, не совершив шага.
Такое выведение таза вперед подготавливает лыжника к падению вперед, которое необходимо использовать для быстрого отталкивания ногой и руками во время падения. При отталкивании пятка толчковой ноги должна оставаться на земле как можно дольше. В подседании, где маховая нога опережает толчковую, а руки находятся перед коленями, остается лишь финальная часть отталкивания руками и ногой. Это сокращает время отталкивания и повышает темп. Новое подседание должно применяться во всех ходах с шагом ногой. Освоение нового хода лучше начинать с ходьбы для понимания движения.
Ходьба. Начальная поза — приседание, правая нога не касается пола и упирается в стопу перед левой ногой, руки расположены перед коленями.
Шаг правой ногой, руки движутся назад за поясницу. Встать на правую ногу, левая остаётся не касаясь земли, руки около таза позади, туловище наклоняется под углом 45 градусов (как при конькобежном ходе в фигурном катании после отталкивания руками и ногой).
Шаг влево ногой, одновременно протянув руки вперед до уровня плеч, правую ногу поставить назад, корпус наклонить градусов в шестьдесят.
Сделайте шаг правой ногой, руки опустите вниз и назад. Встаньте на правую ногу, руки и нога за вашей спиной, корпус наклоните приблизительно под углом в 45 градусов.
Затем нужно выучить и развить каждую фазу движения изолированно.
Подседание: сядьте на пятки, меняя ногу, вставая в подседание — колени согнуты, одна нога не касается земли, перед опорной ногой на ступню, руки перед коленями. Спина слегка согнута, смотреть вперёд на два метра. Для п.п.д.ш. хода и одн.одн. ш. хода то же самое или делать после отталкивания из положения проката.
При выполнении подседания колени согнуты, правая нога поставлена на ступню перед левой и не касается земли, руки впереди перед коленями.
Падение вперед без прыжка с полной разгибкой левой ноги, отправление рук назад и шаг правой ногой. Переход на правую ногу с наклоном туловища под 45 градусов, руки сзади около таза, левая нога сзади не касается земли.
Будет понятно, как без усилий падая вперед, можно сделать широкий шаг. При ходьбе с руками сзади около таза, падать максимально долго, удерживая пятку на земле.
Сядь по-турецки, поставив ступню одной ноги перед другой, которая не касается пола. Взять палки и упереть их в стену или любой опору. В момент падения вперед оттолкнуться ногой и руками с помощью палок, четко закончив отталкивание. Во время прыжка повернуть таз, сделать кивок голенью и выйти на бедро, перенеся вес тела на пятку с наклоном туловища в 45°, руки расположить сзади около таза. Задняя нога не касается земли.
Четвёртое подседание из проката. Туловище наклонено под углом 45 градусов, вес тела на правой ноге, руки сзади около таза, левая нога позади. Расслабить мышцы рук и ноги, чтобы пошли вниз и вперед. Движение рук и ноги остановить, когда ступня левой ноги обгонит правую, а руки окажутся перед коленями. Это подседание.
Правой ногой отталкиваются, левая разгоняется вперед, как в двухшажном ходе, руки движутся вперед, как в одношажном. Затем прыжок. В итоге получается одноопорное положение на левой ноге, таз развернут, правая нога сзади не касается земли, руки согнуты под углом 90°, вынесены вперед. На лыжах скольжение — шаг может быть очень широким по желанию, можно расслабиться и отдохнуть в прокате.
Подражание отталкиванию руками и опускание в присед. Тело согнутыми в 90° руками наклоняется навстречу движению правой ноги, колено левой ноги сгибается для принятия положения в прыжке. Движение прекращается, когда правая нога оказывается на ступню перед левой, а руки находятся перед коленями.
Прыжок из подседания выполняется следующим образом: необходимо упасть, не отрывая пятку толчковой левой ноги от земли, успев быстро оттолкнуться левой ногой и одновременно максимально быстро посылать правую ногу вперед, а руки – назад. В прыжке нужно развернуть таз и сделать кивок голенью вперед, чтобы выйти на правую ногу на бедро с весом тела на пятке. Туловище должно быть под углом ≈45°, руки сзади около таза, левая нога не касается носком земли.
После освоения отдельных фаз хода необходимо их выполнять друг за другом с остановками, фиксируя каждую фазу. Лишь затем можно делать все действия слитно и быстро.
Общее правило для всех ходов, где делается шаг ногой: при переходе с одной ноги на другую должна быть фаза полета в долю секунды. Это создает легкость хода и повышает скорость. При прохождении поворотов Новым ходом, посылая ноги вперед, нужно разворачивать ступни ног внутрь поворота, как при вираже на школьном стадионе.
При развороте таза и кивке голенью лыжник выходит в одноопорный прокат с голенью под углом ≈90° по отношению к земле, колено не перекрывает ступню. Если колено согнуто во время отталкивания руками, сила отталкивания направлена на колено и стремится еще больше его согнуть. При голени под углом ≈90°, когда колено немного разогнуто, сила отталкивания через неподвижный коленный сустав направлена на ступню, что ускоряет скольжение и требует меньших энергозатрат на удержание колена в согнутом состоянии.
В новой фазе движения бьют по полу махнутой ногой, поставив её на стопу вперёд от опорной ноги, а руки держат перед собой на уровне колен.
Выведение вперед ног и рук смещает таз вперед, что приводит к неустойчивому положению лыжника. Лыжник использует это неустойчивое положение: падая вперед, отталкивается руками и ногой.
Имитация приседа, начинающаяся с положения проката после толчка руками и правой ноги.
И. П. выполняется следующим образом: стоять свободно на левой ноге, немного согнутой в колене, вес тела переносится на пятку. Туловище наклонено вперед под углом 45 градусов, спина слегка прогнута в пояснице, взгляд направлен на два метра вперед. Правая нога отведена назад и не касается земли, руки находятся сзади около таза. Туловище, руки и правая нога должны быть на одной прямой.
Задействуйте мышцы рук и правой ноги – затем расслабьте их. Руки и правая нога опускаются вниз, вперед одновременно с сгибанием колена левой ноги. Остановитесь, когда правая нога ступней обгонит левую, а руки окажутся перед коленями. Примите положение в подседе с весом тела на передней части ступни (пятку не отрывать от земли), сохраняя готовность упасть вперед.
Подъем из положения проката с опорой на ногу, выставленную в сторону, и протянутыми вперед руками.
И.П. – стоять на почти прямой правой ноге, вес тела на пятке, туловище под углом около 60 градусов, руки согнуты в локтях на 90 градусов впереди на уровне плеч, левая нога отведена назад и не касается земли.
Имитация отталкивания руками – наклон корпуса с одновременным движением левой ноги вперёд и подседанием на правой. Левая нога, двигаясь вперёд, опережает правую ногу на ступню, руки направляются вниз навстречу левой ноге и останавливаются перед коленями.
Правая нога сгибается в колене, бедро отдаётся вперёд. Лыжник готов рухнуть вперёд.
При раннем спуске (если маховая нога не успела прийти к уже согнутой в коленях опоре) бедро всегда остаётся позади опоры, что мешает передвижению и падению лыжника вперёд.
Новое подседание — позднее.
После овладения упражнением «стоять свободно на левой ноге»…
Тренировать осанку, чтобы занимающийся мог стоять свободно на правой ноге.
В положении после отталкивания ногой и выноса рук вперед можно использовать станок.
Выполнение блока при помощи симуляции движения приседания, начинающееся с положения катания.
В плавном приземлении шага и одношаговом ходе аналогичное наклонное положение с выносом маховой ноги вперёд, перед толчковой ногу до ступни, с поднятыми руками перед коленями.
Имитация отталкивания из подседания
И.п. – стоя, наклониться, согнуть колени, правую ногу оторвать от земли и вынести вперед на ступню (лучше выводится вперед таз), руки внизу, впереди коленей. Вывести таз вперед (наклонить колено левой ноги вперед, вниз, не отрывая пятку от земли) и падая вперед оттолкнуться левой ногой одновременно с движением рук назад за спину и выпадом правой ноги вперед (движение рук и ноги максимально быстрое). Отталкивание закончить пальцами ноги. В прыжке перед приземлением повернуть таз, кивнуть расслабленной голенью вперед, чтобы перейти на правую ногу без колебаний в колене с весом тела на пятке, туловище под углом 45 градусов, левая нога не касается земли. На роликах и лыжах — прокат.
Моделирование чередующихся дву шагов из исходной позиции прокатки.
И.П. – Стоять на почти прямой левой ноге, правая нога сзади не касается земли, руки согнуты в локтях на 90°, на уровне плеч. 1. На счет «раз» имитировать отталкивание руками: наклонить туловище с одновременным движением правой ноги вперед и сгибанием колена левой ноги. Движение останавливается, когда правая нога обгонит левую на ступню, а кисти рук остановятся не доходя до коленей. Вес тела на левой ноге, таз выведен вперед. Это подседание.
По счёту «два» падение вперёд отталкиванием левой ногой (пятка не отрывается от земли как можно дольше), движение рук за таз и вынос правой ноги вперёд максимально быстрое – прыжок. В прыжке развернуть таз и бедро правой ноги вперёд, влево, а ступню вправо. Прийти на правую ногу с наклоном туловища 45°, руки, нога сзади (как в коньковом ходе после отталкивания рукой и ногой). Подседание при подъёмно-приземляющемся двоичном шаге и одностороннем одновременном шаге делать так же, когда маховая нога на ступню впереди толчковой ноги, а руки впереди коленей, что будет способствовать выведению таза вперёд относительно толчковой ноги.
2018 год. Традиция. Новая техника. Поход шагами. падение вперед из приседа.
Цель: сделать переднее падение из подседа привычным в новом ходу и в ходах с шагом ногами.
И.П. – Поднять правую ногу и поставить ее на ступню перед левой ногой, вес тела на левой ноге, руки перед коленями.
Исполните падение вперед без прыжка, полностью выпрямив левую ногу. Отправьте руки назад, сделайте максимально широкий шаг правой ногой с поворотом таза и бедра влево, а ступню вправо по направлению движения. Приземлитесь на правую ногу, перенеся вес тела на пятку, левая нога останется позади и не коснется земли, руки окажутся сзади около таза, туловище отклонится под углом примерно 45 градусов. Затем сделайте паузу.
Расслабьте мускулы рук и левой ноги, чтобы те опустились вниз и вперёд, и вы оказались в подседании: левая нога опирается на ступню впереди правой ноги, а руки находятся перед коленями.
Сделав широкий шаг левой ногой вперед и развернув таз с бедром вправо, ступней влево по ходу движения, прийти на левую ногу с весом тела на пятке. Руки согнутые в локтях под углом 90̊ впереди на уровне плеч. Правая нога сзади не касается земли, а туловище находится под углом 60̊.
Наклонитесь при одновременном сгибе левого колена и движении вперед правой ноги. Зафиксируйте левую ногу, когда ступня окажется перед правой, а руки, скользя сверху вниз, приблизятся к коленям.
Остановитесь.
Сдвинуться вперед широким шагом левой ноги, повернуть таз и бедро вправо, ступню влево по ходу движения, руки развести назад за спину. Выйти на левую ногу, перенеся вес тела на пятку, туловище под углом 45 градусов. Руки и правая нога остаются позади на одной линии. Пауза.
После того как будет уверенность в правильности выполнения имитации, можно будет тренироваться без остановок. Затем проделать имитацию с И.П.: стоять на правой ноге, левая нога на ступню впереди правой ноги… Закрепить падение из подседания на лыжероллерах. К падению из подседания следует привыкнуть за период подготовки.
1 И.П. – подседание. 2 Падение, пятка левой ноги на земле. 3, 8 Прокат после отталкивания ногой и руками. 4 Подседание. 5 Прокат после отталкивания ногой и выноса рук вперед. 6 Подседание. 7 Падение с шагом левой ногой.
Имитация Нового хода. Классика 2017 год.
Вынесенные вперёд руки и отталкивание правой ногой завершаются одновременно — начинается прыжок.
Смена опоры на левую ногу, руки опускаются вниз, правая нога сгибается в коленном суставе, бедро перемещается вперед.
В кадрах три и четыре левая нога выпрямляется, правая приближается к левой, а руки опускаются.
Пятый кадр: сидение с согнутыми коленями, корпус слегка продвинут вперед, руки приближены к коленям, центр тяжести смещён на левую ногу.
В кадре шесть и семь происходит отталкивание левой ногой, пятка остаётся на земле, правая нога движется вперёд, а руки – назад.
В кадрах 8 и 9 отталкивание ногой и движение рук назад завершаются синхронно – начинается прыжок.
В кадре 10.11 руки опускаются вниз, левая нога двигается вперёд, колено правой ноги сгибается, и начинается падение вперёд.
Двенадцатый кадр. Съемка подседа. Талия направлена вперед, левая нога расположена спереди от правой, руки находятся перед коленями, движение — падение вперед.
В кадрах с 13 по 15 происходит отталкивание ногой, вынос вперёд рук и левой ноги — это прыжок.
Кадр 16 Переход на левую ногу.
Отталкивание палками и ногой из подседания
Установите палки спиной к стене или опоре. Загните копья палок в стену у пола, пригнувшись, согнув колени. Правая нога не должна касаться земли, а ступня левой ноги будет впереди правой. Кисти рук находятся перед коленями. Выдвиньте таз вперед — это подседание. Падайте вперед, отталкиваясь ногой и палками, одновременно продвинув правую ногу вперед. В прыжке перед приземлением поверните таз и слегка наклоните голень вперед. Встаньте на правой ноге с весом тела на пятке. Туловище должно быть под углом 45° к земле, руки и нога сзади остаются задействованными, а левая нога не касается земли.
Руки не остановил сзади около таза, прогнулся в пояснице. Отталкивание закончено пальцами ноги, туловище и нога на одной линии, руки сзади высоко. Колено немного накрывает ступню, голень под углом меньше 90°, вес тела на передней части ступни. В прыжке между кадрами 5 и 6 голень должен быть приведен вперед для выхода на прямую ногу (как на кадре 7). Руки и нога идут вниз, нога закрепощена, ступня взята на себя.
Новый ход. Классика. На лыжероллерах без палок 2017 год.
В кадре демонстрируется имитация отталкивания руками, завершающаяся ударом правой ногой. Левая нога находится в выпаде вперед.
Ошибка: похоже на стойку с захватом за спиной.
Фиксация завершена, масса тела распределена на левой ноге, правая предвосхищает шаг вперед, руки подняты.
В кадре 3,4 левая нога выпрямляется, правая приближается к ней, руки опускаются вниз.
На кадре 5. Положение тела: согнутые колени, руки упомянуты перед коленями, таз возвышен над пятками, тело наклонено под углом в 60 градусов.
В кадре 6,7 происходит отталкивание левой ногой. Пятка остается на ролике, а правая нога и руки движутся вперед.
Восьмой кадр. Нога развернута в сторону, голень перпендикулярна полу, руки вытянуты вперед.
С 9 по 12 кадр руки опускаются вниз, правая нога выпрямляет колено, а левая нога остаётся немного отставшей от правой.
Счет 13, 14 — правая нога сгибается в колене, левая нога становится на одну линию с правой.
На кадре 15 видно подседание. Правая нога сильно сгнута, левая опережает правую, руки расположены перед коленями.
С шестнадцатого кадра начинается отталкивание правой ногой, левая направляется вперед, а руки разводятся в стороны назад.
