Техника, методика
Обычно при обучении лыжной технике в качестве образца берут технику ведущих спортсменов страны и зарубежья. Однако со временем техника претерпевает изменения, меняются и лидеры, а мы неизменно находимся в позиции догоняющих. В настоящее время благодаря интернету новые тенденции в технике стали доходить до нас быстрее, чем раньше. Всегда хотелось изменить эту ситуацию, и статьей американского тренера по биатлону (Чад Салмела) о применении силы инерции был задан импульс. Силу инерции уже используют во многих видах спорта, и, изучив доступные материалы, я определил основные направления для совершенствования лыжной техники, чтобы хотя бы немного опередить будущие изменения. Переход от теоретических идей к разработке методики обучения лыжной технике занял немало времени. В результате были отброшены второстепенные аспекты и определены ключевые моменты, обязательные для выполнения, чтобы, на мой взгляд, техника позволяла увеличить скорость при тех же затратах энергии. Сейчас многие работают над совершенствованием лыжной техники с использованием силы инерции, поэтому уже много общего, и, вероятно, различия заключаются лишь в деталях. Предлагаю свой вариант того, в каком направлении может пойти дальнейшее совершенствование техники в самое ближайшее время.
Требования к технике коньковых ходов.
для эффективного использования инерции при движении важно, чтобы стопа опорной ноги постоянно располагалась под тазом.
перенос таза (центра тяжести) вперед, в сторону от опорной ноги, активирует силу инерции, что позволяет увеличить импульс и снизить энергозатраты.
При выполнении коньковых ходов на ровной местности и небольших подъемах, во время движения маховая нога приближается к опорной (в это время руки выносятся вперед). Когда инерция начинает снижать скорость, выполняется толчок ногой с активным использованием бедра и таза, при этом руки помогают создать дополнительный импульс.
При движении коньковым ходом на крутых подъемах отсутствует возможность раздельного выполнения смещения и толчка, как это происходит в равнинных условиях, где прокат более продолжительный. Вместо этого, таз смещается вперед в направлении движения, одновременно с помощью толчка ногой и работой рук.
наклон голени вперед обеспечивает направление разгибания ноги (толчка); к примеру, если голень расположена перпендикулярно опоре, то толчок будет направлен вверх.
наклон бедра оказывает влияние на применение силы инерции для движения вперед; более вертикальное положение бедра (когда голень наклонена вперед, а таз расположен впереди опоры) способствует увеличению силы инерции, используемой для продвижения вперед.
толчок осуществляется прыжкообразным движением с ноги на ногу. Чтобы исключить фазу полета, маховая нога с лыжей должна быть опущенной на снег и перекатываться, а полное перенесение веса осуществляется после завершения отталкивания. При этом таз перемещается максимально возможно от стопы опорной (толчковой) ноги.
активное сгибание бедра в сочетании с вращением таза помогает толчковой ноге полностью выпрямиться в коленном суставе и обеспечивает ускорение таза для скольжения на лыже.
Упражнения, имитирующие движения таза и маха бедра, направленные на развитие навыка.
выполнение маха бедра с небольшим разворотом таза, стоя на согнутой ноге (голень наклонена вперед) и без сгибания в тазобедренном суставе, возможно с использованием эластичной ленты на бедре.
выполнение бега с прыжками, отработка движения бедра с тазом, осуществляемая посредством незначительного разворота таза без подъема колена.
наклонившись у стены, вытяни голень вперед, удерживая корпус прямым. Под воздействием инерции ты наклонишься вперед, затем оттолкнись руками от стены, чтобы вернуться в исходное положение.
согнув одну ногу (таз немного смещен наружу, стопа повернута внутрь), наклонив туловище и поставив другую ногу как после толчка позади и сбоку, выполняем смещение таза вперед в сторону (до полного разгибания опорной ноги в коленном суставе). Когда инерция начинает приводить к потере равновесия, быстро подставляем маховую ногу под таз, подворачивая голень внутрь в коленном суставе. Работа руками может имитировать толчок или вынос рук вперед. Это упражнение направлено на отработку техники смещения для передвижения по горной местности.
согнув одну ногу (таз немного развернут наружу, стопа направлена внутрь), наклонив туловище и поставив другую ногу как после толчка позади и сбоку, выполняем смещение тазом вперед в сторону, одновременно поднося стопу маховой ноги к опорной. Когда инерция начинает приводить к потере равновесия, совершаем прыжок с ноги на ногу, активно включая в движение бедро и таз. Работа руками может имитировать толчок или вынос рук вперед. Это упражнение направлено на совершенствование техники смещения для ходов по ровной поверхности.
Действия, препятствующие использованию инерции для движения в заданном направлении.
Первое – движение инициируется толчком руками, который опережает толчок ногой. При этом акцент делается на усилии рук, а наклон туловища вперед помогает в движении, позволяя частично перенести вес тела на палки. Опорная нога остается согнутой, что препятствует опусканию таза назад и смещению его в сторону, делая невозможным использование инерции для продвижения вперед. (Кадр 1, 2, 3 вид прямо и сбоку).
Движения руками должны поддерживать толчок ногой и смещение таза вперед, в сторону от опорной стопы (не выполняться изолированно), чтобы обеспечить ускорение таза (центра тяжести) для выполнения переката.
Второе — мах выполняется за счет значительного сгибания в тазобедренном суставе, но не способствует переносу таза вперед в сторону толчковой ногой. При этом стопа отклоняется от таза в передней части, и сила инерции создает дополнительное сопротивление движению вперед. Кроме того, это приводит к ненужной активации мышц бедра для подъема таза. Частота движений снижается, и скорость падает, что особенно проявляется при подъеме крутых склонов одновременным одношажным ходом.
Мах необходимо выполнять бедро, взаимодействуя с тазом (с незначительным разворотом таза), чтобы помочь полностью выпрямить толчковую ногу и продвинуть таз вперед, в сторону от стопы опорной ноги.
Третье – в равнинных участках, особенно при одновременном одношажном ходе, опорная нога полностью разгибается в голеностопном суставе по мере приближения к ней маховой ноги, а при толчке руками происходит сгибание опорной ноги в коленном суставе с одновременным смещением таза назад. (Кадр 3,4). Смещение таза назад не позволяет использовать силу инерции для продвижения вперед.
Для эффективного использования инерции и продвижения в сторону важно сохранять наклон голени вперед во время выноса рук и при подходе стопы маховой ноги к опорной, одновременно смещая таз вперед в сторону.
Также мы прорабатывали вариант с выпрямлением опорной ноги, при котором подсед выполнялся наклоном голени вперед (вместо опускания бедра и таза назад) и сгибанием в голеностопном суставе. Это позволяло использовать силу инерции для продвижения вперед вбок, однако мы сочли такой подход недостаточно эффективным. В идеале траектория движения таза должна быть направлена только вперед и вбок, без значительных вертикальных колебаний.
Четвертое – толчок ногой продолжается, пока вес тела переносится на опорную ногу (аналогично движению на самокате). Это приводит к тому, что стопа толчковой ноги отклоняется в сторону, а таз остается позади. После завершения отталкивания потребуется подтягивать таз, что создает дополнительную нагрузку на мышцы бедра и снижает частоту движений.
Вес тела необходимо полностью переносить на опорную ногу лишь после завершения фазы отталкивания, выполняемой ногами и руками.
Одновременное выполнение двух шагов на коньках с использованием подъема).
При перенесении веса тела на левую ногу, стопа должна располагаться непосредственно под тазом. Правая нога, выполняющая толчок, полностью выпрямляется в коленном суставе, однако все еще находится в заднем положении. Для постановки палок следует избегать переноса веса туловищем, чтобы не создавать дополнительную нагрузку на палки. Опора на палки препятствует толчку левой ногой с одновременным смещением таза вперед и вбок, и приводит к толчку, выполняемому преимущественно руками. Кисть правой руки не следует сильно заводить внутрь, чтобы обеспечить возможность перенаправления толчка правой рукой в направлении движения правой маховой ноги. (Кадр 1).
Как только вес тела перенесен на левую ногу, быстро создаем смещения таза (центра тяжести) вперед и в сторону от стопы левой ноги, одновременно отталкиваясь левой ногой и руками. Толчок левой ногой и руками способствует смещению таза вперед и в сторону, а когда смещение создано, сила инерции начинает помогать отталкиванию. Чем более вертикально стоит бедро опорной левой ноги, а нога согнута за счет наклона голени вперед, тем легче выполнить смещение вперед в сторону. Плечи при толчке руками сразу разворачиваются в направлении движения правой маховой ноги, чтобы направление толчка руками совпадало с направлением толчка левой ногой. (Кадр 2).
Во время создания смещения, правая нога быстро перемещается под таз, при этом внутренняя поверхность голени и стопа поворачиваются к коленному суставу. Одновременно происходит активное движение плечом вместе с тазом, которое помогает завершить отталкивание левой ногой и обеспечивает ускорение таза (центра тяжести) вперед и вбок для выполнения проката. (Кадр 3, 4).
После завершения толчка левой ногой и руками, а также переноса веса тела на опорную правую ногу, следует быстрое перемещение тазом вперед и в сторону, сопровождаемое энергичным разгибанием правой ноги (толчком) и использованием инерции. (Кадр 5, 6).
Во время создания смещения левая нога быстро перемещается под таз, который уже смещен. При этом голень с стопой поворачивается внутрь в коленном суставе, а активное движение плечом, синхронизированное с поворотом таза (одновременным выносом рук), помогает завершить отталкивание правой ногой и придает ускорение тазу (центру тяжести) вперед и в сторону для проката. Плечи слегка развернуты в сторону движения левой ноги, хотя их можно держать прямо, поскольку при постановке левой ноги на опору сразу начинается смещение с толчком руками и разворотом плеч в противоположную сторону)
Рассмотрим пример использования силы инерции, возникающей за счет быстрого смещения таза вперед в сторону, имитируя технику М. Фуркада. (Кадры взяты из статьи «Некоторые ошибки лыжников при беге коньковым одновременным двухшажным ходом в подъемы» М. Рутберга). При постановке правой ноги на снег немедленно начинается смещение тазом вперед в сторону, сопровождаемое разгибанием правой ноги и толчком руками. На кадрах видно разницу в направлении толчка ногой и руками. В результате, руки толкают вперед, а правая нога смещает таз (центр тяжести) вперед в сторону. При перемещении туловища в направлении маха левой ноги правая рука, при выполнении толчка, остается в стороне, удерживая плечи и не позволяя им свободно смещаться вперед в сторону вместе с тазом.
А. Кузьмина также демонстрирует быстрое смещение, но с разворотом плеч в сторону правой ноги, выполняющей мах. Этот разворот плеч позволяет ей направить усилие рук в одном направлении с толчком левой ноги. В отличие от М. Фуркада, при работе руками у А. Кузьминой всё туловище смещается в сторону маховой правой ноги.
При анализе одновременного двухшагового хода Й. Бё заметно, что мах правой ногой выполняется с изгибом в тазобедренном суставе. Чтобы компенсировать это, Й. Бё увеличивает наклон голени вперед, приближая стопу опорной правой ноги к тазу. По мере того, как стопа смещается дальше от таза, становится сложнее осуществить перенос таза вперед и использовать силу инерции.
Для повышения скорости часто используют запрыгивания на крутые подъемы. Заметно, что большинство спортсменов выполняют прыжки одной ногой с выносом рук, а прыжок другой ногой вперед или в сторону с толчком палками дается не всем. Это, по моему мнению, связано с тем, что при движении ногой происходит значительное сгибание в тазобедренном суставе, и стопа отходит далеко вперед от таза. При преодолении подъема прыжками на вертикальные перемещения таза расходуется много энергии, более эффективно делать горизонтальные перемещения за счет увеличения частоты смещения таза (центра тяжести) вперед в сторону, подобно забеганию.
Использование техники классического хода при подъемах в лыжных гонках указывает на потенциал для повышения скорости и при коньковом ходе на аналогичных участках.
По моему мнению, новый импульс в развитие техники придает Й. Бё, которому удалось объединить амплитудные движения (благодаря смещению таза вперед и в сторону) с высокой скоростью их выполнения.
Двойной коньковый поворот, выполняемый на ровной поверхности).
При выводе рук вперед и приближении стопы правой ноги к стопе левой, сохраняя наклон голени левой ноги, необходимо выполнить смещение таза вперед, в сторону маха правой ноги. Для синхронизации толчка руками с толчком левой ноги, слегка разверните плечи в направлении маха правой ноги. (Кадр 1).
Как только сила инерции начинает смещать тело вперед, а таз, благодаря смещению, опережает стопу маховой правой ноги (в этот момент стопа правой ноги находится рядом со стопой левой ноги), необходимо начинать толчок левой ногой, подобно прыжку с ноги на ногу, одновременно помогая толчком рук и активно вращая бедром вместе с тазом правой ноги. (Кадр 2).
Загрузка правой маховой ноги должна произойти только после завершения отталкивания левой ногой и руками. После переноса веса тела на правую ногу, необходимо начать продвижение тазом вперед и в сторону, при этом стопа левой маховой ноги подтягивается к стопе правой опорной ноги, а руки опускаются к бедрам. (Кадр 3,4).
Как только возникает тенденция к падению вперед, необходимо начать отталкивание правой ногой, используя прыжковый толчок с одновременным активным движением бедром и тазом левой ногой, а также выносом рук вперед. Завершите полный захват левой опорной ногой после завершения отталкивания правой. (Кадр 5).
При анализе одновременного двухшагового хода (равнинного варианта) в исполнении Бьорндалена (вид прямо и сбоку) можно отметить следующее. В начале хода спортсмен занимает оптимальную позицию (кадр 1 вид сбоку), однако толчок руками предшествует толчку ногой (кадры 2,3), что приводит к тому, что бедро и таз смещаются назад в сторону. В процессе опускания таза назад спортсмен теряет возможность задействовать силу инерции для продвижения вперед.
На втором этапе движения Бьорндален, выполняя толчок ногой с одновременным выносом рук, преждевременно задействует маховую ногу (кадр 3,4) и препятствует тому, чтобы толчковая нога совершила сильный перенос веса с ноги на ногу вперед вбок, сопровождаемый активным движением бедра и таза, необходимого для придания ускорения тазу при отталкивании лыжей.
Одновременный одношажный коньковый ход.
При выполнении выноса рук вперед и приближении стопы правой ноги к опорной левой, сохраняя наклон голени левой ноги, необходимо выполнить смещение таза вперед в сторону маха правой ноги. Для синхронизации толчка руками с толчком левой ноги, слегка разверните плечи в направлении маха правой ноги. (Кадр 1).
При возникновении ощущения, что инерция начинает тянуть тело вперед, необходимо начать отталкивание левой ногой (имитируя прыжок с ноги на ногу), одновременно с движением рук и активным вращением бедра и тазом правой ногой. Это поможет сдвинуть таз вперед в направлении стопы опорной (толчковой) левой ноги. Важно, чтобы движение рук не предшествовало толчку левой ногой; отталкивание должно быть синхронным, но основной акцент следует делать на работу ноги, а руки лишь помогают. Полная загрузка маховой правой ноги осуществляется только после завершения движения руками и полного разгибания толчковой левой ноги в коленном суставе).
После завершения толчка и переноса веса тела на правую ногу необходимо повторить вынос рук, одновременно поднося левую ногу и смещая таз вперед в сторону направления маха левой ноги. Для синхронизации толчка руками и толчка правой ноги, плечи следует немного развернуть в сторону маха левой ноги. (Кадр 4, 5).
Длину проката на опорной ноге можно изменять, контролируя скорость выноса рук вперед и подведения маховой ноги к опорной. При необходимости увеличения длины проката, движения следует выполнять медленнее.
При анализе одновременного одношагового конькового хода, выполненного Й. Бё, можно отметить, что опорная левая нога при приближении маховой правой ноги и выносе рук вперед почти полностью разгибается в голеностопном суставе, что снижает действие силы инерции, способствующей продвижению в сторону. (Кадр 1). Толчок руками предшествует толчку левой ногой, что у большинства спортсменов приводит к отведению бедра и таза назад. Однако Й. Бё (кадр 2), благодаря небольшому сгибанию опорной ноги в голеностопном суставе, сумел сохранить стопу опорной ноги под тазом для эффективного использования силы инерции при движении в сторону. Мах правой ногой осуществляется за счет сгибания в тазобедренном суставе, при этом спортсмен, наклоняя голень, старается держать стопу ближе к тазу (кадр 3,4).
Исполнение ООКХ силами Домрачевой, Макарайнен, Нойнер и Зайцевой (кадры взяты из статьи «Движения и действия, характеризующие маховую ногу в Коньковом Одновременном Одношажном ходе» М. Рудберга).
После завершения фазы отталкивания Домрачевой и Макарайнен демонстрируют наиболее стабильную стойку. У Нойнер и Зайцевой наклон плеч наружу приводит к смещению таза внутрь по отношению к опорной стопе, и равновесие поддерживается за счет этого же наклона плеч наружу. В такой позиции таза относительно опорной стопы им сложно подвести стопу маховой ноги к опорной, так как сила инерции начинает нарушать их равновесие, и для предотвращения падения требуется толчок ногой и руками, что сокращает время проката. (Кадры – 1-2 ряд).
При установлении палок на снег (до этого не производилось смещение таза вперед в сторону), Домрачева и Мякяряйнен начинают отталкиваться друг от друга одними руками, при этом толчковая нога остается согнутой (а при взгляде сбоку, вероятно, происходит ее сгибание). Смещение таза происходит только в сторону, а сила инерции создает тягу назад, поскольку стопа опорной ноги находится перед тазом. Движение ногой для толчка начинается позже, когда руки, совершая толчок, начинают двигаться в сторону бедер.
У Нойнера и Зайцева, из-за выраженного смещения и заворота плеч внутрь, сила инерции вызывает падение вперед в сторону, что приводит к одновременному толчку руками и разгибанию толчковой ноги. Это, в свою очередь, увеличивает частоту движений. (Кадры – 3-4 ряд).
По моему мнению, Домрачевой и Мякяряйнен необходимо увеличивать амплитуду смещения таза вперед в сторону во время выноса рук вперед и в момент приближения стопы маховой ноги к стопе опорной ноги. Когда инерция начнет провоцировать падение вперед в сторону, толчок руками можно будет выполнить одновременно с разгибанием толчковой ноги и таза (центра тяжести), что позволит сместить центр тяжести вперед в сторону от стопы опорной (толчковой) ноги.
При выполнении выноса рук вперед и подготовке маховой ноги к фазе опоры Нойнер и Зайцева должны держать плечи, направленные внутрь, а таз – немного наружу, чтобы обеспечить устойчивое положение тела при проката. В противном случае, при выводе плеч наружу, таз немедленно сместится внутрь относительно опорной стопы.
Небольшое смещение плечевого пояса в сторону, совпадающую с движением ноги при постановке палок, позволяет лыжнику Нойнер одновременно выполнять толчок руками и толчок ногой в одном направлении – вперед и вбок.
Обобщая, для эффективного применения силы инерции при движении вперед в сторону необходимо контролировать четыре ключевых технических элемента: смещение таза, опережающий толчок руками, мах сгибанием в тазобедренном суставе и выпрямление опорной ноги. По моему мнению, некачественное выполнение любого из них препятствует использованию силы инерции для продвижения в сторону. Например, смещение таза выполняется большинством спортсменов, однако оно, как правило, направлено только вбок. Чтобы обеспечить движение вперед в сторону, могут возникать помехи со стороны маха сгибанием в тазобедренном суставе, опережающего толчка руками и отгребающего толчка ногой. Ведущие спортсмены стремятся компенсировать эти негативные факторы, увеличивая наклон голени вперед во время маха ногой, а также уменьшая подсед тазом назад при толчке руками и сгибание в тазобедренном суставе при махе ногой.
