От редакции:
Недавно мы публиковали на сайте Интервью с победителем ультрамарафона Малиновский Алексей Барышников. Алексей поделился отчетом о прошедшем соревновательном и подготовительном сезонах. В нём подробно рассказывается о местах и способах тренировок, средствах подготовки, соревнованиях, целях и их достижении.
Я раньше не публиковал отчеты о своих тренировках. Сейчас же хочу поделиться с заинтересованными людьми процессом подготовки к прошедшему лыжному сезону.
Весной прошлого года я часто ездил на велосипеде, принял участие в кросс-кантри гонках и дважды пробежал спринт уже в мае, что для меня было довольно рано. Летом я завершил три Gromовских триатлона с неплохими велоэтапами.
В прошлом году я начинал использовать лыжные снаряды только с конца сентября, но в этот раз решил начать тренироваться на роликах и их имитации ещё в июне.
Последние 10-12 лет летом я много занимался смежными видами спорта: бегом, велоспортом по пересеченной местности, приключенческими гонками и триатлоном. Хотелось вернуться к лыжным гонкам и реализовать некоторые свои мечты.
В первые две недели, после включения, нагрузки представляли собой лёгкие равномерные тренировки, преимущественно направленные на восстановление лыжной техники, укрепление связок и подготовку всех систем организма к специальной работе.
Немного сухой статистики:
С июля по ноябрь было сделано 1500 км на лыжероллерах, 100 часов
По зонам
1-я 72%
2-я 23%
3-я 5%
4-я 2 часа
5-я 30мин
На роликах я преимущественно катался неторопливо, эпизодически ускоряясь. К зиме начал выполнять интервальные тренировки: по 10 раз по 3 минуты, три раза по 5 километров, а также протяжённые с ускорением в финале.
Бег с имитацией. Всего 435 км, 74 часа
По зонам
1-я 70%
2-я 21%
3-я 7%
4-я 1%
5-я 3,5 мин)
В этом году мы часто бегали с палками по лыжной трассе на улице Поляны, где длинные подъёмы протяжённостью в 300-400 метров идеально подходят для подобных тренировок. Движения напоминают бег и отличаются от специфичных движений классической лыжной имитации с палками. Тренировки проводились как равномерными темповыми, так и переменными и повторными. Выполняли работы 10 х 2 минуты в гору, 7 х 30 секунд/30 секунд, по 5 серий таких интервалов. Также выполняли много технических упражнений, включая одновременные ходы.
Лыжная подготовка.
В ноябре начал кататься на лыжах в Москве по полю с искусственным покрытием. Небольшой снежный слой обеспечивал хорошее скольжение даже при коньковом ходе. Также регулярно совершались выезды в Снежком, где проводились технические и силовые тренировки. В декабре был сбор в Малиновке, а на новогодние праздники — в Демино. Остальное время катался дома.
Итого получилось 2945 км и 220 часов.
По зонам
1-я 65%
2-я 20%
3-я 13%
4-я 2%
5-я 30 мин
Силовая подготовка
С мая двадцать семнадцатого года прошло семьдесят два часа тренировок. Проводились занятия в разных режимах: для гипертрофии, силы и силовой выносливости.
Вот пример силовой тренировки в зале:
Разминка на лыжной тележке: два подхода по 50 повторений.
Работа на лыжном тренажере серии Ercolina: 7 повторений по 30 секунд с отдыхом 30 секунд. Выполнение ходьбы одновременно, среднее отягощение, акцент на частоте движений (70-80 в минуту). Между сериями суперсет из тяги каната на блоке сверху стоя на коленях, имитирующей начальную фазу постановки палок. Вес субмаксимальный, 4 повторения. Сразу после удары медицинболом об пол стоя, 10 раз с максимальной скоростью. Данный суперсет выполняется 4 раза, отдых между подходами 2,5 минуты. Заключительная часть — упражнения на баланс и стабилизацию.
Ежедневно осенью проводил интервальную тренировку на Ercolina: пять раз по пять минут, десять раз по три минуты и два раза по пятнадцать минут.
Сближаясь со стартом сезона, появились четкие цели и задачи.
Главной целью считал сохранение спортивной формы на максимально продолжительный срок. Обычно удавалось поддерживать ее приблизительно до середины марта, последние гонки и марафоны сезона просто преодолевал.
Целью было укрепить плечевой пояс для успешного преодоления двух марафонов даблполлингом с отдыхом всего в один день.
В числе сезонных задач стояла задача победить на 1-2 марафонах в столичном регионе и показывать высокие результаты на дистанциях за пределами столицы. В процессе сезона приоритетным выездным стартом стал Ультрамарафон в Малиновке, где спортсмен хотел оценить свои возможности в сверхмарафонском беге на лыжах.
Главной задачей стало создание плана тренировок, позволяющего оставаться максимально долго в плавучем состоянии.
Общая идея была такова:
В этом году необходимо увеличить объем специализированной подготовки, не повышая темп занятий. Увеличить количество специальных силовых упражнений, включая тренировки на лыжах одновременным ходом. Провести качественный сбор в октябре в среднегорье: на первом снегу и на новогодние праздники. Добиться хороших результатов к началу февраля. Раскрыть потенциал за две-три недели.
Затем запланировали два цикла длительностью от пятнадцати до восемнадцати дней.
За 5-6 дней проводится силовая подготовка с двумя-тремя тренировками в зале в режиме поддержания и силовой работой на лыжах (руками, без палок).
— отдых 2-4 дня;
Тренировочный блок продолжительностью 5-6 дней включает две интервальные тренировки с режимом 6-4-2-1 минуты работы, увеличивая скорость, и одну короткую работу длительностью 10-20 секунд.
Авторы циклов рассчитывали, чтобы подобные тренировки не позволили заметно снизиться силовым и скоростно-силовым качествам. Планировалась поддержка специальной выносливости за счёт пробега марафонов, а форма должна была сохраняться до середины апреля. Но что же в итоге получилось?
В первую очередь, получилось почти полностью осуществить запланированное и сразу после окончания сезона оценить их эффективность.
Вернувшись из Лаура спустя десятидневный сбор, с десятого дня после приезда начал интенсивный интервальный тренировочный блок, который отлично воспринял и усвоил. Затем — несколько недель в поддерживающем режиме.
На лыжероллерах и при наличии снега тренировался преимущественно руками. Тяжёлые тренировки на руках: 10 кругов по Лазутинке на руках на Elpex классические с колёсами #4, 40 км на руках в Малиновке, набор высоты 1200м. На новогоднем сборе акцент был сделан на интервальную работу.
На первых стартах ощущалась сила в мышцах, но форма не соответствовала оптимальным стандартам. Благодаря коротким гонкам на 5, 10 и 15 километров постепенно прогрессировал организм, а несколько тридцаток позволили развить специальную выносливость.
На тренировках продолжал работать над одновременными ходами. К началу февраля почувствовал себя хорошо и планировал участвовать в марафоне Николов Перевоз. Из-за непредвиденных обстоятельств не попал на него, поэтому вместо этого был выбран Троицкий марафон. В снежной каше весь путь выиграл у второго призера приблизительно шесть минут. Вторым стал Цепков Евгений, лыжные гонки – не его профиль, зато классикой он продемонстрировал свои способности во всей красе.
В феврале были еще несколько удачных стартов с высокими результатами. Итогом первого цикла стали два классических марафона в Киржаче и МВТУ через день. При хорошем скольжении я был уверен, что смогу пробежать их оба без сильного провисания в конце второго полтинника. Но на первом марафоне в Киржаче скольжение было тяжелым из-за перемороженного снега, и я сильно устал в конце. На следующий день перед моим стартом в МВТУ стояла дилемма: бежать на сильной усталости или сохранить силы к Демино. В итоге решил не менять в последний момент планы и стартанул в Битце. При скольжении, не очень легком, удалось достойно выступить, заняв третье место в абсолюте. В Киржаче я был шестым. А что же Женя Цепков? Да все просто, он выиграл за явным преимуществом оба этих марафона!
В течение следующей недели силы пребывали в приличном упадке, мышцы спины и рук сильно закрепощены были. С помощью массажного валика и шара RockBall, а также разработки наших троицких парней FootRoll-у удалось неплохо восстановить их. На старте в Демино я вновь чувствовал себя хорошо, первые километры ехал с группой лидеров. Но в тот день у меня были небыстрые лыжи, после 15 км я принял решение сойти. Впоследствии стало ясно, что это было правильное решение, удалось восстановиться после тяжелых марафонов и снова приобрести хорошую работоспособность.
В дальнейшем планировалось два цикла, о которых говорилось ранее, но в ходе сезона стало очевидно, что выполнить их полностью не получится. Было принято решение провести один 20-ти дневный блок тренировок, подобных запланированной работе, с увеличением количества силовых упражнений, особенно конькового хода без палок. Кульминацией подготовки стал 75-километровый марафон в Малиновке, который удалось выиграть уверенно.
Через неделю марафон Праздник Севера, необходимо восстанавливаться. Два дня не катался вовсе, затем силовая тренировка в зале, 40 минут на лыжах в среду — 25 км по марафонскому кругу и в четверг в Мурманске гонка 10 км коньком. Победил у Васи Ильина минуту, прикинул, что состояние неплохое. Но марафон всегда несёт сюрпризы. На первом круге лыжи не едут и в районе 45-х мест, второй круг раскатились и итоговое 19-е место. Удалось хорошо поработать. Результат ниже запланированного, но с учётом улучшения позиций по ходу гонки, занёс его скорее в актив.
В Архангельске на Поморском марафоне состоялся финальный старт. Снегопад, начавшийся за две минуты до начала гонки и продолжавшийся всё время дистанции, испортил мне планы, поскольку я бежал на лыжах по старому снегу. Первый десяток километров прошел не так удачно, я уступил лидерам около 45 секунд, возможно даже больше. Трасса была специфичной: крутые короткие подъемы, спуски и участок равнины на финише круга. В таких условиях скольжение лыж являлось решающим фактором, разрывы между участниками были огромными. Победитель опередил второго места почти на 8 минут. Я занял седьмое место в абсолютном зачёте и первое в группе 30-40 лет с отставанием в 18 минут. Однако во второй части марафона я снова начал обгонять участников, практически все подъемы проходил прыжками и получал удовольствие от своего самочувствия. Да, лыжи не позволили мне реализовать свой потенциал полностью, но проанализировав свои ощущения, я пришел к выводу, что это первый сезон в моей жизни, когда хочется бегать в апреле, сохранив работоспособность и спортивную форму на запланированный уровень.
Еще немного общей информации.
Питание и спортпитание.
В рационе перед марафонами старался поддерживать углеводное насыщение. В конце сезона акцент делал на контроле водного и соляного балансов. Два основных бренда спортивного питания — российский PowerUp и американский First Endurance. Гели, батончики и изотоник PowerUp постоянно использовал на тренировках, особенно длительных. Также гели ел на всех марафонах сезона. Из продукции First Endurance делал коктейль-напиток на марафон, принимал белково-углеводный Ultragen. Очень понравились витамины MultiV, в упаковке 120 таблеток на три месяца. Начал пить 1 декабря и всю подготовительную работу провел без срывов, болезней и недовостановления. Также тестировал разработку на основе хлебопекарных дрожжей от российских производителей «Быть Добру», довольно неплохой продукт — белковая добавка, дающая ощущаемое восстановление.
Экипировка.
Мадшус, Фишер, КВ+ — лыжи, ботинки, палки и одежда, а также кардиомонитор Полар.
Пробовал новые конструкции Madshus, они отлично себя проявили в первой половине зимы. Понял, для какой погоды нужны хорошие лыжи, а у каких уже есть подходящее назначение. Ботинки сначала тестировал модель SpeedMax skiathlon, она оказалась очень хороша для даблполлинга: динамичная подошва и великолепная боковая поддержка на спусках. Ближе к концу сезона поменял их на коньковые. Поначалу было очень сложно кататься с такой жесткой подошвой, но поставив туда ортопедическую стельку, ботинки превратились в катапульту, так мощно они передавали усилия от ног к лыже. Палки KV+ последние несколько лет находятся у меня на первом месте в личном рейтинге. Пульсомер Polar V800 и приложение Polar Flow позволили детально анализировать всю подготовку на каждом этапе и вносить изменения в тренировочный план с учетом полученных данных.
Выводы
Это самое непростое и интересное ;).
Использование специальных инструментов с самого начала сезона способствует более стабильным результатам. Это даёт возможность сосредоточиться на совершенствовании техники движения и устранить мелкие недоработки.
В осеннюю пору обширные практические задания способствовали развитию функциональных качеств.
За весь годичный цикл подготовки в первой и второй зонах выполнено 86% всей нагрузки. Низкая интенсивность – гарантия стабильной базы и хорошей работоспособности. Основная ошибка не только любителей, но и некоторых опытных спортсменов – завышение интенсивности тренировочного процесса. В результате срыв адаптационных возможностей до перетренированности.
Разработанная стратегия поддержания физической подготовки с незначительными корректировками оказалась действенной и обеспечила возможность выступать на высоком уровне продолжительное время.
Буду счастлив, если отчет вызвал ваш интерес, и отвечу на любые ваши вопросы по всем этапам подготовки.
