Новость партнера сайта
В этой статье рассмотрим потребление жидкостей до, во время и после физических нагрузок.
Начало занятия с хорошим запасом энергии не исключает возможности истощения ресурсов организма во время умеренных, интенсивных или длительных нагрузок. Для пополнения жидкостей, углеводов и электролитов в процессе тренировок и соревнований важно обеспечить достаточное потребление этих компонентов.
— задержит и сведет к минимуму обезвоживание;
— поддержит уровень глюкозы в крови;
Снизит выработку глюкозы из запасов в мышцах и печени.
— даст топливо для головного мозга;
Поможет сохранить электролиты, в том числе натрий.
Поговорим об обезвоживании: тепло является главным побочным продуктом работы мышц во время нагрузки и повышает температуру тела. Потение – основной механизм отведения избытка тепла, так как вода не дает организму перегреться. Из-за этого может наступить обезвоживание. Жажда – не самый точный показатель потребности организма в жидкости — как во время нагрузки, так и в покое. Пока вы почувствуете жажду, с жидкостью будет потеряно 1% массы тела, а утрата 1-2% уже приводит к ухудшению результата.
Выпочивание может составлять 500-1000 миллилитров в час, а в некоторых случаях превышать 1,5 литра, исходя из погодных условий, нагрузки и индивидуальной скоростью потоотделения спортсмена.
Сначала определим, сколько потеряли пота.
Представленная методика оценки потери пота достаточно точна и не требует больших финансовых расходов или сложного оборудования. С ее помощью можно проверить потоотделение во время разных видов тренировок – как внутри помещений, так и на улице – для более точного определения потребности организма в жидкости.
Определите вес тела до и после тренировки. Взвешивайтесь без обуви и одежды, а после занятия протрите тело насухо для удаления основного количества пота (не мойтесь в душе или ванне, чтобы не исказить данные). Вычислите потерю веса и добавьте массу выпитой жидкости. Запишите объем выделенной мочи между взвешиваниями и вычтите его из полученного ранее результата.
Формула для выражения этого выглядит так: скорость потоотделения = масса тела перед тренировкой – масса тела после тренировки + объем потребляемой жидкости – количество выделяемой мочи во время занятий.
У спортсменов выделение пота может составлять от двух стаканов в час до десяти стаканов или даже больше.
Вы можете оценить, насколько сильно выделяется пот во время разных тренировок и в течение всего сезона при разной температуре.
Рассмотрим углеводы. Во время тренировок на выносливость, а также высокоинтенсивных и переменных занятиях по скорости восполнение энергетических ресурсов может быть важным фактором. Потребление углеводов может предотвратить и даже устранить симптомы депривации глюкозы: усталость, усиленное ощущение нагрузки и плохую координацию.
Исследования потребления углеводов во время тренировок по стабильной выносливости показали, что углеводы повышают результативность занятий продолжительностью 90 минут и более, а также усиливают производительность во время высокоинтенсивных часовых тренировок.
Основываясь на этих данных, разработчики спортивных напитков провели множество исследований для создания идеальной жидкости для тренировок. Чтобы подобрать правильную рецептуру, необходимо найти баланс. Установлено, что углеводы в концентрации примерно 6-8% используются организмом очень эффективно. Напиток поступает в кровоток почти так же быстро, как вода, при этом обеспечивает организм полезными для результативности углеводами.
Для оптимизации гидратации во время тренировок пейте по мере возможности. Выпивайте 600 мл спортивного напитка каждые час тренировки. При необходимости корректируйте объем в зависимости от длительности и вида занятий, а также потоотделения, которое вы определили для разных состояний.
Приготовьте напиток с содержанием углеводов 6-8% в воде. Эффект от него заметен, когда спортсмен за час получает 30 граммов углеводов. Но при высокой интенсивности нагрузки, особенно если гликоген в мышцах немного использован, могут быть эффективны и 50-60 грамм. Экспериментируйте, чтобы найти объем напитка, который наилучшим образом повышает результативность и уровень гидратации.
Пот состоит не только из воды, но содержит электролиты: натрий, калий и кальций. Основной электролит в поту – хлорид натрия.
Атлеты тренирующиеся в жаркую и влажную погоду должны учитывать уровень натрия. Пониженное содержание натрия в крови и мышечные судороги могут быть связаны с недостаточным уровнем этого элемента.
Потеря натрия можно определить по соляным разводам на коже и одежде. Слишком много воды без электролитов может привести к гипонатриемии. Если нет противопоказаний, спортсмены должны получать соль.
Очень выносливые атлеты могут потреблять около 1000 мг натрия в час. В некоторых случаях, например, у пожилых людей, необходимо проконсультироваться с врачом по поводу потребления соли.
Подведем итоги:
Отслеживайте свой вес перед и после занятий, рассчитайте количество выделяемого вами пота.
Соблюдайте график приёма жидкости и составляйте индивидуальный план тренировок. В течение каждого занятия, длительность которого составляет 15-20 минут, употребляйте 150-250 мл спортивного напитка.
Примите напиток на начальных этапах тренировки.
В ходе занятий средней и высокой интенсивности принимайте от 30 до 60 граммов углеводов в течение каждого часа. Если продолжительность тренировки превышает три часа, то необходимо потреблять от 60 до 90 граммов углеводов за каждый час.
При склонности к мышечным судорогам и обильном выделении пота во время физической нагрузки рекомендуется увеличить потребление натрия.
Вы можете приобрести профессиональные спортивные напитки и получить консультацию. здесь
Группа ВК
Сайт
