Техника, методика
Закончились главные старты сезона 2020/2021: чемпионат Европы, этапы Кубка и чемпионат мира. Постараемся разобраться в причинах явного отставания в скоростной выносливости от спортсменов из Норвегии, Германии, Швеции, Франции и других стран.
В своих публикациях и Руководство для бегунов по длинным дистанциям. Технологии тренировки для чистых спортсменов. Мы указали основные, по нашему мнению, элементы этого кризиса. Вновь повторим их:
Это перенасыщение медленной работой, требующей выносливости (бег, лыжный бег и т.д.), за счет интенсивности в подготовительном периоде. Такой негативный подход к тренировке рук и ног – типичный «матвеевский» (имеется в виду не столько имя биатлониста, сколько фамилия основоположника советской схоластической теории спортивной тренировки Л.П. Матвеева, которая успешно срабатывала только при широком использовании допинга) – продемонстрировали Матвей Елисеев и многие другие российские спортсмены.
2. Это неиспользование моделирующего метода тренировки.
Это недостаточная реализация системного подхода к тренировке.
Это грубые ошибки при применении методики тренировок с гипоксией.
Рассмотрим подробнее последние три отступа.
В результате модель обучается без использования моделирующего метода.
Мы сначала теоретически изучили, а затем на практике проверили следующие предположения: если во время тренировки ЧСС начнёт возрастать и достигнет уровня соревновательной нагрузки, а спортсмену в этот момент дать небольшой отдых для частичного возмещения кислородного долга и отчасти восстановления ЧСС, например, с 185 до 170 ударов в минуту, а затем вновь продолжить тренировку, то данный метод будет истощать организм спортсмена не так сильно, как во время соревнований.
Тренировка для средневика (800 м – 1500 м) методом моделирования: 400 м со стартовой скоростью соревнований (55 с), затем отдых – 20 с, далее 200 м за 26 с, отдых – 10 с, и наконец 200 м за 28 с. Общее время преодоления дистанции — 1.49,0, а общее время, включая отдых — 2.19,0.
Пример реализации метода для стайера – бегуна на 5000 м: первый отрезок – 2000 м, отдых — 20 секунд, второй отрезок – 1000 м, отдых – 15 секунд, третий отрезок – 800 м, отдых – 15 секунд, четвёртый отрезок – 600 м, отдых – 15 секунд, пятый отрезок – 400 м, отдых – 10 секунд, шестой отрезок – 200 м. Все отрезки (кроме последнего) проходят с заданной «крейсерской» скоростью. Последний – шестой отрезок – максимально быстро.
Необходимые условия использования моделирующего метода, по нашему опыту.
- Перерыв нельзя делать слишком долгим, сердечный ритм не должен уменьшиться более чем на 15-20 ударов в минуту.
- Каждый последующий участок не превосходит по длине предшествующий.
- Первый отрезок должен составлять не менее половины длины гоночного маршрута, а для стайеров — может быть немного короче.
- Общий результат должен быть сравним с результатом спортсменов на соревнованиях или им превосходить.
Спортсмен таким образом точнее воспроизводит психологические и физиологические ощущения, которые ждут его на соревнованиях. Этот метод наиболее подходит для формирования необходимого темпа и эффективнее простых тренировок по преодолению равных отрезков с заданной скоростью и длительными перерывами.
Моделирующая методика наиболее эффективна в период интенсивных нагрузок и подготовки к главным стартам сезона.
Недостаточная реализация комплексной системы тренировок.
Эта система отличается разнообразным набором тренировочных методов, которые развивают скорость и выносливость как в отдельных упражнениях, так и в неделях и месяцах подготовки спортсменов.
Пример одной интегральной тренировки стайера осенью (октябрь) таков.
Утро: Бег на 6-8 км (на пульсе 140-150 уд/мин). ОРУ – 20 мин.
Вечер: разминочный бег 3 километра с пульсом 135-145 ударов в минуту. ОРУ – 15 минут. Бег пять раз по 100 метров с близкой к предельной скорости, через каждые 100 метров бег трусцой. Тренировочная работа: три раза по два километра с пульсом 170-180 ударов в минуту. Отдых между повторениями – бег трусцой (пульс 135-145 ударов в минуту). Заключительный бег 2-3 километра с пульсом 125-135 ударов в минуту.
Рассмотрим явные ошибки при применении гипоксической тренировки.
Тренерам, отвечающим за лыжную подготовку биатлонистов, необходимо учитывать не только общие закономерности акклиматизации и реакклиматизации при подъеме в горы и спуске на равнину, но и использовать все нюансы тренинга в условиях кислородной недостаточности.
Например, у нас вообще не организуют двойные тренировочные сборы биатлонистов в горах средней высоты.
Повторная акклиматизация в среднегорье основана на том, что воздействие тренировок на организм спортсмена дополняет следы предыдущего сбора. Проф. Ф.А.Иорданская считает, что интервал между сборами от двух до трёх месяцев наилучший. Неиспользование этого явления при подготовке к главным стартам – это ошибка руководства СБР и тренеров.
Возможно, полезным для тренеров станет ознакомление с авторским опытом тренировки бегунов на длинные дистанции в условиях среднегорья.
Вот 5 принципов, которыми руководствовались в беговой работе с группой спортсменов после 3-5 дней адаптации.
Первый:Бегуны, включающие в тренировку спринтерские отрезки (от 100 до 800 м), должны пробегать их с такой же скоростью, как и на равнине. Интервалы отдыха между отрезками нужно увеличить на 1-2 минуты.
Второй: Средние отрезки (1000, 1200, 1600, 1800, 2000 м) в тренировке следует преодолевать соответственно на 20-25-30-35-40 секунд медленнее, чем на равнине.
Третий:При выполнении тренировок на длинных дистанциях (3000, 5000, 10000 м) скорость забега по сравнению с равнинными условиями снижается на 1-2-3 минуты. Периоды отдыха увеличивают на 5-6 минут.
Четвертый: Темп бега на дистанции 15-20 км в горах заметно выше, чем на равнине: 58-60 минут против 78-80.
Пятый:Тренажерные пробежки в среднегорье с длительным кроссом, восстановлением или легким бегом предполагают время километра – не быстрее пяти минут.
Носовое дыхание является важным компонентом гипоксической тренировки, которую эффективно использовали при подготовке спортсменов-стайеров и ходоков.
Благодаря такому усердию А.Часов и В.Ляхов стали мастерами международного класса в марафонском и 100-километровом беге. М.Иванов – мастер спорта в марафоне. В.Прудникова – мастер спорта международного класса в спортивной ходьбе.
В начале приспособления к носовому дыханию полезно пробегать несколько отрезков длиной в 200 метров. Потом можно увеличивать расстояние до 400, 600 и более метров. Период привыкания обычно занимает 2-4 недели.
Например, вот как может выглядеть одна из первых тренировок стайера с применением носового дыхания.
1. Кросс 8-10 км (на пульсе 135-145 уд/мин);
Ускорения выполняются следующим образом: шесть раз по 200 метров с носовым дыханием. Для каждого отрезка время пробега – 45-50 секунд, после чего делается пауза на ходьбу 200 метров.
3. Легкий бег 1-2 км (на пульсе 125-130 уд/мин).
Во время соревнований предпочтительнее дышать обычным способом, поскольку ЧСС максимально высокая и спортсмену комфортнее поддерживать свой привычный ритм дыхания.
Носовое дыхание снижает риск заболеть простудой и ускоряет акклиматизацию спортсменов на высоте.
Резюме:
В период пандемии, некоторым зрителям не хватает развлечений помимо просмотра передачи «Биатлон с Дм. Губерниевым» и его коллегами, которые отличаются креативностью.
Показ пафосных историй и подробных описаний спортивных биографий и достижений зарубежных спортсменов, на фоне редких успехов отечественных атлетов, а чаще – удручающе частых их поражений, не может скрыть обычное разочарование российских зрителей.
Внимательно изучите и исправьте все допущенные ошибки.
