В журнале «Лыжный спорт» вышла статья Александра Фунтикова, детского тренера по лыжным гонкам и биатлону ЦСО Саяно-Шушенской ГЭС. В статье рассматривается развитие качеств лыжника-гонщика: силы и выносливости. Методика тренировок автора отличается от общепринятой и изложена понятным языком, что делает статью интересной как специалистам, так и любителям.
Почему был написан этот материал?
Мой опыт передачи 15-16-летних спортсменов в вышестоящие центры лыжной и биатлонной подготовки говорит о том, что там они часто теряют свои лучшие качества. В частности – хорошую силовую подготовку, которой уделяем отдельное акцентированное внимание в нашей детской команде. Если в первую зиму после их передачи туда это не так заметно, то уже на следующую они становятся плавными и тягучими сверх меры, а результаты перестают расти. Я разговариваю с тренерами, говорю подробно о сбалансированности работы с еще молодыми спортсменами. Они соглашаются со мной, но полагаю, постепенно забывают мои осторожные деликатные советы и просьбы.
Тогда я решил написать об этом и предложить так. Не хочется терять талантливых подростков в такой ситуации.
Материал постепенно превратился в нечто похожее на статью. Его прочитали некоторые известные специалисты, включая тренеров сборной страны, находившихся в сборе в лыжном центре поселка Вершина Теи в Хакасии.
Положительные отзывы по методике побудили меня опубликовать материал.
Вопрос спорный, тем не менее – а вдруг.
В различных видах спорта спортсменам часто необходимы выносливость и сила.
Попытаюсь изложить свои мысли по этой теме доступно, опираясь на эксперименты, без погружения в сложные детали и использования специальных терминов.
Из спортивной физиологии известно, что сила и выносливость — два качества-антагониста. Развивая одно, уничтожаешь другое. В студенчестве эта тема сосуществования интересовала меня по интуиции. Позже, опираясь на образование и опыт тренера, я чувствовал и чувствую, что здесь много тайн.
В своей тренерской работе я много экспериментировал с сочетанием выносливости и силы (динамической силы, то есть силы в движении. Ведь сила — один из главных компонентов скорости). Двадцать лет занимался футболом с детьми и взрослыми командами, а теперь полтора десятка лет – с юными биатлонистами.
Как часто у нас бывает: дядя Петя тренировал в шестидесятых лыжника-мальчика Вову. Потом тот отбегал свое и стал тренировать по тому же методу в восьмидесятые другого мальчика Колю; он по тому же методу тренирует следующих…
Я перешел в лыжные гонки и биатлон из другого вида спорта, без специальной подготовки. Возможно, смогу предложить новый взгляд на тренировки молодых спортсменов, чтобы не перегружать их чрезмерными объемами пробега.
Юноше Васе достается всё больше километров: за первый год — пять тысяч. Но бежать так же, как хочется, не получается. Тогда предлагают увеличить объем на следующий сезон до шести тысяч километров. Без результата. И вновь семь, восемь, девять… Забегая вперед: все равно бежать не хочет.
Еще одного, возможно, одаренного человека загнали.
Фокус смещается на количество пройденных километров, на выносливость. Легко доказать выполнение плана по километрам: вот смотрите, сколько трудимся!
Лучше уделить меньше внимания выносливости и больше – силовой подготовке. Также важно чётко чередовать тренировки.
Два года назад четырнадцатилетний мальчик Подзоров Антон выиграл первенство Красноярского края (соревнования на приз А. Сидько, где был весь край со своей сильной системой лыжных школ для юных спортсменов). 3 кмВ Дивногорске в марте 2013 года результат второго призера был на 25 секунд хуже. За весь сезон спортсмен показал лишь такой объём… 1000 кмЕго главные соперники находятся на расстоянии от двух до трех тысяч километров и более, а также занимаются сбором и так далее.
Мы живём в Хакасии, в таежном посёлке (где Саяно-Шушенская ГЭС, поселок Черемушки). Жизнь здесь непростая, секция испытывает финансовые трудности; лыжи и смазки у нас похуже, чем у конкурентов. Роллеров вообще не было ни одной пары. Сборы, в том числе на раннем снегу в горах, мы никогда не проводим, чтобы дети не пропускали школу.
Моя ученица, биатлонистка мастер спорта Любовь Филимонова, участница ОИ в Ванкувере 2010 года в составе сборной Казахстана (в возрасте 21 года она отобралась из Красноярской академии биатлона), в 15 лет показывала результаты, сравнимые с результатами соперниц по Красноярскому краю. Объем её тренировок был примерно в три раза меньше, ее лучшее место было четвертое среди девушек, с отставанием от победителя в 10 секунд. Но, как и всегда, наши лыжи и смазки оставляли желать лучшего.
Для сравнения объёмов автор представил эти два примера.
Дальше рассказывать о примерах из работы других моих учеников не буду, чтобы вас не утомить.
Отсутствие стремления к большим пробегам даёт ещё одно преимущество. Для детского и юношеского организма тысячи километров — это прежде всего значительный рост объема сердца.
Должны ли мы позволить этому развивающемуся организму расти самостоятельно, без излишнего вмешательства?
Я считаю, что, будучи тренером, отношусь к юным спортсменам бережно.
Считаю, что выпускников отдаю в более высокие спортивные организации недостаточно подготовленными к 15-16 годам.
Психическое давление также снижается, потому что нет постоянного однообразия и скуки гонок на сотни и тысячи километров, от которых многие подростки уставшие и хотят бросить спортивную карьеру.
Теперь поговорим о чередовании циклов на силу и выносливость.
Это главные слова в данной статье.
Силовая подготовка у большинства тренеров часто строится аналогично: длительные тренировки на выносливость, включающие сначала развитие силы, а потом пробег большого расстояния. Это неверно, потому что во время тренировки и в процессе восстановления организм запускает противоположные процессы из области физиологии восстановления и суперкомпенсации. В итоге комплексные тренировки дают непонятный результат с низкой эффективностью как для силы, так и для выносливости.
Что делать?
Необходимо четко разделять циклы силы и циклы выносливости. Например, поступаем так.
Это цикл на выносливость с традиционной задачей, описание которой избыточно. Продолжительность – от двадцати до двадцати пяти тренировок. В этот период исключаются силовые упражнения.
Далее начинается силовой цикл из 20-25 тренировок без упражнений на выносливость. Тренировки крайне короткие и легкие: зимой разминка, работа над техникой, затем силовая часть. Первый подъем в горку с полной отдачей – 100% мощности, длительностью 20 секунд. Спуск, стоим три-четыре-пять минут, пока организм спортсмена полностью восстановится, мышцы снова не станут свежими. Как помним из программы институтов, силовые упражнения нужно выполнять на свежих мышцах. После первой попытки мышцы получили питание и кислород, отдохнули. Затем делается подобная вторая попытка с таким же отдыхом и т.д. 6-7 таких 20-секундных рывков (полной мощности) – все, основная работа на тренировке завершена.
Я говорю о 20 секундах, потому что за это время даже при интенсивном воздействии не образуются шлаки. В силовой работе их вообще нет смысла.
Изменяем крутизну склонов для подъема. Иногда выполняем отдельные подъемы на одной ноге или руке по отдельности. В любом случае действует правило двадцати секунд.
И никаких длительных катаний в это время.
Спортсмены, проходящие сборы, могут выполнять по два занятия такого плана в день — утром и вечером. При этом число подходов на каждой тренировке следует снизить до пяти (по пять утром и вечером).
Количество тренировок в цикле (20-25) подобрано так, чтобы развитие желаемого качества не слишком негативно сказывалось на его противоположном. При большем количестве тренировок (40-50) это отрицательное влияние было бы сильнее.
Наш тренировочный процесс постоянно чередует периоды развития силы и выносливости. Примерное соотношение направлено на выносливость: 60% на 40%.
Показатели эффективности непременно возрастут с каждым циклом. Например, при 100%-ной производительности время работы сократится до 20 секунд, а длина отрезков увеличится.
Постепенно поднимаемся по ступеням лестницы вверх. Каждая ступень – это выносливость, затем сила и так далее. Всё выше и выше.
В гоночных соревнованиях мои ученики преуспевают больше всех благодаря силе, особенно когда нужно подниматься в гору. Иногда, если это необходимо, они выигрывают на финише.
Данный порядок чередования поможет спортсменам сохранять свежесть в течение сезона. Вспомним и такое понятие, как энергосберегающая технология.
Ну вот, главное я сказал.
Перед основными стартами за 10-15 дней отменяем все циклы и занимаемся скоростной выносливостью. Интервальные тренировки выполняем как в классическом варианте, так и по частично силовому методу.
Рассмотрим пример с холмом. Подъем на нем требует 90% от максимальной мощности, сердечный ритм повышается до 180–190–200 ударов в минуту. Спуск, возвращение к началу горки… Пульс снижается до 160 ударов, снова подъем и так далее. Таких подъемов около 15-20, контролируем пульс. Этот метод интервальных тренировок в гору я, скорее всего, назвал бы не развитием скоростной выносливости, а развитием скоростно-силовой. Конечно же, и на скорость стараемся как все.
Многие тренеры усердно тренируют выносливость ради роста ее показателя всего на 1, 2 или 3 процента. Атлет уже достиг предела в этой области… А не стоит ли отказаться от этих 3 процентов и больше внимания уделять силовой работе? Возможно, таким образом можно добиться прироста силы на 30%. Подумайте об этом.
К 16-17 годам в лыжных и биатлонных центрах остаются юноши и девушки с изначально высокими генетическими способностями к выносливости. Развивайте ее, конечно, но не переусердствуйте: они и так выносливые. Силой же их природа обделила, потому что она даёт человеку то одно, то другое – силу или выносливость. В институтах это проходят. Тем более – у них сейчас сенситивный период для прироста силы (наиболее благоприятный, гормоны прут, надо этот момент не пропустить, особенно юношей касается).
Мы проводим много времени на тренировках в бассейне вместе с наиболее способными учащимися. Занятия включают в себя те же циклы, что и для развития выносливости, так и силы.
Протестируйте свою выносливость, пробежав или прокатившись на велосипеде в течение получаса. Это полезно для всего организма и ног. После этого можно поплавать. Для подростков 13-16 лет нормальная продолжительность… 1,5 кмЭто полезно для всего организма, для плеч и рук! О физиологии плавания, жизненной емкости легких, разгрузке и одновременно укреплении позвоночника должен знать любой тренер. Главное сначала научить правильно плавать, выдыхать воду. Основной метод – конечно кроль, мышцы работают почти так же, как при толчках палочками.
Силовая тренировка с плаванием: сначала на улице провели нагрузку на ноги (бег в горку, скачки, прыжки и так далее – по 6-7 попыток по 20 секунд с отдыхом до 5 минут между попытками). В бассейне для рук повторили упражнение 6-7 раз по 20 секунд, опять с отдыхом до 5 минут. За 20 секунд спортсмен проплывает 25-метровую дистанцию. Стиль – кроль, кто сильнее – может и баттерфляем. Нужные для лыж мышцы задействуются в обоих случаях.
В подробности работы погружаться не буду.
Можно привести множество примеров талантливых подростков, которые занимались лыжами в центрах, но через пару лет переставали тренироваться или даже бросили спорт. Можно рассказать о необычных методах и упражнениях, применяемых там с точки зрения физиологии. Можно упомянуть о слишком растянутых и неупругих сердцах у детей, проходящих детские соревнования на сложных трассах с длинными подъемами. Можно составить диаграммы о ЧЕРЕДОВАНИИ – динамике приростов и микропадений силы и выносливости.
Есть и другие тренировочные возможности, например, силовая работа в тренажерном зале с собственным подходом. В группах преобладают девушки, которые с энтузиазмом играют в футбол на тренировках. Это интереснее кроссовых бегов, да и координация, чувство равновесия развиваются. Нужно только преодолеть их первоначальное неумение играть в футбол.
Для велотренировок построена специальная трасса протяженностью 8 километров на месте бывшей железной дороги, чтобы не ездить по автодорогам.
Написал только самое главное.
Обсуждался вопрос работы со способными юношами.
Предполагаю, что это творчески можно применить и для подготовки юношей, юниоров, взрослых. Стоит создавать экспериментальные группы, поскольку в центрах различного возраста людей достаточно много.
Понятное дело, выборка статистических данных небольшая.
Вышесказанное относится также к плаванию, велоспорту, лёгкой атлетике, конькобежному спорту, спортивным играм, единоборствам.
В местах, требующих одновременного наличия выносливости и силы.
Александр Антонович Фунтиков, детский тренер по лыжным гонкам и биатлону Центра спортивной подготовки Саяно-Шушенской ГЭС. 1989 гВ г. Саяногорске, п. Черемушки (Республика Хакасия), по адресу т.8 913 540 1164 проживает специалист с образованием ГЦОЛИФК и стажем тренерской работы 35 лет.
